Kalp damar hastalıkları
advertisement
KALP-DAMAR HASTALIKLARI ve NEDENLERİ Kalp krizi sırasında damar içinin yağla tıkanması FİLMMMM Kalp ve damar hastalıkları Beyin damar hastalıkları Dünyada ve ülkemizde en sık görülen ölüm nedeni. inme Kalp damar hastalıkları infarktüs Damar sertliği Çevresel damar hastalıkları Vitrin hastalığı Türkiye Ulusal Düzeyde Ölüme Neden Olan İlk 10 Hastalığın % Dağılımı İnflamatuar Kalp Hastalıkları 1,9 Trafik Kazaları 2,0 Diabetes Mellitus 2,2 Trakea, Bronş ve Akciğer Kanseri 2,7 Hipertansif Kalp Hastalıkları 3,0 Alt Solunum Yolu Enfeksiyonları 4,2 Perinatal Nedenler 5,8 Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı 5,8 Serebrovasküler Hastalıklar 15,0 İskemik Kalp Hastalığı 21,7 0 5 10 15 YÜZDE Kaynak: UHY-ME Çalışması, 2003 20 25 30 Türkiye’de tüm ölümler değerlendirildiğinde: • Her 100 kişiden 55’i kalp-damar hastalığından ölmekte. • Avrupa’ya göre çok daha erken yaşta kalp krizi geçiriyoruz. Neden bu kadar fazla kalp krizi var? • • • • • Ailesel genetik yatkınlık Yanlış beslenme Hareketsizlik Sigara vb risk faktörlerini önemsememe Stres vb faktörler Kadınlarda en sık ölüm nedeni ne? • Kadınlarda da en sık ölüm nedeni kalp-damar hastalıkları. • Ama kadınlar kendilerinin kalp krizinden korunduklarını sanıyorlar. • Üstelik kadınlarda kalp krizleri daha ölümcül ve problemli seyrediyor. Ülkemizde kadınlarda kalp-damar hastalıklarında ciddi bir artış var Bunun nedenleri: 1. Kadınlarımız daha fazla sigara içmeye başladı. 2. Kadınlarımızda obezite (şişmanlık), hareketsizlik ve şeker hastalığı arttı. 3. Geleneksel Türk Mutfağı yerini daha hazır ve işlenmiş gıdalara bırakıyor. 4. İş ve ev hayatı stresi artıyor. 5. Kadın kendini kalp hastalıklarına karşı korumuyor, önlem almıyor. Kalp hastalıklarına karşı koruyucu önlem nasıl alınır? • Kalp hastalıklarına yol açan risk faktörleri ile mücadele. Kalp ve damar hastalığı risk faktörleri Değiştirilemez risk faktörleri Yaş Kadında 55 y Erkekte 45 y Cinsiyet Aile öyküsü Değiştirilebilir risk faktörleri Sigara Aşırı kilo Hareketsizlik Yüksek tansiyon Aile öyküsü Yüksek kolesterol Şeker hastalığı Risk faktörleri kalp damar hastalıklarını katlanarak artırır. Sigara X 3 3 kat Şeker hastalığı X 2,5 7.5 kat Yüksek tansiyon X 2 15 kat Yüksek kolesterol X Şişmanlık 3,5 50 kat 70 kat Risk faktörlerinin hepsiyle mücadele gerekmektedir. Kalp Damar Hastalıklarını Önleyelim… 1. Sigara… Sigara, bir alışkanlık değil, fiziksel bir bağımlılıktır. Nikotin, beyin hücrelerinde bağımlılık oluşturmakta ve sigarayı bırakmayı güçleştirmektedir. Ülkemizde, sigaraya bağlı nedenlerden - Günde 300 kişi, - Yılda 112.500 kişi hayatını kaybetmektedir. Sigaraya bağlı ölümlerin en önde gelen nedeni kalp krizi, inme ve kanserdir. • Sigara, bir kadının kendine verebileceği en büyük zarardır. • Kadınlarda, erkeklere oranla dişilik hormonlarıyla sağlanan kalp-damar hastalığına karşı göreceli korunmuşluk, sigara içen kadınlarda kaybolmaktadır. Sigaraya bağlı kalp krizi ve ölüm riskinin erkeklerde 3, kadınlarda 5 kat arttığı kanıtlanmıştır. Sigara içmeyen kadınların eşleri sigara içiyorsa o kadınlarda da kalp krizi geçirme riski artmaktadır. Yani pasif içicilik de risklidir. Sizin sigaranız, çocuğunuza da zarar veriyor! • Annenin sigarasına maruz kalan çocuklarda akciğer, solunum ve kalp hastalıkları daha fazla görülmekte. • Sigara içen annelerin bebeklerinde gelişme geriliği, öğrenme zorluğu ve kalp hastalığı riski yüksektir. 