Spor Fizyolojisi ve Açılımları

Obezitede Egzersiz
Reçetelendirmesi
Doç. Dr. Özgür Kasımay Çakır
Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi
Spor Fizyolojisi Bilim Dalı
İSTANBUL İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ
OBEZİTEYLE MÜCADELEDE FARKINDALIK EĞİTİMİ
Çocuk Hastalıkları
Göğüs Cerrahisi
Kardiyoloji
Endokrin-Metabolizma
Genel Cerrahi
Aile Hekimliği
Genetik
Kadın Hastalıkları
ve Doğum
SPOR FİZYOLOJİSİ
POLİKLİNİĞİ
Egzersiz Testi ve
Ölçümler
Risk Faktörlerinin
Tanımlanması
Egzersiz Testi Öncesi
Muayene ve Ölçümler
Egzersiz Testi Sonrası
Rapor, Egzersiz
Reçetelendirmesi
05.11.2015
NE YAPSAM ??
NE KADAR YAPSAM ??
NE YAPMASAM ??
NASIL YAPSAM ??
05.11.2015
Egzersize başlamak isteyen bir birey
3 basamaklı bir değerlendirmeden geçmelidir
1-
Risk analizi ve değerlendirme
2-
Mevcut form durumunun anlaşılması
3-
Egzersiz reçetelendirmesi
05.11.2015
Tablo 1*.
Tanımlayıcı kriterler
Pozitif
Aile hikayesi
Birinci derecede akrabada (erkek kardeş, oğul) 55 yaşından
önce ya da anne veya diğer birinci derecede akrabalarda
(kız kardeş, kız çocuk) 65 yaşından önce kalp krizi, koroner
arter hastalığı veya ani ölüm
Sigara kullanımı
Aktif sigara içici ya da son 6 ayda bırakmış
Hipertansiyon
Hiperkolesterolemi
Hipertansiyonu olan ya da anti-hipertansif ilaç alıyor
olması
LDL>130, Total kolesterol >200, HDL<35
Açlık glikozunda
Artış
En az 2 farklı ölçümde doğrulanmış olan Açlık Kan Şekeri
> 100 mg/dl
Obezite
Vücut kütle indeksi (Body Mass Index; BMI) > 30 kg/m2
Erkek için Bel çevresi 102 cm, Kadın için Bel çevresi 88
cm, Erkek için Bel/kalça0.95, Kadın için Bel/kalça0.86
Durağan
tarzı
yaşam
Düzenli egzersiz programında yer almayanlar
Negatif
Yüksek serum
HDL Kolesterolü
> 60 mg/dl
ACSM (2013). Participation Health Screening, ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed. Lippincott, Williams, and Wilkins, 19-38.
Risk
faktörleri
Tablo 2*.
Düşük Risk
Hastalık bulgusu olmayan en fazla bir risk
faktörünün var olduğu
(erkeklerde < 45 yaş,
kadınlarda < 55 yaş) bireyler
Orta Risk
Daha yaşlı (erkeklerde > 45, kadınlarda > 55) veya
Tablo daki iki ya da daha fazla risk faktörünün var
olduğu bireyler
Yüksek Risk
Bilinen kalp, akciğer veya metabolik hastalığı
(diyabet, böbrek ve karaciğer hastalığı) olan bireyler
05.11.2015
ACSM (2013). Participation Health Screening, ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed. Lippincott, Williams, and Wilkins, 19-38.
http://www.exrx.net/Calculators/RiskClass.html
*Tablo 3*. Fiziksel aktivitede artış yapacak
bir etkinliğe katılmadan önce tıbbi
inceleme ve egzersiz testi yapılmasına
Orta şiddette egzersiz
Şiddetli egzersiz
Düşük risk
Orta risk
Yüksek risk
Gerekli değil
Gerekli değil
Gerekli değil
Önerilmekte
Önerilmekte
Önerilmekte
05.11.2015
ACSM (2013). Participation Health Screening, ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed. Lippincott, Williams, and Wilkins, 19-38.
Egzersiz reçetelendirilmesi
- kime?
- ne tip egzersiz?
- ne kadar süre?
- ne sıklıkta?
- ne yoğunlukta?
05.11.2015
ne tip egzersiz?
05.11.2015
Genel Olarak Önerilen Aktiviteler:
