Sağlıklı Beslenme İlkeleri

Sağlıklı Beslenme İlkeleri
BESLENME, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için
gerekli olan ögeleri, yiyecekler ile vücuduna alıp, kullanabilmesidir.
BESLENME KARIN DOYURMAK YA DA AÇLIK DUYGUSUNU BASTIRMAK DEĞİLDİR.
YETERLİ ve DENGELİ BESLENME, büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak yaşamı
sürdürerek, hayat kalitesini arttırmak amacıyla, gereksinim olan kadar enerji ve besin ögelerinin
her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumudur.
YETERSİZ BESLENME DURUMUNDA; besin ögelerinin vücudun gereksinmesi
düzeyinden az alınması söz konusudur. Bazı besin öğelerinin yetersizliği ve bu yetersizliğe bağlı
bazı hastalıkların ortaya çıkmasında artış (demir eksikliğine bağlı Anemi vb), yeni doku
yapımında azalma hatta durmaya bağlı büyüme ve gelişmenin durması ve/veya gerilemesi,
mental gelişimin azalması hatta durması, vücut dokuları onarılamaması, enfeksiyonlara karşı
vücut direncinin azalması söz konusudur.
DENGESİZ BESLENME DURUMUNDA ise bazı besin öğeleri gereğinden fazla alınır.
Gereksinimden fazla alınan karbonhidrat, protein ve yağ gibi besin ögeleri, vücutta yağ olarak
birikir (Obezite). Metabolik ve kronik birçok hastalığın (Şişmanlık, Kalp-damar hastalıkları, Bazı
kanser türleri, Şeker hastalığı vb) ortaya çıkmasına zemin hazırlanır ve bu hastalıkların ortaya
çıkması hızlanır. Psikolojik bozukluklar sıklıkla görülmektedir. Kilo alımına bağlı olarak kaza
geçirme riskinde artış olmaktadır.
YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENME YÜZÜNDEN
ZİHNEN, RUHSAL VE BEDENSEL YÖNDEN İYİ GELİŞMEMİŞ, YORGUN, İSTEKSİZ
HASTALIĞA AÇIK VE/VEYA HASTA BİREYLER TOPLUM İÇİN BİR GÜÇ VE KUVVET
DEĞİL,
BİR YÜKTÜR.
Yeterli ve Dengeli beslenen kişilerde bedensel ve zihinsel sağlam bir görünüş, çalışmaya
istek, canlı hareketler, dikkatli bakışlar, canlı parlak saçları, pürüzsüz bir cilt dokusu, iyi bir iştah
ve boy uzunluğu ile yaşına göre orantılı vücut ağırlığı mevcuttur.
Yetersiz ve Dengesiz beslenen kişilerde ise hareketler ağırlaşmış, isteksizlik artmış, eğilmiş
bir vücut, şişkin bir karın, bozulmuş bir cilt dokusu (çeşitli yara ve pürüzler vb), sıklıkla görülen
baş ağrısı şikayeti, iştahsızlık, yorgunluk ve isteksiz bir kişilik görülmektedir.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME SAĞLIĞIN TEMELİDİR.
Yenilebilen, yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan, bitki ve hayvan dokuları BESİN
olarak tanımlanmaktadır. Besin ögesi ise yiyecek ve içeceklerimizi yani besinleri oluşturan
organik ve inorganik kimyasal maddelerdir ve karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineraller
ve su olmak üzere 6 grupta toplanır. Bu besin ögelerinin her birinin vücudumuzda farklı görevleri
vardır. Ayrıca karbonhidrat, protein ve yağlar enerji veren besin ögeleridir.
Her besinin içinde farklı besin ögeleri mevcuttur. Ancak bazı besinler içerdikleri besin
ögeleri açısından birbirlerine benzediğinden, birbiri yerine geçebilirler ve bu nedenle aynı grupta
toplanırlar. Ülkemizde, içerdikleri besin ögeleri açısından besinler, yiyecekler ve içecekleri dört
ana grupta toplanmış ve grupların şekil ve ifadesi için dört yapraklı yonca kullanılmıştır. Kısaca
“Yeterli ve Dengeli Beslenme Yoncası” olarakta tanımlanmaktadır (şekil 1) .