2. Şişmanlık nasıl saptanır? Beden kütle indeksi (BKİ) = Ağırlık (kg) Boyun karesi (m2) BKİ < 20 Zayıf BKİ BKİ BKİ BKİ Normal Fazla kilolu Şişman Aşırı şişman 20-25 25-30 30-40 > 40 = 72 kg 1.7 x 1.7 m Bel çevresi de kalp sağlığı için önemli • Kadınlarda bel çevresinin 88 cm den fazla olması kalp krizi riskini ciddi artırmakta • Karın içinde yağ dokusu artışı doğrudan kalp krizi riskini artırıyor! • Maalesef 1 dirhem et 1000 ayıp örtmediği gibi kalp-damar sağlığımızı da tehdit ediyor. Şişmanlığın önlenmesinde ilk adım; Yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine uyarak yeme alışkanlıklarının değiştirilmesidir. Şişmanlık tedavi edilmelidir. Kilo kaybı, Şişmanlıkla ilişkili hastalıkların riskini, kan basıncını, kan şekerini, kan yağlarını ve erken ölüm riskini önemli oranda azaltır. 3. Hareketsizlik Hareketsiz yaşam tarzı, kalp ve damar hastalığı riskini artırır. Düzenli egzersiz, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kilo fazlalığı ve şeker hastalığı tedavisinde de yarar sağlar. Riski azaltmak için her gün ya da haftada en az 4 gün, 30-60 dk hafif egzersiz yapmak yeterlidir. Hareketsizliğe son… Düzenli egzersiz Kalp ve damar hastalıklarına ait riski azaltır, Kan basıncını, Kan yağlarını, Kilo fazlalığını engeller ve, Şeker hastalığı gibi hastalıkların tedavisinde yarar sağlar. Her gün 30-60 dakika… Yürüyüş Evde egzersiz Bisiklete binme Yüzme Ağırlık kaldırmayan egzersizler 4. Yüksek tansiyon Kan basıncımız 140/90’nin üzerinde ise Yüksek Tansiyon diyoruz. Kan basıncı yükseldiğinde damarlarımızın duvarlarına tazyik uygulayarak damarın yapısını bozar. Yüksek tansiyonun sonuçları Kalp damar hastalığı Felç, beyin kanaması Kalp yetersizliği Kalp krizi Böbrek yetersizliği Aort damarında keseleşme, yırtılma Görme kaybı gibi hastalıklara neden olur. Gebede hipertansiyon gelişirse: Bebekte düşük doğum kilosuna, gelişme geriliğine, Annede böbrek yetmezliği, beyin ve kalp dolaşım bozukluğu, gebelik zehirlenmesine yol açar. Yüksek tansiyon Ülkemizdeki erişkin nüfusta, her 3 kişiden 1’inde yüksek tansiyon var Yüksek tansiyon (hipertansiyon) Yüksek tansiyon tedavi edilebilen bir hastalıktır. Bu tedavi ömür boyu sürmelidir. Tedavinin doktor kontrolünde yapılması şarttır. Yüksek tansiyona karşı en etkili önlem tuzsuz yemektir. Yüksek tansiyonla mücadele • Yüksek tansiyon, ilk başladığı dönemde başağrısı, bulantı, kusma gibi işaretler verebilir. • Ama, çoğu kişide yüksek tansiyon tamamen bulgusuz olabilir. • İşte bu nedenle ülkemizde tansiyonu yüksek olanların yarısı bunun farkında bile değil. Yüksek tansiyon, mutlaka tedavi edilmelidir. Yılda en az bir kez kan basıncı kontrol edilmelidir. Yüksek kan basıncının tedavi