Grup 1. Düşük yoğunluk ile devam edebilen aktiviteler. Enerji
kullanımında ortaya çıkan bireysel farklılıklar düşüktür.
Örnek: yürüme, bisiklete binme, koşu bandı.
Grup 2. Enerji kullanımının bireysel yeteneklere göre değiştiği
gruptur. Kondüsyon çalışmalarının erken safhalarında
kullanılabilir ancak bireysel yetenekler göz önünde
bulundurulmalıdır.
Örnek: yüzme, kayak v.b.
05.11.2015
Grup 3.Yetenek ve yoğunluk olarak büyük değişiklikler gösteren
aktivitelerdir. Bu tür aktiviteler grup çalışmaları için uygun
olmakla
beraber
yarışmaya
dönük
aktiviteler
edilmelidir.
Örnekler: basketbol, halı saha futbol, raket sporları.
minimalize
TV,
Bilgisayar
oyunu v.b
AKTİVİTE
PİRAMİDİ
(Haftada 2-3 kez)
BOŞ ZAMAN
AKTİVİTELERİ
•Piknik
•Golf
KUVVET/AĞIRLIK
ANTRENMANI
•Şınav
•Ağırlık kaldırma
(Haftada 3-5 kez)
AEROBİK AKTİVİTE YAPIN
•Uzun yürüyüşler
•Bisiklet
•Yüzme
EĞLENCELİ SPORTİF
AKTİVİTELER
•Tenis
•Basketbol
•futbol
Her gün
• Her gün fazladan yürüyüş yapın
• Köpeğinizi gezdirin
• Asansör yerine merdivenleri kullanın
• Arabanızı uzağa park edin
• Yeni
egzersize başlayan kişiler için önerilen egzersiz tipi 1. grupta
yer alan egzersizler olmalıdır. Yürüme birçok durumda önerilen
aktivite tipi olmaktadır.
• Üçüncü
grup aktivitelere dahil olmak isteyen bireylerin öncelikle
yürüme/koşma antrenmanları ile adapte olmaları tercih edilmektedir.
05.11.2015
ne yoğunlukta?
05.11.2015
* Nabız sayısı
6
Hiçbir şekilde
zorlanma yok
7
Son derece hafif
8
9
* Koşubandında hız, eğim
10
* Bisiklette yoğunluk
12
* Konuşma testi
14
* Algınan eforun derecelendirilmesi
16
11
13
15
17
Çok hafif
Hafif
Kısmen ağır
Ağır
Çok ağır
18
19
Çok fazla ağır
20
En üst düzeyde
ağır
05.11.2015
Geleneksel olarak kullanılan yöntemlerden biridir.
Maksimum kalp hızının hedeflenen yüzdesi alınarak hesaplama
yapılır. Maksimum kalp hızının % 70-85’i arasında hesaplanan
değerler VO2maks değerlerinin yaklaşık olarak % 55-75’ine
karşılık gelmektedir.
Hesaplanan maksimum kalp hızı değeri = 220-yaş
05.11.2015
Karvonen metodu olarak da bilinen bu metoda göre maksimum
kalp hızından istirahat kalp hızı değeri çıkartıldıktan sonra
hedeflenen egzersiz yoğunluğu ile çarpılır.
Hedeflenen KH = (KHmaks – KHist)xegzersiz yoğunluğu+KHist
05.11.2015
VAKA
Hatice T. 64 yaşında, orta risk grubunda. Kalp hastalığı riskini
azaltmak için egzersiz programına başlamak istiyor. Doktoru
kondüsyonunu belirlemek için stres testi yapıyor. Test
sırasında kalp hastalığını düşündürecek bir bulguyla
karşılaşmıyor. Maksimum kalp hızı: 148 vuru/dak. İstirahat
kalp hızı: 86 vuru/dak. Hedef kalp hızı aralığı nedir?
Analizi: %50-60 KH
0.5 KH=0.5(148-86)+86=117 vuru/dak
0.6KH=0.6(148-86)+86=123 vuru/dak
05.11.2015
ne kadar süre?
05.11.2015
•
20-30 dakika süreyle egzersiz yapmak (ısınma ve soğuma
dönemleri hariç) egzersiz ile sağlanacak olan faydaların
elde edilmesi için yeterli olmaktadır.
•
Egzersizin süresi hedefe varıncaya kadar yavaş yavaş
arttırılabilir.
Egzersiz
sürelerinde
arttırmalar
bireyin
fiziksel adaptasyonu gerçekleştikten sonra yapılmalıdır.
05.11.2015
ne sıklıkta?
05.11.2015
• Kondisyonsuz
yapılan
bireyler tarafından haftada iki kez
