KADINLARDA SAĞLIKLI BESLENME Kadınlar hayatları boyunca

KADINLARDA SAĞLIKLI BESLENME
Kadınlar hayatları boyunca ergenlik, mensturasyon, hamilelik, emziklilik ve menopoz
gibi birçok farklı fizyolojik durum yaşarlar. Bu durumlar kadınların vücut ağırlığını,
yaşam koşullarını ve iştahlarını oldukça etkileyen durumlardır.
Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin
öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması
durumuna “YETERLİ ve DENGELİ BESLENME” denir.
DSÖ, fazla kiloluluk ve obezite tanımını beden kitle indeksine (BKİ=Ağırlık (kg) / Boy
(m2) ) dayanarak yapmaktadır. Buna göre; fazla kiloluluk: BKİ=25.0-29.9 kg/m2 ve
obezite: BKİ>30 kg/m2olarak kabul edilmektedir.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ÖNERİLERİ
1. Yemek yemeye yönelik öneriler
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Çeşitli besinler tüketiniz.
Özellikle kahvaltı yapmadan güne başlamayınız.
Öğün atlamayınız.
Her gün 3 ana, 2- 3 ara öğün tüketmeye özen gösteriniz.
Sofrada kullandığınız yemek tabaklarınızın boyutunu küçültünüz.
Ayaküstü atıştırmalıklar ve fast food yemek tercihlerinden kaçınınız.
Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde uzun süre çiğneyerek tüketiniz.
Sağlıklı beslenmek için mevsiminde doğal ve taze besinler tercih ediniz.
Şeker tüketiminizi azaltınız. DSÖ günlük kalori ihtiyacının en fazla % 10'unun
şekerden karşılanması gerektiğini belirtmişti. Bu tavsiye ile BKİ si normal
sınırlarda olan bir yetişkinin günlük şeker tüketiminin 25 gr (yaklaşık 5 tatlı
kaşığı) geçmemesi gerekiyor.
Tuz tüketiminizi azaltınız. Sofranızdan tuzlukları kaldırınız. Az ama iyotlu tuz
tüketiniz.
Tam tahıl ürünlerini tercih ediniz.
Kahvaltılık gevrek tüketecekseniz şeker eklenmemiş olanlarını tercih ediniz.
Günde en az 8-10 bardak su içiniz. Suyun kilo kontrolü programlarında
zayıflamaya yardımcı olması, cildin nem ve elastikiyetinin düzenlenmesinde rol
oynaması nedenleriyle selülit oluşumunun önlenmesinde yardımcı olduğu
bilinmektedir.
Doymuş yağlar içeren hayvansal kaynaklı yağlar (tereyağı, iç yağ, kuyruk yağ)
yerine doymamış yağ asitlerini içeren bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek
yağı, mısırözü yağı vb.) tercih ediniz. Trans yağ içeren gıdaları tüketmeyiniz.
Şeker içeren alkolsüz içecekleri sık tüketmekten sakınınız.
•
Yarım yağlı süt, ayran gibi içecekleri ve vitamin mineral açısından zengin taze
sıkılmış meyve sularını tercih ediniz.
2. Besinlerin satın alınması ve hazırlanmasına yönelik öneriler
•
•
•
•
•
•
Yiyecek alışverişlerinize tok karnına ve önceden hazırladığınız alışveriş
listenizle çıkınız.
Besinleri satın alırken ambalajlarını kontrol ediniz. Ambalajda yırtık, yıpranmış
olanlarını ve teneke kutuda bulunan gıdalarda ise ezik, bombe yapmış ürünleri
tercih etmeyiniz.
Gıdaları satın alırken etiketlerini okuyunuz.
Almak isteğiniz gıda ürünün ambalajında son kullanma tarihi, içindekiler ve
kalori değeri gösteren tabloları kontrol ediniz.
Mümkün olduğunca düşük enerjili, yağ içeriği az olan besinleri tercih ediniz.
Sağlıklı beslenmek için saflaştırılmamış ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri tercih
ediniz. Örneğin; tam buğday ekmeği gibi.
3. Planlı olmaya yönelik öneriler
•
•
•
•
Öğünlerinizde tüketeceğiniz besinleri 4 temel besin grubunu içerecek şekilde
planlayınız.
Belli aralıklarla ağırlığınızı ölçünüz. (En sık haftada bir defa)
Öğün saatlerinizi planlayınız ve öğün atlamayınız.
Her gün ortalama 6-8 saat uyumaya özen gösteriniz.
SAĞLIK İÇİN HAREKET EDİN
Kadınlarda her yaşta vücut ağırlığı dengede tutmalı, fiziksel aktivite artırılmalıdır.
Vücut ağırlığının normalden az ya da çok olması çeşitli sağlık sorunlarına zemin
hazırlar. Bu nedenle vücut ağırlığını normal sınırlar içinde tutmak için yeterli ve
dengeli beslenilmelidir. Hareketli bir yaşam sürdürülmeye çalışılmalı; kısa
mesafelerde yürümek tercih edilmelidir. Herhangi bir sağlık problemi yok ise asansör,
yürüyen merdivenler kullanılmamalı ve her gün 10000 adım atmaya özen
gösterilmelidir.