edilmesi, kalp damar hastalıklarını önlemek için çok önemlidir. Kan basıncının ideali: 12/8 5. Yüksek kolesterol Kolesterol, vücuttaki tüm hücrelerde bulunan yağ benzeri bir maddedir ve temel yapı taşıdır. Karaciğerde üretilir ve besinlerle alınır. Beyin damar hastalıkları inme Kalp damar hastalıkları infarktüs Kandaki düzeyi ne kadar yüksekse, kalp damar hastalığı riski de o kadar artar. Çevresel damar hastalıkları Vitrin hastalığı Kanda 2 çeşit kolesterol vardır LDL kolesterol kötü kolesterol HDL kolesterol iyi kolesterol Kalp sağlığımızı korumak için LDL, 130 mg/dl’nin altında HDL ise kadınlarda 50 mg/dl’nin üstünde olmalıdır. (Şeker ve kalp hastalarında LDL 100mg/dl’nin altında olmalı) Yüksek kolesterol Kötü kolesterol damarların iç yüzeyine yapışarak plaklar oluşturur. Büyüyen plaklar damarları daraltabilir; yırtılarak damarları tıkayabilir. Bunun sonucunda kalp krizi ya da inme gelişir. Kolesterol yüksekliği sinsidir! Yüksek kolesterol Yüksek kolesterol Toplam kolesterol en fazla 200 mg/dl LDL kolesterol en fazla 160 mg/dl HDL kolesterol en az kadınlarda 50 mg/dl erkeklerde 40 mg/dl Trigliseridler en fazla 150 mg/dl Yüksek kolesterol ile mücadelede öneriler Kalp dostu beslenme tarzını benimseyin. Düzenli olarak egzersiz yapın. Sigara ve diğer tütün ürünlerinden uzak durun. Bunlar kolesterolünüzü düşürmek için yeterli olmazsa doktorunuz kolesterol düşürücü ilaç önerebilir. Beslenme önerileri Hayvansal yağlar yerine, bitkisel yağların tüketimi… Tam yağlı sütten hazırlanmış süt ürünleri yerine az yağlı veya yağsız sütten hazırlananlar… Her gün bir miktar lif tüketilmesi (tam tahıllı ekmek ve diğer ürünler, meyve ve sebzeler, baklagiller lif’den zengin gıdalardır. Günlük tuz alımı 5-6 gramı geçmemelidir. Haftada en az 2 defa balık yiyin. 6. Şeker hastalığı • Ülkemizin çok önemli bir problemi. • Kanda şeker yüksekliği, damarlarımızı hasarlayarak beyin, kalp , böbrek ve göz dolaşımımızı bozar. • Şeker hastaları, kalp krizi, ani ölüm, felç, böbrek yetmezliği, kalp yetmezliği, körlük ve erken bunama riski altındadır. Şeker hastaları • Kanda şeker yükseldiği için kendi şekerlerini kullanamazlar ve bu yüzden sürekli açlık hisseder ve yeme isteğindedirler. • Özellikle de karbonhidrat dediğimiz unlu ve şekerli gıdalara karşı iştahları artmıştır. Ve bunları yedikçe hem şekerleri yükselir hem de acıkma hissi (yeme arzusu) artar. Şeker hastalığı • Türkiye’de diyabet sıklığı çok artmıştır. • Her 8 erişkinde biri şeker hastasıdır. • Artık çocuklarda bile şeker hastalığı görüyoruz. • Bunun yegane nedeni de: yanlış beslenme ve hareketsizlik ve buna bağlı obezite yani aşırı şişmanlıktır. Şeker hastalığından en büyük zararı • Kadınlar ve çocuklar görmekte. • Şeker hastası kadınlarda kalp krizi menopozdan çok önce oluyor ve daha ölümcül seyrediyor. • Gençlerde diyabet 30’lu yaşlarda kalp krizine yol açıyor. Yanlış beslenme • Çocukluk döneminden itibaren karbonhidrattan zengin beslenme tehlikeli (her yaşta zararlı) • Ekmek, tatlılar, makarna, pilav, börek vb, hazır gıdalar (hamburger, baklava, patates