ögretmen bilgi kitap copy - Sağlıklı Adımlar Projesi
advertisement
Ö⁄RETMENLER iÇiN KAYNAK BiLGi DOKÜMANI - BESLENME - Ö⁄RETMENLER iÇiN KAYNAK BiLGi DOKÜMANI - BESLENME Yazar Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu Değerli Öğretmenimiz, Bütün dünyada olduğu gibi, ülkemizde de çocuklarda yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu çok çeşitli hastalıklar görülüyor. Obezite, yetersiz beslenme, şeker hastalığı, raşitizm, fiziksel ve zihinsel gelişim bozuklukları, kansızlık bunlardan bazılarıdır. Doğru beslenme konusunda erken yaşta edinilen bilgi ve becerilerin bugün ve gelecekte çocuklarımızın yaşam kalitesine yapacağı katkı ise beslenme eğitiminin önemini ve gerekliliğini ortaya koyuyor. Beslenme alanında uzmanlığa sahip bir dünya lideri, gıda endüstrisine, Türkiye ekonomisine ve toplumuna yüzyılı aşkın bir süredir yatırım yapan bir firma olarak, ülkemizin geleceği olan çocuklarımızın sağlıklı ve mutlu bireyler olarak yetişmesine destek olmak amacıyla 2012 yılında “Beslenebilirim” projesini geliştirdik. Projemiz, beslenmenin ne olduğunu, neden önemli olduğunu ve sağlıklı beslenmek için neler yapılması gerektiğini eğlenceli ve uygulamalı bir yöntemle öğretmek üzere planlanmıştır. Renkli çizimlerle dolu öyküler, beslenme çarkları, posterler ve çeşitli materyaller ile zengin bir eğitim programı olan Beslenebilirim projesini bu yıl öğrenciler için daha ilgi çekici hale getirmek amacıyla Sağlıklı Adımlar adıyla yeniledik. Yeni bir proje maskotunun oluşturulduğu, daha zengin ve eğlenceli fiziksel aktivite içeriğinin eklendiği programa öğrencilerin gerçekten heyecan ve istekle katılacağına inanıyoruz. Elinizdeki dokümanda yer alan kaynak bilgiler, proje içeriklerinin akademik temelini oluşturmaktadır. Öğrenciler için hazırlanan 10 öyküde, bu dokümanda yer alan bilgilere mümkün olduğunca yer verildi. Bununla birlikte, bu öyküleri işlerken yeterli ve dengeli beslenme konusunda ihtiyaç duyabileceğiniz daha fazla kaynak bilgiyi burada bulabilir, derslerinizde kullanabilirsiniz. Sizlerin projenin başarıyla uygulanmasında çok önemli bir rol oynadığınızı biliyor, emek ve katkılarınız için şimdiden teşekkür ediyoruz. Sevgi ve saygılarımızla, Nestlé Türkiye BESLENME VE SA⁄LIK Yaşamın en önemli koşullarından biri beslenmedir. Yaşam için beslenme esastır. Vücut fonksiyonlarının devamı için beslenme önemlidir. “Can boğazdan gelir” atasözü canlılığın ancak beslenmeyle olabileceğini işaret etmektedir. Beslenme açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canın çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için farklı çeşitteki besinlerin yeterli miktarlarda alınarak vücutta kullanılmasıdır. Yaşamın her döneminde önemli olan beslenme, çocukluk döneminde ayrı bir önem taşır. Çocuklar için sağlıklı beslenme anne karnında başlar ve yirmili yaşlara kadar devam eder. Çocukluk dönemindeki beslenmenin amacı: “Sağlıklı olabilmek için, yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme esastır.” 1. Normal büyüme ve gelişmeyi sağlamak, 2. Çocukluk yıllarında sık görülen kansızlık (demir eksikliği anemisi), yetersiz beslenme, şişmanlık/obezite ve diş çürükleri gibi sağlık sorunlarını önlemek, 3. Yetişkin dönemde sık görülen kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, yüksek tansiyon, bazı kanser türleri ve kemik erimesi (osteoporoz) gibi süreğen (kronik) hastalıkların riskini düşürmek ve yaşam boyu sağlığı korumaktır. “Normal büyüme, ancak yaşa uygun sağlıklı beslenme ile Bu amaçlara ulaşabilmek için çocukların yaşa uygun, yeterli ve gerçekleşir.” dengeli beslenmeleri gerekir. Yetersiz ve dengesiz beslenmenin olumsuz sonuçları: Yetersiz beslenme durumunda • Vücut direnci düşer. Hastalıklara yakalanma sıklığı artar. Hastalıklar ağır seyreder. • Büyüme-gelişme aksar. • Gözlerde, kemik ve dişlerde bozukluklar, kansızlık, yorgunluk, halsizlik ve isteksizlik gibi sorunlar sık görülür. • Zekâ ve bilişsel kapasite (iletişim, algı, öğrenme, dikkat ve benzeri) olumsuz etkilenir. Bütün bunların sonucunda çocukların yaşama sevinçleri ve okul başarıları düşer, üretkenlikleri azalır. 