SPOR ve BESLENME

İÇİNDEKİLER
1. SPOR VE BESLENME ................................................................................... 1
2. BESİN ÖGELERİ ............................................................................................ 1
A. Karbonhidratlar ............................................................................................ 3
Karbonhidrat Gereksinimi ........................................................................... 4
Bileşik Karbonhidratlar ve Basit Şekerler .................................................. 5
Karbonhidratların Sporcu Beslenmesindeki Yeri ................................... 7
Egzersiz Öncesi Karbonhidrat Alımı ......................................................... 8
Egzersizden Hemen Önce ve Egzersiz Sırasında
Karbonhidrat Alımı ....................................................................................... 9
Egzersizden Sonra Karbonhidrat Alımı ..................................................... 9
Basit Şeker Tüketiminin İnsülin’e Etkisi .................................................. 10
Karbonhidratın İnsülin ve Proteine Etkisi .............................................. 11
Glisemik İndeks ........................................................................................... 12
B. Proteinler ...................................................................................................... 16
Amino Asitler............................................................................................... 16
Protein Kaynakları ve Kalitesi ................................................................... 17
Protein Gereksinimi .................................................................................... 18
Protein Yetersizliği ...................................................................................... 20
Protein Fazlalığı ........................................................................................... 21
C. Yağlar ............................................................................................................ 22
Yağların Görevleri ....................................................................................... 22
Yağların Sporcu Beslenmesindeki Yeri .................................................... 22
D. Vitaminler .................................................................................................... 24
Vitamin Gereksinimi ................................................................................... 24
Vitamin Fazlalığı .......................................................................................... 26
Antioksidan Vitaminler .............................................................................. 27
E. Mineraller ..................................................................................................... 33
Minerallerin Görevleri ................................................................................ 33
Kalsiyum (Ca) .............................................................................................. 34
Kalsiyumun Görevleri ................................................................................ 35
Günlük Gereksinim .................................................................................... 35
Kalsiyum Emilimini Güçleştiren Etmenler ............................................. 35
Demir (Fe) .................................................................................................... 37
Demir Eksikliği Anemisinin Nedenleri .................................................... 38
xi
Demir Eksikliği Anemisinin Etkileri ........................................................ 39
Günlük Demir Gereksinimi ....................................................................... 40
Kaynakları ..................................................................................................... 40
F. Su ................................................................................................................... 43
Sıvı Gereksinimi .......................................................................................... 43
Dehidratasyon .............................................................................................. 44
Sporcuya Verilecek Suyun İçeriği, Miktarı ve Zamanı ........................... 45
İçeriği............................................................................................................. 46
Alınacak Sıvı Miktarı ve Zamanı ............................................................... 47
G. Besin Ögelerinin Etkileşimleri .................................................................. 47
3. ENERJİ ............................................................................................................. 50
A. Enerji Sistemleri .......................................................................................... 51
Anaerobik ve Aerobik Enerji Metabolizması .......................................... 52
Anaerobik Metabolizma (Oksijensiz Yol)................................................ 52
Aerobik Metabolizma (Oksijenli Yol) ...................................................... 52
B. Enerji Hesaplama Yöntemleri ................................................................... 54
Sporcuların Enerji Gereksinimleri ............................................................ 56
4. SPORCULARDA KİLO SORUNLARI ..................................................... 59
A. İdeal Kilonun Bulunmasında Kullanılan Yöntemler ............................ 60
Standartlar..................................................................................................... 60
Vücut Yağ Oranının Belirlenmesi ............................................................. 62
B. Kilo Verme Yöntemleri ............................................................................. 66
Kilo Vermek İçin Öneriler ......................................................................... 67
C. Kilo Alma Yöntemleri ................................................................................ 70
Zayıflığın Nedenleri .................................................................................... 70
Kilo Almak İçin Öneriler ........................................................................... 71