kızartması), şekerli meşrubatlar... • Sonucunda kanda trigliseridler yükselmekte pankreasımızı eriterek diyabete yol açmakta. • Bu nedenle çocuklarımıza çok dikkat etmemiz gerekli: onları şekerleme, tatlı, ekmek yemeğe alıştırmak ileriki yaşamları için en kötü hediye!... Şeker hastalığı ile mücadele için •Yaşam biçiminizi değiştirin, •Sigarayı bırakın, •“Yüksek insülin hormonu ve acıkma” kısır döngüsünü kırın, •Kilo verin, •Fiziksel aktivitenizi artırın, •Sık sık küçük öğünler yiyin, •Yoğun enerji veren gıdalar ve şekerli meşrubatlardan uzak durun! Uzun ve sağlıklı bir yaşam için risk faktörlerinin tümüyle savaşın. Egzersiz ve Spor Kalp sağlığı için spor yapmalıyız, hareketli olmalıyız! Hareketsizliğin vücudumuza zararları • Kilolar artar, şişmanlarız. • Kaslarımız gücünü kaybeder. • Kanda – İyi-kolesterol azalır – Zararlı yağlar artar • Kalp hastalığı- kalp krizi – inme(felç) riski artar Hareketsizliğin vücudumuza zararları • • • • • • Şeker hastalığına yakalanma şansı artar. Kendimizi daha yorgun, isteksiz hissederiz . Depresyona eğilim artar. Kemik erimesi artar, kırıklar artar. Kabızlık ve kolon tümörleri artar. Daha erken yaşlanırız. Hangi egzersizi, ne kadar yapmalıyız? • Kalp sağlığını korumak için haftada en az 3 gün 1’er saat tempolu yürümeliyiz. • Tercihan her gün yürümek daha yararlıdır. • Yürümek yerine 30-45 dakika koşu, yüzme ve bisiklet kullanma da olabilir. İlk kez spora başlayanlar nelere dikkat etmeli? • İlk bir kaç gün yavaş yavaş ve daha az sürede başlamalıyız. Yani egzersize birden yüklenerek çok zorlanmayın. Aşamalandırın. • Kalp hastalığı veya şeker hastalığı olanlar spora başlarken mutlaka doktorlarına danışmalı. • Yeni spora başlayan kişi 35 yaşın üstünde ise öncelikle aile hekimine sormalı. Sağlıklı egzersiz yaparken nelere dikkat edelim ? 1. 2. 3. 4. 5. 6. Sağlıklı bir beslenme ile destekleyin Egzersiz yaparken uygun kıyafet ve ayakkabı giyin Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su içmeyi unutmayın Aç ya da tok olarak egzersize başlamayın Egzersizden 4 saat önce ana öğününüzü tüketmiş olun Aşırı sıcak veya soğukta spor yapmayın tehlikeli olabilir Spor yaparken başka nelere dikkat edelim? • Spor faaliyet: Ne çok hafif ne çok ağır olmalı – Örneğin yürüyüş yapılacak ise dakikada 120 adım atacak şekilde – Koşu bandı ile saatte 4.5 km hızda – En önemlisi spor devamlılık göstermeli!... Spor yapamıyorsak nasıl hareketli olabiliriz ? 1. 2. 3. 4. Uzaktan kumandadan kurtulun. Asansör kullanmayın. TV seyrederken gerinme egzersizleri yapın. TV izlerken, bilgisayar karşısında çalışırken veya sadece dinlenirken bir defada 30 dakikadan fazla oturmayın. 5. TV seyrettiğiniz zamanı azaltın! Spor yapamıyorsak nasıl hareketli olabiliriz ? 1. Çocuklarınızla, torunlarınızla oynayın. 2. Evde gün yapmak yerine arkadaşlarınızla yürüyüş vb aktiviteler düzenleyin (unutmayın ki onlar da sizinle aynı problemlere sahipler). 3. Ev işlerinizi yapmak için birini tutmak yerine kendiniz yapın. 