4 Fazla ve dengesiz beslenme durumunda • işmanlık önemli bir sorundur. • Yetişkin dönem hastalıkları olarak bilinen şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kan yağlarında yükselme, karaciğer yağlanması, alerjik ve ortopedik sorunlar ile sindirim sistemi hastalıkları sık görülür. Bu sorunlar ileri yaşlarda ağırlaşarak devam eder. Görüldüğü gibi normal büyüme-gelişmeyi sağlamak, hastalıklardan korunmak, mutlu ve üretken bir şekilde yaşamı sürdürebilmek için yeterli ve dengeli beslenme esastır. Çünkü doğru beslenme alışkanlıklarına ne kadar erken sahip olursak o kadar mutlu ve sağlıklı bir yaşam süreriz. Beslenme açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canın çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin alınarak vücutta kullanılmasıdır. Beyin gelişimi anne karnında ve ilk 3 yaşta en hızlıdır. Bu dönemde kötü beslenen çocukların zekâ ve bilişsel kapasiteleri (iletişim, algı, öğrenme, dikkat ve benzeri) olumsuz etkilenir. BESiN ÖGELERiMiZ Besin ögeleri, besinlerin bileşiminde bulunan yapı taşlarıdır. Sayıları 50’yi bulan besin ögelerinin her birinin vücuttaki görevleri farklıdır. Besin ögeleri, • Karbonhidratlar, • Proteinler, • Yağlar, • Vitaminler, • Mineraller, • Su şeklinde sınıflandırılır. 5 Besin ögelerinin görevleri: Karbonhidratlar Karbonhidratların ana görevi vücuda enerji sağlamaktır. Günlük enerjinin çoğu karbonhidratlardan sağlanır. Proteinler Vücutta hücre yapımından sorumlu ögelerdir. Bu özellikleri ile büyüme-gelişmenin sağlanması ve eskiyen dokuların yenilenmesinde görev alırlar. Yağlar Vücuda en çok enerji veren besin ögeleridir. Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağlarla alınır. Yağlar mideyi yavaş terk ettikleri için doygunluk hissi verirler. Yağlar vücutta kolayca depolanırlar. Vücutta yağ oranının artması şişmanlık olarak bilinir. Vitaminler Sayıları 20’ye yakın olan vitaminler, vücutta çok önemli görevler üstlenirler. B grubu vitaminleri enerji oluşumu ve hücre yapımına yardım ederken, D vitamini, kalsiyum ve fosforun kemik ve dişlerde yerleşmesine yardımcıdır. A, C ve E vitaminleri ise hücrelerin zarar görmesini önleyerek; kanser gibi önemli hastalıklardan korunmaya yardımcı olurlar. Mineraller Minerallerden kalsiyum ve fosfor kemik ve dişlerin yapı taşı iken, sodyum, potasyum vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar. Demir oksijenin taşınması, çinko ve selenyum savunma sisteminin yeterliliği için gereklidir. Bazı mineraller de enzimlerin bileşiminde yer alır. Su Besinlerin sindirimi, dokulara taşınması, hücrelerde kullanılması sonucu oluşan zararlı atıkların atılması ve vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir. Vücudumuzun %60’ı sudan oluşur. Yağlar, en çok enerji veren besin ögeleri olup; bazı vitaminlerin kullanımı ve bazı hormonların yapımı için hayati önem taşır. Vitaminler vücuda canlılık verir. Vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur. Normal büyüme- gelişmeyi sağlamak, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşayabilmek için, besin ögelerin her birinden günlük ne kadar alınması gerektiği belirlenmiştir. Besin ögelerinin yetersiz alınması durumunda, vücut çalışmasında aksamalar olur, büyüme-gelişme olumsuz etkilenir. Fazla alınması durumunda ise şişmanlık başta, tansiyon yüksekliği, kan yağlarında yükselme, sindirim sistemi bozukluğu gibi pek çok sağlık sorunu ortaya çıkar çıkar. Besin ögeleri vücuda tartılarak