egzersizin
kalp
akciğer
fonksiyonu
arttırdığı gösterilmişse de genellikle önerilen
haftada 3-5 kez egzersiz yapılmasıdır.
• Daha
sık yapılan tekrarların kondisyona katkısı
minimal düzeyde olurken sakatlıkların görülme
olasılığı ise artmaktadır.
05.11.2015
Kilo alımını engellemek için:
150-250 dak/hafta orta düzeyde fiziksel aktivite kilo alımını engellemek
için gereklidir.
150 dak/hafta üzeri orta düzey egzersiz bir miktar (moderate) kilo kaybı
ile ilişkili bulunmuştur
Kilo kaybı için:
150-250 dak/hafta orta düzey fiziksel aktivite bir miktar (modest) kilo kaybı
sağlayabilir
250 dak/hafta üstü orta düzeyde fiziksel aktivite süreleri klinik olarak
anlamlı kilo kaybı ile ilişkilidir
Kilo kaybettikten sonra devamlılığı sağlamak için:
250 dak/hafta üzeri orta düzey fiziksel aktivite sürelerinin geri kilo alımını
engelleyeceğini ileri süren çalışmalar vardır.
Enerji/diyet kısıtlamasının fiziksel aktivite ile kombinasyonu sadece diyet
tedavisine göre daha etkili olduğu ileri sürülmektedir
05.11.2015
İş Yerinde Aktif Olma Önerileri
Kahve aralarında su molalarında kısa yürüyüşler
Öğlen sonrası iş arkadaşlarıyla kısa yürüyüşler
Mümkün olan tüm aralarda hareket, ayakta yürüyerek
telefon konuşmaları
Eve dönüşte uygun bir yerde park ve yürüyüş
Lavaboya uzun yoldan gidiş
05.11.2015
Haftalık kalori tüketimine göre
reçetelendirmeye bir örnek
05.11.2015
METABOLIC EQUIVALENTS (METs)
(METs X 3.5 X vücud ağırlığı)/200 = kkal/dk
Örnek: 100 kg lık bir birey için egzersiz
ile haftalık enerji tüketiminin 700 kkal
olması
hedefleniyor
ise
3
MET
aktiviteyi ne kadar süre yapmalıdır?
3X3.5X100/200=5,25 kkal/dk
700/5,25= 133 dk/hafta
133/5= 26 dk/gün
05.11.2015
lik
Ağırlık Antrenmanı
Sıklık? 2-3 gün/hafta
Yoğunluk? Düşük ağırlık, 10-15 tekrar
3 set
8-10 farklı hareket
Sesli sayarak, nefes tutmadan, valsalva manevrasından kaçınarak
05.11.2015
VAKA
Mehmet A. 72 yaşında, 175 cm, 115 kg. Zamanının çoğunu
gazete okuyarak, televizyon seyrederek geçiriyor. Beş yıldır
tip II DM hastası ve oral antidiabetik kullanıyor. Son kan
tahlili sonuçları: LDL: 145, HDL: 38, total kolesterol: 264,
AKŞ: 156 mg/dl. Takip eden doktoru egzersiz ve diyet
düzenlemesi yapmadığı takdirde insülin kullanmaya
başlayacağını belirtince hasta size başvuruyor.
Risk analizini yapıp, egzersiz reçetesini düzenleyin.
05.11.2015
Analizi: Yüksek risk grubuna giren hasta stres testine alınmalı.
BMI: 37.55
Sedanter
Egzersiz testi öncesi ve sonrasında kan şekeri ölçümleri
yapılması beklenir.
Test sırasında koroner iskemi bulguları gözlenmezse
başlangıçta haftada 3 günden, 20 dak/gün egzersiz önerilebilir.
Birkaç hafta sonra egzersiz sıklık ve süresi arttırılabilir. Günde
60 dakika verilebilir. Egzersiz yoğunluğu %40-60 KH olarak
belirlenmelidir.
Egzersiz tipi? Yürümek, yavaş koşmak, bisiklete binmek,
merdiven çıkmak, ağırlık kaldırmak.
Rezistans egzersizi; Hafif yük ile 8-12/10-15 tekrar
Egzersiz yoğunluğu? Maksimum kalp hızının % 60-90’ı olacak
şekilde / RPE 12-14
Süre: 20-60 dakika
Egzersiz sıklığı? Tip I Diabette hergün/ Tip II Diabette 3-5
gün/hafta
05.11.2015
Hastalara Neler Öneriyoruz?