4. Arabanız varsa hep uzağa park edin veya otobüsten, dolmuştan 1-2 durak önce inin. Özetle… Kalp hastalıklarından korunmak ve uzun yaşamak için spor yapmalı, hareketli olmalısınız ama buna arada sırada değil tüm yaşam boyu devam etmelisiniz. Günde kaç saati oturarak geçiriyorsunuz hesaplayın! TV seyrederken, iş yaparken, bilgisayar karşısında vb... Fazla Tuzlu Beslenme Hipertansiyon, beyin kanaması ve felç riskini artırır! Tuz fazla tüketenlerde mide kanseri de daha sık! Tuz neden bu kadar zararlı? • TUZ (sodyum) – – – – – Vücudda su tutuyor. İştahı artırıyor. Tansiyon yükseliyor. Tansiyon ilaçları etkisiz hale geliyor. Tansiyon yükselmesine bağlı beyin kanaması ve felçe yol açıyor. – Damarlarda tansiyonun etkisi ile anevrizma, yırtılma riski oluyor. – Böbrek yetmezliğine yol açıyor. – Görmede bozulma, kemik erimesi... Türkiye’de günlük tuz alımı diğer ülkelere göre çok fazla!... n=2195 1. SALTurk Çalışması, Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği, 2008. 2. Elliott P et al. Arch Intern Med. 2006 Jan 9;166(1):79-87. Sağlıklı bir insan günde ne kadar tuz almalı? • Tuz insan vücudunda pek çok fonksiyon için gerekli • Ama fazlası çok zararlı. • Günde en fazla 6 gr tuz veya günde 2400 mg sodyum almalıyız • Yani bir çay kaşığı kadar! İhtiyacımız = günde 4-6 gr tuz • Bu miktar tüm gün boyunca alacağımız miktardır! • Gıdaların kendi özündeki tuz • Yemek pişirirken katılan tuz • Sofrada ilave ettiğimiz tuz Toplamı 6 gr’ı geçmemeli! Maalesef bunun çok daha fazlası tuz alıyoruz. Peki nasıl tuzumuzu azaltabiliriz? Yanıt: • Yediklerimizdeki tuzu bilmek şarttır. • Aşırı tuzlu gıdalardan uzak durmalıyız! Unutulmaması gereken önemli bir bilgi: Tuzun en yoğun olduğu gıdalar işlenmiş olanlard Tuzu fazla olan besinler Zeytin, turşu, salamura besinler, konserveler, tuzlanmış balık, tütsülenmiş besinler, peynir, salam,sucuk, sosis, ev salçası, soda, şalgam suyu, et suyu tabletleri, karbonat, kabartma tozu, hazır soslar, ketçap, hardal, soya sosu, fast food ürünleri, tuzlu kuruyemişler. Tuz içeriği düşük besinler Sebze ve meyveler genel olarak tuz içeriği düşük besinlerdir. Aynı zamanda potasyumdan zengindirler Süt-yoğurt ve kuru baklagillerde düşük sodyumlu beslenmenin önemli parçasıdırlar Özellikle hazır gıdalarda çok fazla tuz var! Örneğin… 1 porsiyon döner ile birlikte 1 ayran içtiğimizde: 8,5gr + 3 gr = 11,5 gr tuz alıyoruz!... Kahvaltıda ne kadar tuz alıyoruz ? 1 dilim peynir 2 dilim ekmek 10 zeytin 1 yumurta Domates Salatalık Ne kadar tuz var? GIDA ETİKETLERDEKİ SODYUM MİKTARINI 2.5 İLE ÇARPARAK TUZ MİKTARINI KOLAYCA HESAPLAYABİLİRİZ Kahvaltı tabağınızda neler var? • • • • 30 gram peynir 2 dilim ekmek 10 zeytin 1 yumurta • TOPLAM 240 mg sodyum = 600 mg tuz 300 mg sodyum = 750 mg tuz 1148 mg sodyum= 2870 mg tuz 60 mg sodyum= 150 mg tuz 1748 mg sodyum Tuzsuz peynir seçersek = 4342 mg tuz = 4,3 gr TUZ 5 zeytin eksik 2335 mg tuz = 2,3 GR TUZ almış oluruz Örneğin… - 1 Gözleme yersek (1 tam yufka, 2 dilim peynir) 1 tam yufka 1000 mg sodyum= 2.5 GR TUZ 60 gram peynir 80 mg sodyum=1.2 GR TUZ = 3.7 GR TUZ alırız. - Gözlemeyi tuzsuz lorla yaparsak; (1 tam yufka, 60 gr yağsız tuzsuz lor peyniri) 1 tam yufka 