alınamayacağı gibi, tablet ya da şurup şeklinde de alınamaz. Besin ögeleri vücuda ancak besinlerin yenilip, içilmesi ile alınır. Böylece kişi bir yandan yemek yemekten mutlu olurken, diğer yandan vücudu için gerekli olan besin ögelerini uygun bir düzen içinde almış olur. 6 ENERJi Enerji vücudun büyüyüp-gelişebilmesi, organların çalışabilmesi ve fiziksel aktivite için gerekli olan bir yakıttır. Arabanın çalışabilmesi için yakıt olarak benzin, vücudun çalışabilmesi için enerji gerekir. Enerjinin ana kaynağı güneştir. Ancak insanlar enerjiyi yedikleri, içtikleri besinlerden alırlar. Yenilen, içilen besinler, mide ve bağırsaklarda karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olarak bilinen yapı taşlarına, diğer bir deyişle besin ögelerine parçalanırlar. Bu olaya sindirim denir. Besin ögeleri daha sonra kan dolaşımı ile hücrelere taşınır ve hücrede oksijenin varlığında enerjiye dönüşür. Hücrelerde besinlerden enerji oluşumu ve enerjinin harcanması metabolizma olarak tanımlanır. Vücut çalışması için gerekli olan enerji, besinlerin içindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan sağlanır. 1 gram karbonhidrat, 4 kalori; 1 gram protein, 4 kalori; 1 gram yağ, 9 kalori verir. Görüldüğü gibi yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerin 2 katından da fazla enerji içermektedir. Bu özelliği ile yağlar kolay enerji kaynağı olarak bilinir. Buna karşın enerjinin ana kaynağı karbonhidratlardır. insan vücudu için gerekli olan günlük enerjinin yarısı ve daha fazlası karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Enerji birimi kilokaloridir. insanların enerji ihtiyacı birbirinden farklıdır. Bebeğin, çocuğun, ergenin, işçinin, sporcunun, yaşlının, gebe Ancak günlük hayatta kadının enerji ihtiyacı farklıdır. Enerji ihtiyacındaki farklılığı cinsiyet ve fiziksel aktivite etkiler. Ancak enerji ihtiyacındaki kilokalori yerine kalori esas farklılığı, bazal metabolizma hızı belirler. Bazal sözcüğü kullanılmaktadır. metabolizma, vücudun işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerjidir. Hiç hareket etmeden, dinlenme durumunda vücudumuzun çalışmak için kullandığı enerjidir. Vücudun enerji dengesi önemlidir. Besinlerle alınan enerji ile vücudun harcadığı enerji arasında bir denge olmalıdır. Denge bozulduğunda birey şişman ya da zayıf olur. Besinlerle alınan enerji, vücudun harcadığı enerjiden fazla olursa, birey kilo alır, şişmanlar. Bunun tersi de olabilir. Besinlerle alınan enerji, vücudun harcadığı enerjiden az olursa, birey kilo verir, zayıflar. 7 BESiN, BESiN GRUPLARI ve MENÜ PLANLAMA Enerji ve besin ögeleri vücuda ancak besinlerin tüketilmesi ile alınır. Bitki ve hayvan dokularının yenilebilen kısımları besin olarak tanımlanır. Gıda ya da yiyecek sözcükleri besin ile eş anlamlı olan sözcüklerdir. Doğada yüzlerce besin bulunmaktadır. Besinler, içerdikleri besin ögelerinin çeşitliliği ve miktarları açısından farklıdır. Bazı besinler A vitamininden, bazıları C vitamininden zenginken, bazıları kalsiyum ya da demirden zengindir. Bazı besinler proteinden, bazıları yağdan zenginken, bazıları tüm bu besin ögelerinden fakir olabilir. işte bu nedenle besinler, içerdikleri besin ögelerine ya da işlevlerine göre 4 grupta toplanır. Bu gruplama, yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin uygulanmasında kolaylık sağlar. Aşağıda kısaca tanımlanan besin grupları Şekil 1’de yonca yaprağı ya da 4 kalp şeklinde gösterilmiştir. a) Et grubu: Et, tavuk, balık, hindi, yumurta ve kuru baklagillerden oluşur. Bu gruptaki besinler, esas olarak proteinden, ilave olarak demir, çinko ve bazı B grubu vitaminlerinden zengindir. Kuru baklagillerin lif (posa) içeriği yüksektir. b) Süt grubu: Süt, yoğurt, peynir, çökelek gibi besinler bu gruba girer. Bu gruptaki