Yemeğinizi egzersizden 1-3 saat önce yiyiniz
İnsülin kullanıyorsanız doktorunuza insülinin kan
düzeyinin ne zaman en yüksek değere ulaştığını
sorunuz. Bu sırada egzersizden kaçınınız.
İnsülin enjeksiyonu alıyorsanız enjekte ettiğiniz vücut
kısmını (kol, bacak) egzersizde kullanmayınız.
Kan şekerinizi 250 mg/dl üzerinde ölçtüyseniz
egzersizi geciktiriniz
Gece geç vakitte egzersizden kaçınınız.
05.11.2015
Verity LS. Diabetes mellitus and exercise. In: ACSM’s resourse manual for exercise testing and prescription.
5th ed.2006
Hastalara Neler Öneriyoruz?





Düzenli egzersiz yapmaya başladıktan sonra
doktorunuza kullandığınız ilaç dozu ile ilgili danışınız.
Ayağınızı rahat ettiren ayakkabıları tercih ediniz.
Sıvı almayı ihmal etmeyiniz.
Sıcakta egzersizden kaçınınız.
Tek başına egzersiz yapmayı tercih etmeyiniz .
05.11.2015
Verity LS. Diabetes mellitus and exercise. In: ACSM’s resourse manual for exercise testing and prescription.
5th ed.2006

Hipoglisemiyi Önlemek
İçin
Planlanmış egzersizden önce insülini azalt

Planlanmamış egzersizden önce 20-30 gr karbonhidrat al

Herhangi bir egzersizden önce kan şekeri <100 mg/dl ise 20-30
gr karbonhidrat al

Egzersiz sırasında uzamış her 30 dakikalık period için 20-30 gr
karbonhidrat al, hipoglisemi semptomlarını aklından çıkarma,
yanında şeker bulundur

Egzersiz sonrası kan şekeri <100 mg/dl ise KH al
Birkaç saate kadar hipoglisemi gelişebileceğini unutma

05.11.2015
Verity LS. Diabetes mellitus and exercise. In: ACSM’s resourse manual for exercise testing and prescription.
5th ed.2006
Teşekkür ederim…
www.sporfizyolojisi.org
05.11.2015