1000 mg sodyum= 2.5 GR TUZ 60 gr lor peyniri 7.8 mg sodyum= 0.02 GR TUZ (sodyumsuz gibi düşünebiliriz) = 2.5 GR TUZ alırız. Sonuç • Tuz kalbimiz, beynimiz ve damarlarımız için çok zararlı. • Günde en fazla 6 gr tuz almalıyız. • Tuzlu gıdalardan uzak durmalıyız. • Hazır gıdaların çok tuzlu olduğunu unutmamalıyız. • Ancak, önemli olan tuzsuz yemeye çocuklukta alışılmalı. • Yenidoğan bebekleri bile ilk 6 ay tuzsuz mama ile beslemek ilerde tansiyon hastası olma risklerini azaltmaktadır!.... Fazla kilolardan nasıl kurtulabiliriz? Zayıflamanın yolları 1. Yediğimiz aşırı kiloları azaltmak 2. Spor yaparak veya hareketli olarak enerji yakmak En iyi zayıflatıcı diyet hangisi? • Herkese uygun diyet farklıdır. • Her diyet herkese uygun olamaz. • Yanlış diyetler ölümcül olabilir!... • Birkaç kilo vermeyi kendi başınıza yapabilirsiniz, ama daha ciddi kilo vermek gerektiğinde mutlaka doktor kontrolünde olmak gerekir... Sakıncalı diyetler Örneğin: Çiğ Diyet • Vitamin ve mineral kayıplarını önlemek amacı ile besinlerin pişirilmeden tüketilmesi gerektiğini vurguluyor • Bunun sağlanabilmesi için de sadece meyve ve çiğ sebze tüketimini öneriyor FAKAT • Beyin ve kalp sağlığı için gerekli yağ asitlerinin alımı engellenir • A,D,E,K vitaminlerinin kullanımı sağlanamaz • Protein alımı yetersiz kalır • Ayrıca içerdiği sıfır yağ da zararlıdır. Sakıncalı diyetler Protein diyetleri ↘Et ve yağ sınırsızca tüketilebilir ↘Karbonhidrat içeren besinlerin tüketimi yasaktır ↘Ketosiz ↘Kalp-damar hastalıkları Prenses Diana Diyeti Günlük 500 kalori alımını öneren şok diyetlerdendir ↘İçeriğinde genelde tek tip besin vardır ↘Metabolizma hızını düşürür ↘Sindirim problemlerine neden olur ↘Tek tip beslenmeye bağlı olarak besin öğesi yetersizlikleri oluşur Yanlış bilgiler Limonlu sıcak su! Yemeğin üzerine taze meyve yemek şişmanlatır! Kepekli ürünler zayıflatır! Aktar modası! Tek tip besinle beslenmek tehlikeli • Dengeli beslenme önemli Tüm bu yanlış yöntemler sonucunda… ◊Sindirim ve sinir sistemi bozuklukları ◊Kansızlık ◊Yorgunluk ◊Kuru cilt ◊Saç dökülmesi ◊Bulantı ve kusma ◊Kolesterol seviyesinde yükselme ◊Baş ağrısı Fazla yediğimiz her lokma nasıl depolanır? 1 gr karbonhidrat 1 gr protein 4 kalori 4 kalori 1 gr yağ 9 kalori 7 kalori 1 gr yağ Günde fazladan 200 kkal 1 yılda 10 kg Fazla kiloların kalıcı çözümü süper üçlüden geçiyor ↘Sağlıklı beslenme ↘Düzenli fiziksel aktivite ↘Davranış değişikliği Fazla kilolarımızı yenmek için onların nasıl oluştuğunu bilmeliyiz ∂ Genetik bozukluklar ∂ Hormonal değişikliklere bağlı hastalıklar ∂ Besinler arasında sağlıklı tercih yapamamak ∂ Klasik beslenme hataları ∂ Hareketsiz yaşam !!!Sabahları 5 dakika fazla uyuyabilmek için kahvaltı etmeden çıkıyorsanız !!!Kahvaltınızı börek, simit gibi besinlerle geçiştiriyorsanız !!!Fast-food tarzı beslenmeye eğiliminiz artmış ise !!!