D. Kilo Vermede Uygulanan Diyet Tipleri .................................................. 73
Vejeteryan Diyetler...................................................................................... 73
Ketojenik Diyetler (Düşük Karbonhidratlı Diyetler) ............................. 75
Düşük Kalorili Diyetler .............................................................................. 75
Düşük Kalorili, Düşük Proteinli Diyetler (Şarlatan Diyet) ........................ 76
E. Beslenme Davranış Bozuklukları.............................................................. 76
Anorexia Nervosa ....................................................................................... 76
Bulimia Nervosa .......................................................................................... 77
F. Dengeli Beslenme........................................................................................ 77
5. MÜSABAKA DÖNEMİ SPORCU BESLENMESİNDE
ÖNERİLER .................................................................................................... 88
A. Müsabaka Öncesi Yemeğin Zamanı ........................................................ 88
xii
B. Müsabaka Öncesi Yemeğin İçeriği ve Miktarı ........................................ 88
C. Yolculukta Beslenme .................................................................................. 91
D. İshalin (Diyare) Diyetle Tedavisi.............................................................. 92
E. Kabızlığın Diyetle Tedavisi ....................................................................... 93
6. ERGOJENİK YARDIM VE DOPİNG ..................................................... 94
A. Ergojenik Yardımcılardan Beklenen Olumlu Etkiler.......................... 94
B. Ergojenik Yardımcılar ................................................................................ 94
Mekanik ve Biyomekanik Yardımlar ........................................................ 95
Fizyolojik Yardım ........................................................................................ 95
Kan Dopingi ................................................................................................ 95
Fosfat Tuzları ............................................................................................... 96
Sodyum Bikarbonat Tuzları (Soda Dopingi) ........................................... 96
Karnitin ......................................................................................................... 96
Farmakolojik Yardımcılar........................................................................... 97
Kafein............................................................................................................ 97
Alkol .............................................................................................................. 98
Psikolojik Yardımlar.................................................................................... 98
Beslenmeye Bağlı Yardımcılar ................................................................... 99
Vitaminler ..................................................................................................... 99
Protein Tozları ........................................................................................... 100
Amino Asitler............................................................................................. 100
CO Enzim Q 10 ........................................................................................ 101
Karbonhidrat İçerikli İçecekler ............................................................... 101
Fruktoz........................................................................................................ 101
Karbonhidrat Yükleme (Şeker Dopingi)................................................ 101
Arı Poleni.................................................................................................... 103
Arı Sütü ....................................................................................................... 103
Bira Mayası ................................................................................................. 103
Spirulina ...................................................................................................... 103
Jelatin........................................................................................................... 104
Kreatin ........................................................................................................ 104
Ginseng ....................................................................................................... 104
C. Doping ......................................................................................................... 105
7. MENÜ PLANLAMA YÖNTEMLERİ VE DİKKAT
EDİLECEK HUSUSLAR .......................................................................... 107
A. Öğünlere Ait Menü Örnekleri ................................................................ 110
B. Öğle ve Akşam Yemekleri İçin Seçimsiz Menülerde Yer
Alabilecek Yiyecek Grupları .................................................................... 111
C. Ara Öğünlerde Tüketilebilecek Besinler ................................................ 111
xiii
D. I, II. ve III. Grupta Yer Alan Yiyeceklere Örnekler ............................... 111
Birinci Grup Yemekler ............................................................................. 111
İkinci Grup Yemekler ............................................................................... 112
Üçüncü Grup Yemekler ........................................................................... 113
E. Besinlerin Alımları ve Saklanmalarında Öneriler ................................. 115
Ek A: SPOR EĞİTİM MERKEZLERİNE YÖNELİK
BİR YILLIK MENÜ ............................................................................. 120
Ek B: TÜRKİYE İÇİN ÖNERİLEN GÜNLÜK ENERJİ
VE BESİN ÖĞELERİ TÜKETİM STANDARTLARI: ............... 137
Ek C: SPORCULAR TARAFINDAN KULLANIMI İZİNLİ
OLAN İLAÇLAR ................................................................................... 154
KAYNAKLAR ................................................................................................... 157
xiv