besinler, protein ve kalsiyumdan zengindir. Ayrıca yağ, fosfor, magnezyum ile bazı B grubu vitaminlerinin iyi kaynağıdır. c) Tahıl grubu: Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan un, ekmek, makarna, erişte, bulgur vb. besinler bu gruba girer. Et ve süt grubuna göre proteini az içeren bu grup, karbonhidratın ana kaynağıdır. Rafine edilmeyen (kepeği ayrılmamış, beyazlatılmamış) tahıllar, bazı B grubu vitaminleri, bazı mineraller ve lifin iyi kaynağını oluştururlar. d) Sebze-meyve grubu: Her türlü taze sebze ve meyve bu grup altında toplanır. Bu gruptaki besinler, özellikle C vitamini başta olmak üzere pek çok vitamin, mineral ve lif yönünden zengindir. Genellikle besin grupları arasında yer verilmeyen ya da yonca yaprağında görülmeyen bir diğer besin grubu, yağ ve şeker grubudur. Yağ grubu: Her türlü katı-sıvı yağ bu gruba girer. Yağlar, diğer gruplardaki besinlerin yenmesiyle de vücuda alınır. Protein ve karbonhidratların 2 katından daha fazla kalori içerirler. Bu nedenle enerjinin en zengin ve en kolay kaynağını oluştururlar. Tereyağında A vitamini, sıvı yağlarda vücudun yapamadığı dışardan alınması gereken yağ asitleri ve E vitamini bulunur. Şeker grubu: Şeker saf karbonhidrattır. Sadece enerji içerir. Bu özelliğinden dolayı günlük beslenmede şekere çok az yer verilir ya da verilmez. 8 Bununla beraber enerji ihtiyacı yüksek olan çocuklar şeker, reçel, bal, pekmez ve benzerleri ile şekerli ve tatlı türünden besinleri (kek, dondurma vb.) dikkatli ve dengeli bir şekilde tüketebilirler. Sağlıklı ve dengeli beslenebilmek için ideal olarak, hemen her öğünde, yukarıda tanımlanan 4 besin grubunun her birinden bir besine yer vermek gerekir. Bu ise ancak besinlerde çeşitliliğin sağlanması ile mümkündür. Aşağıda yeterli ve dengeli beslenme için birkaç menü örneği verilmiştir. Menü örnekleri: 1. 2. 3. 4. 5. Köfte, makarna, salata, ayran Kuru fasulye, bulgur pilavı, cacık, salata Etli kabak dolma, yoğurt Kıymalı ıspanak, erişte, yoğurt Fırında tavuk, bulgur pilavı, salata, dondurma YETERLi ve DENGELi BESLENME NASIL UYGULANIR? BESLENME MODELLERi Sağlıklı beslenme nasıl yapılır? Nasıl uygulanır? Besin seçiminde nelere dikkat edilir? Hangi besin grupları, ne miktarda tüketilmeli? Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmenin günlük yaşamda uygulanması karışık bir iştir. Hangi besin ya da besin grubundan ne kadar tüketilmesi gerektiği hemen herkesin kafasındaki önemli bir sorudur. şte bu sorunun cevabının verilebilmesi ve sağlıklı beslenmenin kolay uygulanabilmesi için piramit modeli, tabak modeli, yonca yaprağı ya da trafik ışıkları gibi modeller geliştirilmiştir. Modellerin hemen hepsinde sağlığın korunması hedef alınmış ve buna göre besin grupları yerleştirilmiştir. Modellerden biri olan ve 7-8 yaş okul çocuklarına özel piramit modeli Tahıl grubu: Ekmek, bulgur, makarna, pirinç ve benzeri besinlerden oluşan tahıl grubu, piramidin tabanında, en geniş alanında yer almaktadır. Bu yerleşim, günlük beslenmede en çok tahıl grubunun tüketilmesi gerektiğini işaret etmektedir. 9 Tahıl grubundan günde 6-8 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Tahıl grubundaki besinlerin 1 porsiyon ölçüsü; 1 ince dilim ekmek, 1 kâse çorba, 1 servis kaşığı dolusu pilav, 1 servis kaşığı dolusu makarna, 1 servis kaşığı dolusu erişte, 1 kepçe mantı, 1 orta boy patates, 1 orta dilim börek, yarım haşlanmış mısır, 3-4 adet grisini ya da bisküvi. Sebze-meyve grubu: Tüm sebze ve meyvelerden oluşan grup, piramidin 2. sırasında yer almakta ve günlük 2 porsiyon meyve, 3 porsiyon sebze olmak üzere toplam 5 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. 1 porsiyon sebze: çiğ olarak, 1 orta boy havuç; 1 orta boy domates; pişmiş olarak, 1 kepçe ya da 3-4 yemek kaşığı sebze yemeği. 