İş yerinde çok yorulduğunuzu kendinize bahane ederek iş dışında herhangi bir fiziksel aktivite yok ise !!!Akşam eve geldiğinizde yüksek kalorili atıştırmalara devam ediyorsanız Durum kötü demektir. Sağlıklı Zayıflamada Altın Kurallar Karar verin Fazla kilolarımı verirsem ne kazanırım, vermezsem ne gibi durumlarla karşılaşırım ? Doğru hedef belirleyin Ayda 2-4 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. Daha fazla kilo vermek zararlı!... Sabırlı olun Pazartesi başlayıp “dayanamadım, canım çok istedi” diyerek diyeti bir sonraki haftaya ertelemeyin. Sık sık diyete başlama ve bırakma kendinize olan güveninizi bozar. Sağlıklı Zayıflamada Altın Kurallar • Davranış değişikliği sağlayın • Diyeti ceza gibi görmeyin • Kahvaltıya gereken önemi verin • Öğün atlamayın Sağlıklı Zayıflamada Altın Kurallar • Akşam yemeğini geç saate bırakmayın • Öğle yemeğini dışarıda yemeyi tercih edenler: – ızgara et/balık/tavuk – mevsim sebze – salata ve ayran/yoğurt Sağlıklı Zayıflamada Altın Kurallar • • • • • • • • • • Sofraya çok aç oturmayın Ara öğünlerinizi doğru şekilde yapmaya çalışın Yemeğinizi yavaş yiyin Yemek yerken dikkatin dağılmasını önleyin Tabak sıyırmayın Akşam yemeğini yatmadan 3-3.5 saat önce sonlandırın Pişirme yöntemlerine dikkat Rafine şekeri azaltın Yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayın Etiket okuma alışkanlığı kazanın Tekliflere hayır diyebilmeliyiz! • Kabul günü ikramlarınızı abartmayın! • Unutmayın ki konuklarınız da sizinle aynı durumda • Daha yararlı ikramlar hazırlayın!... Sağlıklı Zayıflamada Altın Kurallar Besin çeşitliliğine önem verin Düşük glisemik indeksli besinleri tercih edin Posalı besinlerin tüketimini arttırın Evde yüksek enerjili besinler bulundurmayın Abur-cubur tüketimine dikkat Zayıflamanın diğer kuralını da unutmayın! • Aktif yaşamı benimseyin! İDEAL BESLENME PİRAMİDİ Yağlar ve şekerler Süt ürünleri (2-3) Et, tavuk ürünleri (2-3) Sebzeler (3-5) Meyveler (2-4) Tahıllar, ekmek, pirinç, makarna (6-11) İDEAL BESLENME PİRAMİDİ Yağlar ve şekerler: Bunlar rafine gıdalardır. Mümkün olduğunca az tüketilmelidirler. 3 BEYAZ’a dikkat slogan olmalıdır: UN,ŞEKER,TUZ. Süt ürünleri: Günde 2-3 kere alınabilirler. Porsiyonlar büyük olmamalıdır. Sebzeler: Günde en az 3-4 porsiyon sebze yenmelidir. Sebze porsiyonları da büyük olmamalıdır. Bir çukur tabağı tam doldurmayacak kadar sebze 1 porsiyon sayılmalıdır. İDEAL BESLENME PİRAMİDİ Meyveler: Günde 2-4 porsiyon tüketilebilir. Mevsimine göre portakal, armut, ayva gibi bol lifli meyveler, ıspanak, kereviz gibi bol lifli sebzeler tercih edilmelidir Zeytinyağı: Tüm pişirme işlemlerinde tercih edilmelidir. Sebze/meyve: Bol lifli olanlar öncelikle tüketilmelidir. Et/Tavuk: Küçük porsiyonlar, günde iki üç kere tüketilebilir AYRICA UNUTULMAMALIDIR Kİ; Sigara: Kalp sağlığının en büyük düşmanlarından biri! Mutlaka bırakılmalıdır! KOLESTEROLE KARŞI DİYET Yağlar vücudumuzda ne işe yarar? • Görevleri: – Enerji verirler (1 gramı 9 k.kalori). – Vücudun enerji deposudurlar. – Yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K) vücuda alınmalarını sağlarlar. – Elzem yağ asitleri büyüme, hormonlar ve deri sağlığı için gereklidir. – Organların etrafını örterek dış etkenlerden korurlar.. Zararları nedir? – Kan yağları arttıkça • Kalp ve damar hastalığı, kalp