1 – 2. hafta 3 – 4. hafta

EGZERSİZ PLANI
MARATONLAR
1/4
Spor:
Koşu
Seviye:
Hedefe yönelik koşucu
Hedef:
Yarı maraton / maraton
Süre:
12 hafta
İçerik:
Dayanıklılık koşusu, aralıklar, GPS ile egzersiz.
Tüm bu egzersizlerde, kalp atış hızınızla koşma hızınızı izlemeniz gerekmektedir.
Koşma temponuzu hızlı artırmayın. Bunun yerine kademeli olarak artırın ve kalp atış hızı
Seviyenize dikkat edin.
1 – 2. HAFTA
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %65-80'i
Kolay noktalarda birkaç kez hızlanılabilir.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %65-75'i
İçerik: Hızlı dayanıklılık seviyesinde 2 x 15 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %80-
90'ı. Hedeflenen kalp atışı hızı aralığında koşu temponuzun ne olduğunu
izleyin.
1 x Koşu
Aralarda 10 dakika hafif koşu.
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 50 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %70-80'i
İçerik: 3 kez rahatlama 1 dakika hızlanma/ aralarda 3 dakika dinlenme
1 x Koşu
1 x Tempolu
yürüyüş
Süre: Batonlu ya da batonsuz 75-90 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %50-65'i.
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 105-120 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %55-70'i
Hedeflenen kalp atış hızı aralığında koşma hızınızın ne olduğunu izleyin
1 x Koşu
3 – 4. HAFTA
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %65-80'i
Kolay noktalarda birkaç kez hızlanılabilir.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: hızlı dayanıklılık seviyesinde 2 x 20 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %80–90'ı, Bu
Aralıkları, 1. ve 2. egzersiz haftalarındaki koşu hızınızla aynı hızda koşun ve kalp atış
hızınızın daha düşük bir seviyede olup olmadığına bakın.
1 x Koşu
Aralarda 5 dakika hafif koşu.
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 50 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %65-75'i
İçerik: birkaç kez hızlanma (yaklaşık olarak 15 saniyeden 3 kez)
En yüksek koşma hızınızın ne olduğunu yazmayı unutmayın (bu egzersiz, koşu stilinizi
1 x Koşu
Çok ağır
%90-100
Ağır
%80-90
Orta
%70-80
Hafif
%60-70
>> Daha fazla egzersiz planı için Polar Egzersiz Planları Bankası'na bakın
Çok hafif
%50-60
EGZERSİZ PLANI
MARATONLAR
2/4
iyileştirmenize ve koşu hızı rezervinizi geliştirmenize yardımcı olur).
1 x Tempolu
yürüyüş
Süre: Batonlu ya da batonsuz 75-90 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %50-65'i.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 120 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %55-70'i.
5. HAFTA (KOLAY)
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-70'i
Kolay noktalarda birkaç kez hızlanılabilir.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: Hızlı dayanıklılık seviyesinde 20 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %80-90'ı. Bu
aralıkta koşma hızınız, 3. ve 4. haftalardaki koşma hızınızdan km başına 10 saniye
daha hızlı olmalıdır.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 50 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
6-7. HAFTA (ZOR HAFTA)
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 90 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: Hızlı dayanıklılık seviyesinde 40 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %80-90'ı. Koşma
temponuz, yaklaşan 1/2 maratondaki hedeflediğiniz koşma hızından daha yüksek
olmalıdır, kalp atış hızınızı izleyerek HRmax'ın %80-90'ı hedef seviyesinde kalmasını
sağlayın
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 50 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %70-80'i
İçerik: birkaç kez hızlanma (yaklaşık olarak 15 saniyeden 3 kez)
1 x Tempolu
yürüyüş
Süre: Batonlu ya da batonsuz 75-90 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %50-65'i.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 135-150 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %55-70'i
Koşma hızınızın ne olduğunu izleyin. Tempo, hedeflediğiniz maraton yarış hızından
daha düşük olmalıdır.