1 porsiyon meyve: elma, armut, portakal, şeftali gibi büyük boy meyvelerden 1 orta boy; erik, çilek, kiraz gibi küçük taneli meyvelerden 1 kâse ya da 1 su bardağı dolusu. Et grubu: Et, tavuk, balık, hindi, yumurta ve kuru baklagillerden oluşan bu grup, süt grubu ile birlikte piramidin 3. sırasında yer almakta ve günlük 3-4 porsiyon önerilmektedir. Et grubundaki besinlerin 1 porsiyon ölçüsü: 1 adet köfte, 1 köfte ölçüsü tavuk, 1 köfte ölçüsü balık, 1 köfte ölçüsü kıyma, 3-5 parça kuşbaşı et, 1 adet yumurta, 1 kepçe kuru baklagiller. Süt grubu: Süt, yoğurt ve peynirden oluşan bu grup, et grubu ile birlikte piramidin 3. sırasında yer almakta ve günlük 3-4 porsiyon önerilmektedir. Süt grubundaki besinlerin 1 porsiyon ölçüsü: 1 su bardağı süt, 1 kâse yoğurt, 2 su bardağı ayran, 2 kibrit kutusu kadar peynir, 1 kâse sütlü tatlı. Ya ğl Yağ ve şeker grubu: Katı-sıvı tüm yağlar ar ile şeker, reçel, bal, çikolata, pasta, kek ve benzeri besinlerden oluşan yağ ve Sü tv (3- e Sü şeker grubu piramidin tepesinde, en 4p tÜ ors rün dar alanında yer almaktadır. Bu iyo ler n) i yerleşim, günlük beslenmede yağ ve şeker grubunun en az Se bz tüketilmesi gerektiğine işaret e( 3p ors etmektedir. Yağ iyo n) grubundan günde 6 porsiyon ya da 6 tatlı kaşığı, şeker Ta hıl grubundan günde lar ,E riş 1-2 porsiyon ya da te, Ku 1-2 yemek kaşığı sku s, tüketilmesi önerilmektedir. 1 porsiyon yağ: 1 tatlı kaşığı katı erl ek Ş ve , Et rta r e l gil mu kla Yu ) Ba leri, iyon u s n r Ku t Ürü por (3 E ve y Me ( n) iyo Pir , inç a arn 8 rs po (6- k Ma nli e üz D 10 ) on rsiy o 2p Fiz i l kse te tivi Ak ya Piramitte belirtilen besinlerin 3 ana öğün (kahvaltı, öğlen, akşam), 3 ara öğün (kuşluk, ikindi, yatmadan önce) olmak üzere toplam 6 öğünde tüketilmesi önerilir. Öğün sayısı azaltılabilir. Çoğunlukla da yatmadan önceki öğün ihmal edilebilir. Bazen de kuşluk öğünü atlanabilir. Daha fazla öğün ihmal edilemez ya da atlanamaz. Çocukların gereksinimi olan enerji ve besin ögeleri 3 öğün yemekle karşılanamaz. Kahvaltı günün en önemli ALIŞVERiŞTE öğünüdür. Çünkü kahvaltı gece boyunca aç kalan BESiN SEÇiMi vücuda, özellikle de beyne canlılık verir. Sağlıklı beslenme, sağlıklı alışveriş ile başlar. Alışveriş sepetindeki besinler, bireyin beslenme şekline ilişkin bilgi verir. Çok para harcamak ya da pahalı besinler satın almak, sağlıklı bir alışveriş yapıldığı anlamına gelmez. Alışverişte besinlerin dengesi ve kalitesi önemlidir. Sağlıklı alışveriş için, • Alışverişe çıkmadan önce ihtiyaçlar belirlenmeli ve bir liste yapılmalı. Böylece ihtiyaç olmayan besinlerin alınması engellenmiş olur. • Alışverişe mümkünse tok karna çıkılmalı. Bu şekilde hem çeşit hem de miktar olarak fazla besin alınması engellenmiş olur. • Besin etiketleri dikkatlice okunmalı. Çünkü etiketler besinin içeriğine ilişkin bilgi verir. • Besinlerin son kullanma tarihleri kontrol edilmeli. Son kullanma tarihine yakın ya da son kullanma tarihi geçmiş besinler satın alınmamalı. • Aynı türden besinlerin en kalitelisi ve en hesaplısı satın alınmalı. • Çürümüş, küflenmiş, ambalajı bozulmuş besinler satın alınmamalı. • Kabarık ya da bombeli konserve kutuları satın alınmamalı. Çünkü içindeki besinin bozulmuş olma olasılığı yüksektir. • Meyve ve sebzelerin taze ve temiz olanları tercih edilmeli. • Ekmeğin tam tahıllı olanı tercih edilmeli. • Şekerlemeler, çikolata, gofret, bisküvi, kek, pasta ve tatlı türünden besinler sınırlı alınmalı. • Her çeşit yağ, kaymak, mayonez ve cips türünden besinler sınırlı alınmalı. • Salam, sosis ve sucuk gibi şarküteri ürünleri sınırlı alınmalı. • Süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık ve yumurta gibi soğukta saklanması gereken besinler, soğutucudan alınmalı. Eve gelir-gelmez soğutucuya konmalı. • Dondurulmuş besinler alışverişin sonunda alınmalı. Eve gelir-gelmez buzluğa konmalı. 