krizi riski artıyor • Şeker hastalığı (diyabet) riski artıyor • Kolesterol çok yüksekse küçük çocuklar bile kalp krizi geçirebilir!... Yağ ve Kolesterolün 2 kaynağı 1. Gıdalarla aldığımız kolesterol ve yağlar 2. Karaciğerimizde kendimizin yaptığı kolesterol ve yağlar Gıdalarla aldığımız yağlar 1. Hayvansal kökenli-kolesterol 2. Bitkisel kökenli-stanol ve steroller 3. Yağ asitleri – Doymuş yağlar • tereyağ, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlarda ve et vb hayvansal besinlerde bulunurlar. – Doymamış yağlar • tekli doymamış YA’leri – zeytinyağında bulunur. Kanola ve fındık yağında da var. • çoklu doymamış YA’leri – Omega 3, omega 6 vb – Trans yağlar Hayatımızdaki Yağlar ~ Doymuş Yağlar Kötü tereyağ, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlarda ve et vb hayvansal besinlerde ~ Tekli doymamış yağlar ~ Çoklu doymamış yağlar İyi Zeytinyağı, fındıkyağı Kabuklu yemiş, balık, ayçiçek yağı vb Trans Yağlar • En zararlı yağlar!... • Doymamış yağları katılaştırırken oluşurlar • Diyetteki esas kaynakları margarinler • Ticari fırınlanmış ürünler (kraker, cips, patlamış mısır, kuru pasta ve kızgın yağda kızartılmış hazır gıdalar (“fast food” vb). • Hem kalp krizini davet ederler hem de kanserojen! Yumurta yemeli mi? • Sağlıklı bir insan günde en fazla 200 mg kolesterol almalıdır. • 1 yumurtada ortalama 200-250 mg kolesterol var • 1 yumurta yenince günün geri kalanında kolesterol kaynağı almamak gerekli. (et vb) • Yumurta kimlere serbest: – – – – Kalp hastalığı olmayanlara Şekeri olmayanlara Kolesterol problemi olmayanlara Ailesinde erken yaşta kalp hastalığı olmayanlara Kalp krizinden korunmak için • Doymuş yağlardan (katı yağlar, hayvansal yağlar) uzak durmalıyız. • Onların yerine sıvı yağlar zeytinyağ, ayçicek ve mısır özü yağlarını kullanmalıyız. • Yağı çok azaltmak da zararlı, onun yerine dengeli yağlı beslenmek gerekli... Omega-3 yağı ne? (Deniz mahsülleri kökenli) • Deniz mahsülleri veya ilaç (kapsül) şeklinde • Hangi balıklarda var? – Sardalya, uskumru, somon ve ringa balığı – Yağlı, dip balıklarında bol Omega-3 (Deniz mahsülleri kökenli) Yararları nelerdir? – İyi kolesterolü yükseltir – Trigliseridleri düşürür – Kanı sulandırır – Kan basıncını düzenleyici – Bazı kanserlere karşı güçlendirici Kolon, meme, prostat ve kısmen akciğer kanserinde 0.3 g/kg/gün Kalp sağlığınız için • Daha fazla balık yemeliyiz • Erişkinler – Haftada en az iki kez yağlı balık eti yemelidir • Yaklaşık 500 mg/gün veya • Haftada 2-3 kez 100-200 g balık Sonuç olarak; Sağlıklı olmak için; Diyetimize dikkat etmeliyiz.Diyetimizden şeker,katı yağ,pirinç,ayak üstü yenilen yağı yüksek besinler,beyaz unu azaltmalı veya çıkarmalıyız.Sebze yemeklerini arttırmalıyız. Kilomuzun artışını önlemeliyiz. Sigara içmemeliyiz. Hayatımıza egzersizi, sporu sokmalıyız.En azından yürüyüş yapabiliriz. Tansiyon kontrollarımızı yaptırmalıyız.Eğer yüksek ise tedavimizi doktorumuzun dediği şekilde yapmalı,ilaçlarımızı kesmemeliyiz. Şeker hastalığı çok önemli bir hastalıktır.Diyetimize dikkat edelim. İlaçlarımızı dikkatle kullanalım.
