Sporcu beslenmesi (Genel prensipler)

Yuzuculerde
Sağlık, Yuksek
Performans için
Beslenme ve
Ergojenik
Yardımcılar
www.gencdiyetisyenler.com
www.beslenmevediyetetik.com
Sporcu beslenmesi (Genel prensipler)
Gunde 3 ana, 2-3 ara oğun yenmeli,
Oğun atlanmamalı,
Kahvaltı atlanmamalı,
Ara oğunlerin besin değeri yuksek olmalı,
Yeterli sıvı alınmalı!!!
www.gencdiyetisyenler.com
www.beslenmevediyetetik.com
www.gencdiyetisyenler.com
Karbonhidratlar,
aralıklı yapılan antrenmanlar ve kısa mesafe koşusu
gibi aktiviteler için kasa gerekli enerjiyi hızla sağlayan
besin ögeleridir.
Kas glikojen depolarının durumu, özellikle yoğun
antrenman dönemindeki sporcular için çok önemlidir.
Yüzücülerin yaptığı tüm egzersizler, yoğun veya uzun
süreli değildir. Bu yüzden, her egzersiz için yüksek
karbonhidrat alımı gerekmez.
Yapılması gereken, yoğun egzersiz programının
başlangıcında kas glikojen depolarını en yüksek
seviyede tutacak şekilde karbonhidrat alımını
ayarlamaktır. Bunun için de günlük enerjinin yarısından
fazlası karbonhidrat kaynaklı besinlerden
sağlanmalıdır.
www.gencdiyetisyenler.com
Proteinler,
Vücütta tüm dokuların
büyümesi,onarılması ve devamlılığının
sürdürülmesi için gerekli olan
aminoasitlerin temel kaynağıdır.
Araştırmalar kadın ve erkek birçok
yuzucunun günlük protein gereksinimini
kolaylıkla karşıladıgını ve alınan fazla
proteinin vucuda bir artısının olmadıgını
göstermiştir.
www.gencdiyetisyenler.com
Yağlar ;
aldığımız bir kısım vitaminlerin
kullanımını sağlamada çok önemlidir
fakat yüzücülerde günlük alım toplam
enerjinini 4 te birini geçerse kas gücünün
ve dayanıklılığının azaldığı görülmüştür.
Antreman sırasında alınan fazla yağların
kötü etkisi hemen hissedilmese de birkaç
aylık bir dinlenme sürecinde vücütta kilo
artışına neden oldugu kanıtlanmıştır.
Yüzme sporunda beslenmeye dayalı en önemli
özellik sudan çıkar çıkmaz hissettiğimiz açlıktır. Birçok
insan bu açlık hissinin suda harcadıkları güçten ve
kaloriden kaynaklandığını düşünür. Ancak açlık suda
harcanan ya da yakılan kalori miktarı ile doğrudan
ilintili değildir. Çoğunlukla vücutta soğuğa adapte
olmak için meydana gelen hormonal değişikliklerle
ilgilidir.
Spor diyetisyenleri sudan çıkar çıkmaz
karbonhidrat atıştırılması ve birkaç saat sonra ise
karbonhidrat ve proteinden oluşan tam öğün yenmesi
gerektiğini söylüyor. Sudan çıkar çıkmaz karbonhidrat
bakımından zengin olan bir şeyler atıştırın. Mesela
kuru veya taze meyve, mısır gevreği ya da sandviç. Bu
noktada sudan çıkar çıkmaz içinizde uyanan tatlı bir
şeyler yeme hissini bastırır ve sizin tam bir öğün için
gerekli süreyi atlatmanızı sağlar.
Su sporları söz konusu olduğunda özellikle 4 mineralin
önem taşıdığını görüyoruz;
Magnezyum: kasların
dinlenmesi
Çinko: enzim bileşeni,CO
2
met.
bakır: enerji üretimi
Demir: kaslara O
2
taşınması
Magnezyum: Kabuklu yemişler,
yeşil sebzeler, bakliyat
Çinko: Kırmızı et, tahıl, ciğer,
yumurta
Bakır: Ciğer, kabuklu yemiş,
mantar ve üzüm
Demir: Et, yumurta, sebze, tahıl
( özellikle işlenmiş )
Su kaybı yüzme sporunda fark edilmeyebilir!