11 BESiN SA⁄LI⁄I ve HiJYENi Çevremizde gözle göremeyeceğimiz kadar küçük canlılar bulunmaktadır. Mikroorganizma adı verilen bu canlılar vücutta el, ağız, burun, bağırsaklarda bulunabildiği gibi, çiğ meyve ve sebzeler ile yumurta ve etlerin yüzeyinde, toprakta, suda, yaşamın olduğu hemen her yerde bulunmaktadır. Mikroorganizmaların çoğu insana zarar vermezken, bazıları hastalıklara neden olabilmektedir. Besinler mikroorganizmaların vücuda girmesini sağlayan en önemli araçlardır. Besinler aracılığıyla vücuda giren ve hastalık yapan mikroorganizmaların başında bakteriler gelmektedir. Bakteriler çok çok küçük canlılardır. Binlercesi bir araya geldiğinde, ancak toplu iğne başı büyüklüğüne ulaşırlar. Bakterilerin hepsi zararlı değildir. Hatta bazıları yoğurt ve peynir üretimine yardım ederler. Bakteriler besinlere kolayca bulaşabilir. Bulaşma, çoğunlukla da insanlar aracılığıyla olur. Çünkü insanların ellerinde, tırnak altlarında, burunlarında, kulaklarında ve boğazlarında pek çok bakteri bulunur. Tuvalet sonrası temizlik iyi yapılmadığında, ellerde sayısız bakteri kalabilir. Bakteriler hapşırma, öksürme, tükürme ya da dokunma ile besinlere bulaştırılır. Süt, peynir, dondurma, yumurta, et, tavuk, balık gibi besinlerde bakteriler kolayca üreyebilir. Bakteri üremiş besinler yendiğinde, besin zehirlenmesi ya da besin kaynaklı enfeksiyon hastalıklarına neden olur. Besin zehirlenmesi mide bulantısı, karın ağrısı, kusma, ishal, ateş gibi şikâyetlerle ortaya çıkan bir durumdur. Şikâyetlerin hepsi bir arada bulunmayabilir. Bu tür bir sorunla karşılaşıldığında, anne-baba ve/veya öğretmen hemen haberdar edilmelidir. Hijyen bireyin yaşadığı ortamın her türlü hastalık etmenlerinden arındırılması olarak tanımlanmaktadır. Besin hijyeni ise zararlı mikroorganizmaların besinlere bulaşmasını önlemektir. Besinlerin kirlenmesini ve sağlığa zararlı hale gelmesini önlemek için, besinlerin satın alınmasından, tüketimine kadar geçen tüm aşamalarda temizlik ve hijyen kurallarına uyulması gerekir. Besin zehirlenmesi ya da besin kaynaklı hastalıklardan korunabilmek için: • Ellerin besin hazırlamadan önce, besinlere dokunduktan sonra, tuvaletten sonra iyice yıkanması, • Çiğ ve pişmiş besinlerin buzdolabının ayrı bölümlerinde saklanması, • Çiğ et, tavuk ve balığın buzdolabının üst bölmesinde saklanması, • Yumurtanın buzdolabında saklanması, • Mutfağın temiz tutulması, • Besin hazırlama ve pişirmede kullanılan bıçak, kesme tahtası, karıştırıcı ve benzeri araç-gerecin temiz olması, • Pişmiş besinlerin ortada bırakılmaması, mümkün olan en kısa zamanda buzdolabına kaldırılması, • Önceden pişirilmiş besinlerin yenecek kadarının ısıtılması, • Çiğ yenecek sebze ve meyvelerin çok iyi yıkanması gerekmektedir. 12 KiŞiSEL TEMiZLiK El temizliği bireysel hijyenin ilk adımıdır. El yıkama, günlük yaşamda, sağlığın korunmasında ve bulaşıcı hastalıkların önlenmesinde en önemli etkenlerden biridir. El yıkama ne zaman ve nasıl yapılır? • Mutfakta işe başlamadan önce, • Tuvalete girmeden önce ve çıktıktan sonra, • Yara, bere, kesik ve sivilceye dokunulduktan sonra, • Yemek yemeden önce, • Yemek yedikten sonra, • Çöpe dokunduktan sonra, • Kedi, köpek, kuş ve benzeri hayvanlara dokunduktan sonra, • Kirli tabak araç-gereçlere dokunduktan sonra, • Çiğ yiyecekleri elledikten sonra, • Burun, saç ve deriyi elledikten sonra • Paraya dokunduktan sonra • Otobüs, minibüs, tramvay ve benzeri toplu taşıma araçlarını kullanıp eve geldikten sonra ya da dışarda oyun oynayıp eve geldikten sonra eller yıkanmalıdır. El yıkama tekniği 1. Akmakta olan su altında eller ıslatılır. 2. Bilekler, avuç içi, ellerin sırt ve parmak araları ile tırnakların kenar ve uçları sabun ile köpürtülerek en az 20 saniye süreyle kuvvetlice ovuşturulur. 