Şekil 1. Yeterli ve Dengeli Beslenme Yoncası
Yiyecek Grupları
Süt Grubu: Bu gruba süt ve sütten yapılan yiyecekler (yoğurt, peynir, çökelek,
dondurma, muhallebi gibi sütlü tatlılar, süt tozu vb) girmektedir. Protein, kalsiyum, fosfor, B 2
(riboflavin) ve B12 besin ögelerinden zengindir. Sağlıklı büyüme, kemik ve diş gelişimi, için en
önemli besin grubudur. Süt ürünleri doymuş yağdan ve kolesterolden zengindir. Düşük yağlı
olanlar tercih edilmelidir. Her gün bu gruptan; yetişkinler 2 porsiyon, çocuklar, adolesan, gebe ve
emzikli kadınlar ve menapoz sonrası kadınlar ise 3-4 porsiyon tüketmelidir.1 su bardağı süt veya
yoğurt, 2 ince dilim peynir (60 gr) birbirlerine denktirler ve birbirleri yerine yenilebilirler.
Et, Yumurta, Kurubaklagil Grubu: Et, tavuk vb kümes hayvanları, balık ve su
ürünleri, yumurta, kuru baklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek vb), yağlı tohumlar (ceviz,
fındık, fıstık, badem vb) bu gruba girer. Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B grubu (B 6,
B12, B1) vitaminleri ve posadan (kuru baklagiller) zengindir. Büyüme ve gelişmeyi sağlar. Kan
yapımında ve hastalıklara karşı direnç kazanılmasında görevleri vardır. Yumurta, protein kalitesi
en yüksek besindir. 2-3 köfte kadar et, tavuk, balık; 2 adet yumurta; 1 tabak kurubaklagil
yemeği; 30 gram yağlı tohum (ceviz, fındık, fıstık, badem vb) birbirlerine denktirler ve birbirleri
yerine yenilebilirler. Yetişkinler ve çocuklar için önerilen miktar günlük 2-3 porsiyon, gençler,
gebe ve emzikli kadınlar içinse 3 porsiyondur.
Ekmek ve Tahıl Ürünleri Grubu: Bu gruba, buğday, pirinç, mısır, çavdar , yulaf gibi
tahıl taneleri vb., bunların unları, bulgur, yarma, makarna, şehriye vb girer. Bu gruptaki
yiyecekler süt ve et grubuna oranla daha az protein içerir. Karbonhidrat (kompleks
karbonhidratlar), protein, B vitaminleri (B 12 vitamini dışında, bütün B grubu vitaminleri) ve posa
yönünden zengindir. 1 orta dilim ekmek, 1 kepçe çorba ve 4 yemek kaşığı pilav, makarna
birbirlerine denktirler ve birbirleri yerine yenilebilirler. Günde 6 porsiyon tüketilmelidir. Bu miktar
bireyin enerji gereksinmesine göre değişir.
Sebze ve Meyve Grubu: Her türlü sebze ve meyve bu grup altında toplanır.
Bileşimlerinin önemli bir kısmı sudur. C, B grubu (Folik asit, B 1) ve A vitaminin öncüleri (βkaroten), posa, demir, magnezyum ve E vitamininden zengindir. Büyüme ve gelişmeye yardımcı
olan bu gruptaki yiyecekler, deri ve göz sağlığı için de önemlidir. Diş ve diş eti sağlığını
korunmasında, hastalıklara karşı vücut direncinin arttırılmasında etkilidirler. Ayrıca kan yapımı için
gerekli olup, barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar ve doygunluk hissi sağlarlar. Bir
orta büyüklükte elma-portakal, çilek-kiraz vb. meyvelerin yarım su bardağı, kayısı-erik gibi
meyvelerin 3-6 adedi ve 1 tabak sebze yemeği birbirlerine denktirler ve birbirleri yerine
yenilebilirler. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve
meyvelerin en az 2 porsiyonu; yeşil yapraklı sebzeler veya domates veya turunçgiller olmalıdır.
Saf Besinler; Şekerler ve Yağlar: Bu besinler diğer gruplardaki besinlerden elde
edilmektedir. Şekerler (görünen ve besinin içerisindeki) Enerji alımını arttırırlar. Şeker saf
karbonhidrat olup (sakkaroz), kan şekerinde ani yükselme ve düşmelere neden olmaktadırlar.
Ayrıca özellikle çocuklarda aşırı şeker tüketimine bağlı, diş çürükleri sıklıkla görülmektedir.