Çok ağır
%90-100
Ağır
%80-90
Orta
%70-80
Hafif
%60-70
>> Daha fazla egzersiz planı için Polar Egzersiz Planları Bankası'na bakın
Çok hafif
%50-60
EGZERSİZ PLANI
MARATONLAR
3/4
8 – 9. HAFTA
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %65-80'i
Kolay noktalarda birkaç kez hızlanılabilir.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 90 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: Hızlı dayanıklılık seviyesinde 3 x 15 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %80-90'ı. 1.
aralığı, hedef 1/2 maraton yarış hızında, 2. ve 3. aralıkları 1.'den km başına 10-20
saniye daha hızlı koşun ve kalp atış hızınızın hedeflenen seviyede (HRmax'ın %8090'ı) kalıp kalmadığını izleyin.
Aralarda 5 dakika hafif koşu.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 50 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %70-80'i
İçerik: birkaç kez hızlanma (yaklaşık olarak 15 saniyeden 3 kez)
En yüksek koşma hızınızın ne olduğunu yazmayı unutmayın (bu egzersiz, koşu stilinizi
iyileştirmenizi ve koşu hızı rezervinizi geliştirmenizi sağlar).
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 120 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %55-70'i.
Belirtilen kalp atış hızı seviyesinde koşma hızınızın ne olduğunu izleyin. Koşma
temposu, maraton yarış hızından daha yavaş olmalıdır
10. HAFTA (ZOR HAFTA)
1 x Koşu
(Pazartesi)
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 90 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
1 x Koşu (Salı)
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 50 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-70'i
İçerik: birkaç kez hızlanma (yaklaşık olarak 15 saniyeden 3 kez)
1 x Koşu
(Perşembe)
Süre: 90 dakika, ilk 30-dakika ısınma, kalp atış hızı HRmax'ın %60–70'i.
Bundan sonra 45 dakika yarı maraton testi, ilk 30 dakika HRmax'ın %80-85'i ve son 15
dakika hızlanma. Sonunda 15 dakika soğuma. = Hedeflenen aralıkta (HRmax'ın %80–
85'i) koşma temponuzun ne olduğunu kontrol edin.
1 x Tempolu
Yürüyüş (Cuma)
Süre: Batonlu ya da batonsuz 75-90 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %50-65'i.
1 x Koşu
(Pazar)
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 135-150 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %55-70'i
Koşma hızınızı izleyin. Hedef, koşma hızının önceki 8. ve 9. haftalara göre iyileşmiş
olmasıdır.
Çok ağır
%90-100
Ağır
%80-90
Orta
%70-80
Hafif
%60-70
>> Daha fazla egzersiz planı için Polar Egzersiz Planları Bankası'na bakın
Çok hafif
%50-60
EGZERSİZ PLANI
MARATONLAR
4/4
11. HAFTA (KOLAY HAFTA)
1 x Koşu
(Çarşamba)
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
Kolay noktalarda birkaç kez hızlanılabilir.
1 x Koşu
(Cuma)
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60-70 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: Hızlı dayanıklılık seviyesinde 20 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %75-85'i. 1/2
maraton gibi uzun koşularda, en yüksek kalp atış hızı rezervinin yüzde 75-85'i
önemlidir. 20 dakikalık aralıklı egzersiz, hafif ve kolay koşulabilir gibi görünse ve çok
daha hızlı koşabileceğinize düşünüyor olsanız bile 1/2 maratonun çok uzun bir koşu
olduğunu unutmayın ve dolayısıyla hedeflerinizin çok zorlu olacak şekilde
değiştirmeyin.
1 x Koşu (Pazar)
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 45 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %50-70'i
12. HAFTA (KOLAY HAFTA)
1 x Koşu (Salı)
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 30-40 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
1 x Koşu
(Perşembe)
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 30-40 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: Maraton hızında 10 dakika. Polar GPS'i kullanarak yarış temposu hedeflerinizi
kolayca takip edebilirsiniz
1 x Koşu (Cumartesi)
Çok ağır
%90-100
Ağır
%80-90
Yarı maraton / Maraton
Orta
%70-80
Hafif
%60-70
>> Daha fazla egzersiz planı için Polar Egzersiz Planları Bankası'na bakın
Çok hafif
%50-60