3. Eller su altında iyice durulanır. 4. Eller tercihen kâğıt havlu ile bileklerden başlayarak kurulanır. Diş temizliği Ağız içi ortamı diş sağlığı için önemlidir. Tüketilen bazı besinlerin kendileri ya da besin kırıntılarının ağızda bulunması, mikroorganizmaların yaşaması ve çoğalması için uygun ortam oluşturur. Mikroorganizmalar, ağız içinde asit ortam oluşturarak, diş çürümelerine neden olurlar. Reçel, bal, pekmez, çikolata, gofret, kek, kurabiye, pasta, sütlü ve hamur tatlıları, bisküvi, limonata, komposto ve Dişler günde en az meyve suları da ağızda zararlı bakteri üremesini kolaylaştırır. 2 ya da 3 kez fırçalanmalıdır. Bu besinlerin gün boyu, sık sık tüketilmesi, ağızda sürekli asit ortama, asit ortam da diş çürümelerine yol açar. Bu nedenle günün belli saatlerinde, örneğin kahvaltı, öğlen ve akşam öğünlerinde tüketilmesi ve hemen arkasından dişlerin fırçalanması önerilir. 13 Diş fırçalama • Fırçanın üstüne nohut büyüklüğünde diş macunu konur. • Fırçalama işlemi, diş etinden dişlere doğru dairesel hareketlerle yapılır. • Bütün dişlerin iç ve dış yüzeyleri fırçalanır. • Fırçalama işlemi en az 2 dakika sürer. • Diş fırçası iyice yıkanır. Bir bardak ya da kap içine fırçanın başı yukarı gelecek şekilde yerleştirilir. Kurumaya bırakılır. Diş fırçası 3 ayda 1 kez değiştirilmelidir. SA⁄LIKLI YAŞAM iÇiN FiZiKSEL AKTiViTE ve OYUN Çocukların sağlığı ve mutluluğu için de fiziksel olarak aktif olmaları ve bunu alışkanlık haline getirmeleri gerekmektedir. Düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite, • • • • • • • • • • • • • • • • Çocukların büyüme-gelişmesini destekler, Kendilerini iyi hissetmelerini sağlar, Dayanıklılıklarını artırır, Daha güçlü kaslara sahip olmalarını sağlar, iştahı düzenler, iyi bir beslenme alışkanlığına sahip olmalarını sağlar, Şişmanlıktan korur, Kalp-damar hastalığı riskini azaltır, Kemikleri güçlendirir, kırık riskini azaltır, Vücut sağlığını destekler, Vücut şeklini ve görüntüsünü iyileştirir, Özgüveni artırır, Okul başarısını artırır, Sosyal ilişkilerini iyileştirir, Arkadaş çevresini zenginleştirir, Hayal gücünü geliştirir, Tüm bu avantajları göz önüne alınarak, çocukların günde en az 1 saat fiziksel olarak aktif olmaları (oyun oynama, bisiklete binme, yüzme, futbol, basketbol, voleybol ve tenis oynama, ata binme, yürüme, ip atlama, çember çevirme, merdiven inme-çıkma, koşma, dans ve benzerleri) önerilmektedir. 14 Bunun için çocukların yaşa uygun olmak koşuluyla bireysel olarak fiziksel aktivite yapmaları ya da takım sporlarına katılmaları, sokak oyunlarına ve günlük yaşamla ilgili aktivitelere özendirilmeleri gerekmektedir. Sporcu çocukların beslenmesi, tamamen sağlıklı beslenme esaslarına dayanır. Bununla beraber yapılan sporun türü ve süresine göre ilave enerji ve su başta olmak üzere, tüm besin ögelerinin yeterli oranda karşılanmasını gerektirir. Fiziksel aktivite ya da spor yapan çocukların yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmeleri halinde, bir yandan yapılan aktivitenin ya da sporun başarısı artarken, diğer yandan çocuğun gelişimi desteklenir. Yemekten hemen sonra fiziksel aktivite ya da spor yapılması doğru değildir. Tercihen yemek yendikten en az 1 saat sonra yapılmalıdır. Oyun oynarken, spor yaparken terlemeyle ile vücuttan sıvı atılır. Özellikle sıcak havalarda, terleme ve sıvı kaybı daha fazla olur. Terleme ile sadece sıvı kaybı olmaz. Beraberinde sodyum (Na), potasyum (K) denen mineraller de kaybolur. Bu durumda yorgunluk hissedilir. Vücuttan kaybolan sıvı ve mineralleri yerine koyabilmek için su başta, soda, tuzlu ayran, az şekerli sıcak-soğuk çay gibi içecekler ile 1 orta boy muz yenmesi önerilir. SA⁄LIKLI BESLENME iÇiN ÖNERiLER Sağlıklı beslenebilmek ve sağlıklı yaşayabilmek için 10 altın öğüt 1. Beslenmenizden zevk alın. 2. Beslenmenizde çeşitliliğe özen gösterin. 