Yağlar (görünen ve besinin içerisindeki) Tereyağında A vitamini, sıvı yağlarda ise E vitamini
bulunur. Enerji veren besinler olup, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K vitaminleri) vücuda
alınmasını sağlarlar. Oda sıcaklığında katı fazda olan yağların, doymuş yağ asidi oranı fazla iken,
oda sıcaklığında sıvı fazda olan yağların doymamış yağ asidi oranı fazladır. Yiyeceklerin (örneğin
süt, yoğurt, peynir, et vb) içinde ve yapısında yer alan yağlar daha çok doymuş yağ asidi
içerdiğinden, görünür yağ olarak (yemeklerde ve salata gibi yiyeceklerde) sıvı yağların
kullanılması önerilir.
Bu bilgilerin ışığı altında obeziteden korunmak ve aynı zamanda yeterli, dengeli ve sağlıklı
beslenmek için dikkat edilmesi gerekli beslenme önerileri aşağıda özetlenmiştir.
SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
Günlük yiyecek tüketiminde besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
Öğün atlanmamalı, günlük ana öğün sayısı 3, ara öğün sayısı ise en az 2 olmalıdır.
İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır. Bireysel olarak, vücut ağırlığı sıklıkla (haftada veya 15
günde bir kontrol edilmelidir)
Fiziksel aktivite arttırılmalı ve düzenli egzersiz yapmak bir hayat tarzı olmalıdır.
Şeker, şekerli besinlerin, tatlı
ve şekerli içeceklerin tüketimi
sınırlandırılmalı,
azaltılmalıdır. Vücudun gereksinmesi olan karbonhidratlar basit şekerler yerine, meyve,
sebze, tahıl grubu ve kuru baklagillerdeki kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
Kolalı içecekler yerine süt ve ürünleri ile taze sıkılmış meyve sularını tercih edilmelidir.
Günlük posa alımı sebze, meyve, kurubaklagil ve lifli besin tüketimine ağırlık verilerek
arttırılmalıdır.
Posa alımını arttırmak için haftada en az üç, dört öğün kurubaklagil tüketilmelidir.
Kurubaklagiller ve tahıllar, protein kalitelerini artırmak için birbirleri ile karıştırılarak
tüketilmeli, vitamin kayıplarını önlemek için pişirme suları mümkün oluğunca
dökülmemelidir.
Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
Gün içinde farklı renk ve türlerdeki sebze ve meyveler tüketilmelidir.
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
Günlük alınan sebze ve meyvelerin en az 2 porsiyonu; yeşil yapraklı sebzeler veya
domates veya turunçgillerden olmalıdır.
Kırmızı et kolesterol ve doymuş yağ asiti içerdiğinden, kalp rahatsızlığı olan kişiler beyaz
etleri tercih etmelidir (balık, tavuk, hindi vb).
Kolesterol ve/veya hiperlipidemisi olan kişiler, önerilen miktarı ve sıklığı geçmemek şartı
ile kırmızı etide tüketmelidirler. Kırmızı etin iyi bir demir kaynağı olduğu unutulmamalıdır.
Haftada en az iki, üç kez balık yenmelidir.
Kızartma yerine haşlama ve ızgara etler tercih edilmelidir.
Çiğ yumurta tüketilmemelidir. Yumurta kolesterolden zengin bir yiyecek olsada çok iyi bir
protein kaynağı olduğu da unutulmamalıdır.
Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir.
Yüksek kalsiyumlu besinlerin tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peynir çeşitleri tercih edilmelidir.
Yoğurdun suyu, B2 vitamini içerdiğinden dökülmemelidir.
Çiğ sütten yapılmış peynir ve açık süt tüketilmemeli Pastörize veya Uzun Ömürlü (UHT)
süt tercih edilmelidir.
Sokak sütleri kullanılmamalıdır.
Sütlü tatlılara piştikten sonra şeker eklenmelidir.
*
*
*
*
*
Tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
Tahıl grubu yiyecekler protein kalitesini artırmak için özellikle kurubaklagiller ile birlikte
tüketilmelidir.
Tuz tüketimi azaltılmalı, tüketilen tuz İYOTLU TUZ olmalıdır.
Sıvı tüketimi arttırılmalı, günlü su alımı en az 2-2.5 lt çıkarılmalıdır.
Alkol ve kafein alımı sınırlandırılmalıdır.