2 saat süren yoğun antrenman sırasında yaklaşık 400-600 ml
su kaybı olmaktadır.
Antrenmandan 2 saat önce bir öğünle birlikte 500 ml su-sıvı
tüketilmesi, antrenmandan yarım saat önce 250 ml su-sıvı
tüketilmesi, antrenman sırasında 150-200 ml su-sıvı tüketilmesi ve
antrenman sonrasında 500 ml su-sıvı tüketilmesi sağlanmalıdır.
Sodyum
Egzersizden en çok etkilenen mineraldir .
Eksikliğinde performans bozulur !
Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri tuzlu
yemektir
Aşırı sıcak, aşırı terleme, kas krampları varsa yemeklerdeki
tuz artırılır
Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir !
Aşırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak çarpması riskini
yükseltir !
Egzersizden sonra sıvı alımı-toparlanma
Sporcu tartılır
idrar rengi kontrol edilir
Susama hissi, sıvı kaybı için güvenilir bir
gösterge değildir !
Yeni sporcu içeceği!
SÜT
Egzersizden sonra
Özellikle kuvvet antrenmanından sonra
Az yağlı süt 
Fakat; Laktoz intoleransına dikkat!
Antrenmandan önce beslenme
Kan şekeri düşüklüğünden korur.
Enerjiyi en üst düzeye çıkarır .
Sıvı dengesini en iyi duruma getirir.
Zihinsel uyanıklığın devamını sağlar .
Antrenmandan sonra beslenme-Toparlanma
Kas ve karaciğer enerji depolarını yenileme
Sıvı ve mineral kaybını yerine koyma
Baskılanmış olan immün sistemi destekleme
Tamir ve adaptasyon
yeni kas proteini, alyuvar ve diğer hücresel
ögeler üretilir
ANABOLiK SÜREÇ
Yarış öncesi beslenme
• Enerji deposunu en yüksek düzeye çıkarmak ve kan şekeri düşüklüğünden
kaçınmak gerekir.
• Bir gece önceden gaz yapıcı, baharatlı ve aşırı yağlı yiyecekler kesilir .
• Mideyi hızlı terk eden, dolgunluk yapmayan yiyecekler seçilir: yüksek KH,
düşük yağ, düşük protein ve lif !
• Taze sebze ve meyveye (posa!) yer verilmez
• Şarküteri ürünlerine yer verilmez
• Yarıştan 2,5-3 saat önce son öğün alınır
• 1-2 saat kala yüksek GI sıvı bir ara öğün düzenlenebilir.
• 1 saatten az kala düşük GI bir içecek, jel, bar tüketilebilir.
Hiçbir yiyecek asla ilk kez yarış öncesi denenmez !
Yüzücüler arasında en yaygın kullanılan
ergojenik yardımcılar
Sporcu içecekleri
Mide boşalması ve barsaktan emilim hızı önemlidir.
Serin (5-15 °C), hoş aromalı içecek
Her 20 dk da 100-150 ml tüketilebilir.
Sporcu içeçecekleri
• Glikoz (% 4-8) ve sodyum (30-50 mmol/l)
• Kan şekeri düzeyini sürdürür ve yorgunluğu geciktirir !
• Fruktoz tüketimine dikkat edilmelidir; Mide sıkıntısına neden olabilir.
13-18 yaş takviye ürünler
Multivitamin,
multimineral
Balık yağı
Kreatin monohidrat
Kilo aldırıcı ve protein
tozu (sporcu ürünleri)
Erişkin yüzücü takviye ürünler
Multivitamin, multimineral
Balık yağı
Coenzym Q10
Kreatin monohidrat
Ginseng
Tekli veya çoklu amino asitler
Enerji ve protein tozları
Colostrum
HMB
L-Carnitine
SONUÇ OLARAK
Su tüketimi
Tuz tüketimi
6 öğün beslenme
Mineral vitamin alımı
Yardımcı besinler
Temel öğeler
Düzenli gıda alımı
Sağlıklı bir sporcunun birbirinden ayrılmaz
prensipleri arasında sayılmalıdır..
DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER…
Şeyma Melis GEREM
www.gencdiyetisyenler.com
www.beslenmevediyetetik.com