3. Beslenmenizde tam tahıllara yeterince yer verin. 4. Bol miktarda sebze ve meyve yiyin. 5. Yağ tüketimini azaltın. 6. Şeker ve şekerli besinleri çok sık tüketmeyin. 7. Daha az tuz tüketin. 8. Bol su için. 9. Hareketli olun, sağlıklı vücut ağırlığınızı koruyun. 10. Düzenli beslenin, kahvaltıyı ihmal etmeyin. Yeterli ve dengeli beslenme ile ilgili temel ilkeler 1. Günlük enerji alımınıza özen gösterin. Enerjinin fazla alınması şişmanlığa, az alınması zayıflığa, yetersiz beslenmeye neden olur. Bunun için yediğiniz besinlerin miktarlarını ve hareketlerinizi gözden geçirin. 2. Düzenli beslenin. Günlük beslenmenizi ortalama 4–6 öğün olacak şekilde planlayın. Üçten az sayıda öğün yetersiz beslenmenize, altıdan fazla öğün ise sık atıştırmalar nedeniyle şişmanlığa yol açabilir. 15 3. Günde 2–3 litre (10–15 su bardağı) sıvı tüketmeye gayret edin. Bunun için su, yeşilsiyah çay, ıhlamur, kuşburnu, ada çayı, karışık çay, sütlü neskafe, sıcak-soğuk limonata, ayran, kefir, soda, boza, salep, çorba, şalgam vb. içecekler tüketilebilir. 4. Beslenmenizde çeşitliliğe özen gösterin. Çünkü vücudun karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olarak sınıflandırılan 50’ye yakın türde besin ögesine gereksinimi vardır. Tek bir besin ile tüm bu ögeleri sağlamak mümkün değildir. Örneğin süt esas olarak kalsiyumdan, et demirden, sebzeler ve meyveler lif ve vitaminlerden, bulgur B1, B2 vitaminlerinden zengindir. 5. Ekmekte doğal (beyazlatılmamış, kepeği ayrılmamış) undan yapılanları tercih edin. Çünkü doğal un ve ondan yapılan ekmek, makarna, erişte gibi besinler pek çok vitamin, mineral ve lifi doğal olmayanlara göre yüksek düzeylerde içerirler. Bu özellikleri ile kalp-damar hastalıkları, şişmanlık, kabızlık ve kansere karşı koruyucudurlar. Bulgur da doğal bir tahıl ürünüdür. Sık tüketilmelidir. 6. Bol miktarda sebze ve meyve yiyin. Meyveler, özellikle de sebzeler düşük kalori içerdiklerinden dolayı şişmanlıktan, zengin lif içeriklerinden dolayı kabızlık ve kanser dâhil birçok bağırsak hastalıklarından, pek çok çeşitteki aktif öğe içerdiklerinden dolayı da yine bazı kanser türleri, kalp-damar hastalıklarından korurlar. Bu nedenle her gün 2–3 orta boy meyve, 3–4 porsiyon pişmiş ya da çiğ sebze tüketin. Özellikle yeşil, sarı, turuncu ve kırmızı renkli olanlarını tercih edin. Örneğin: koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, turunçgiller, böğürtlen, ahududu, kızılcık, kırmızılahana, kırmızıbiber, kırmızı pancar, brokoli, domates, siyah üzüm. 7. Sebze ve meyvelerin mevsiminde üretilenlerini tercih edin. Örneğin yazın domatesi, karpuzu, kışın havucu, portakalı tüketin. 8. Yağ tüketiminizi azaltın. Yemeklerinizde katı yağ yerine zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçeği, mısırözü, kanola gibi sıvı yağları kullanmaya çalışın. Yemeklerinizi pişirirken kızartmalardan kaçının. Çünkü kızartma sırasında yüksek ısıda sürekli yanan yağların kanser oluşturma riski yüksektir. 9. Şeker ve şekerli besinleri çok sık tüketmeyin. Şeker vücuda sadece kalori verir. Fazla tüketildiğinde şişmanlığa ve diş çürümesine neden olur. 10. Tuz tüketiminizi gözden geçirin. Tuzun fazla tüketilmesi ileri dönemde yüksek tansiyona yol açabilir. Bu nedenle tuzluğu masadan uzak tutun. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin. Yemeklerin tadını tuz yerine baharatlarla zenginleştirin. Unutmayın ki, sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşama konusunda yapılan bu öneriler, sadece sizin için değil, kardeşleriniz, anne-babalarınız, aile çevreniz, arkadaş ve dostlarınız için diğer bir deyişle tüm toplumun sağlığı için önemlidir. iyi beslenin, mutlu yaşayın! 16
