Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm

7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler ve Mineraller
Makro besin maddelerine oranla çok daha az miktarlarda ihtiyaç duyulmaları nedeniyle vitamin ve mineraller mikro besin
maddeleri olarak adlandırılır. Bununla birlikte, diyetimizde küçük miktarlarda bulunmalarına rağmen özellikle kimyasal reaksiyonların
gerçekleştirilmesinde vitamin ve mineraller anahtar roller üstlenirler.
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler
Vitaminler vücudun çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu kalori içermeyen yaşamsal besinlerdir. Bazı metabolik fonksiyonlar için
gereklidir ve yeterli miktarlarda alınması vitamin eksikliğine bağlı rahatsızlıkları engeller.
Vitaminlerin birçoğu vücut tarafından üretilemez bu nedenle beslenme yoluyla alınmalıdır. Buna karşın D vitamini ve K vitamini
vücut tarafından sentezlenebilir. D vitamini sentezi için güneş ışığı gereklidir, K vitamini ise kalın bağırsaktaki bir bakteri türü
tarafından üretilir.
Vitaminler özellikle enerji üretimi faaliyetlerinde hayati role sahiptir. Bununla birlikte vitaminler büyümeyi, bağışıklık sistemini, sinir
sistemini ve hormon üretimi yapan sistemlerin işleyişini destekler.
Vitaminler hayvansal ve bitkisel besinlerden elde edilebilir. Vitaminlerin sınıflandırılması çözündüğü ortama göre yapılır. Böylece
A,D,E,K vitaminleri yağda eriyen vitaminler; C, K ve B grubu vitaminler suda eriyen vitaminler olarak adlandırılır.
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Yağda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
Risk Grupları
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Görme Sistemi
Büyüme ve gelişme
Cilt, epitel doku ve mukoza
yenilenmesi, onarımı
Belirli salgı bezleri (tiroit)
Üreme sistemi
Bağışıklık sistemi
Serbest radikallerin önlenmesi (BetaKaroten)
Hamile ve emziren kadınlar
Bebekler ve çocuklar
Beslenme güçlüğü çeken toplumlar
Kaynakları
Ciğer, yumurta sarısı, tereyağı, süt, peynir,
kavun, kayısı, yeşil yapraklı sebzeler,
havuç, balkabağı, palm yağı…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Yağda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
Risk Grupları
•
•
•
•
Kalsiyum ve fosfor metabolizması
Kemik gelişimi ve sağlığı
Bağışıklık sistemi
Beslenme güçlüğü çeken toplumlar
Kaynakları
Gün ışığı vasıtasıyla deri, yağlı balıklar,
yumurta sarısı, mantar…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Yağda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
Risk Grupları
•
•
•
•
Bağışıklık sistemi
Hücre duvarı, protein ve DNA’ların
korunması
Üreme sistemi
•
Yeni doğan (özellikle prematüre)
bebekler
Uzun süre sinir-kas hastalığı
yaşayanlar
Kaynakları
Süt, tereyağı, yumurta, bitkisel yağlar,
buğday rüşeymi, sebzelerin birçoğu,
fındık…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Yağda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
Risk Grupları
•
•
•
•
Kanın pıhtılaşması
Kemik sağlığı
Kardiovasküler sistem
Yeni doğan (özellikle prematüre)
bebekler
Kaynakları
Peynir türleri, et, ciğer, yeşil yapraklı
sebzeler, fermente soya fasulyesi…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Suda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
Risk Grupları
•
•
•
•
Enerji metabolizması
Karbonhidrat, yağ ve protein
metabolizması
Kardiovasküler sistemde yer alan kas
ve sinirler
Aşırı alkol kullananlar
Kaynakları
Sakatatlar (kalp, ciğer, böbrek), balık, et,
tahıllar, yapraksı sebzeler, kurutulmuş
meyveler, yağlı tohumlar…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Suda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
Risk Grupları
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Karbonhidrat yağ ve protein
metabolizması
Doku ve organlardaki mukoza sağlığı
Büyüme ve üreme
Görme mekanizmaları
B6 ve B3 vitaminlerinin işlevsel hale
gelmesi
Yetersiz beslenenler
Yaşlılar
Kronik hastalığı bulunanlar
Diyetlerinde süt ve süt ürünleri
bulundurmayanlar
Kaynakları
Sakatatlar (kalp, ciğer, böbrek), süt, peynir,
tahıl, sebze, bira mayası…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Suda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
Risk Grupları
•
•
•
•
•
Enerji gereksinimi olan tüm metabolik
faaliyetler
Büyüme süreci
Aşırı alkol kullananlar
Sürekli mısır ve arpa tüketenler
Hartnup rahatsızlığı olanlar
Kaynakları
Sakatatlar (kalp, ciğer, böbrek), balık, et,
tahıllar, meyveler (avokado, incir, hurma,
erik urusu), yağlı tohumlar…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Suda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
•
•
•
•
•
Risk Grupları
Koenzim A ve asil taşıyıcı protein (ACP) • Diğer B vitaminleri açısından fakir
beslenenler.
sentezi
Karbonhidrat, yağ ve protein
metabolizması
Doku ve hücre sağlığının korunması ve
onarımı
Yara ve berelerin iyileşmesi
Kaynakları
Kan lipit düzeylerinin normalleşmesi
Sakatatlar (kalp, ciğer, böbrek), balık, et,
tahıllar, meyveler (avokado, incir, hurma,
erik urusu), yağlı tohumlar…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Suda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
Risk Grupları
•
•
•
•
•
•
•
•
Amino asit metabolizması
Antikor üretimi
Nörotransmiter sentezi
Kırmızı kan hücresi formasyonu
Hamile ve emziren kadınlar
Yaşlılar
Zayıf bireyler
Aşırı alkol kullananlar
Kaynakları
Tavuk, ciğer (sığır), balık (sardalye, ton,
somon, pisi, ringa), yağlı tohumlar, mısır,
tambuğday ürünleri, sebze ve meyveler…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Suda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
Risk Grupları
•
•
•
•
•
•
•
•
Birçok hücre içi reaksiyonda
Karbonhidrat, yağ, protein
metabolizmaları
Saç ve tırnak hücrelerinin yapımı
Suni yolla beslenenler
Çok miktarda çiğ yumurta beyazı tüketenler
Hemodiyaliz hastaları
Diyabet hastaları
Uzun süre antikonvülzan tedavisi görenler
Kaynakları
Tavuk, ciğer (sığır), balık (sardalye, ton,
somon, pisi, ringa), yağlı tohumlar, mısır,
tambuğday ürünleri, sebze ve meyveler…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Suda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
Risk Grupları
•
•
•
•
Nükleik asit ve hücre üretimi (Ör;
kırmızı ve beyaz kan hücreleri, sinir
hücreleri)
Yaşlılar
Zayıf bireyler
Aşırı alkol kullananlar
Kaynakları
Ciğer, mandıra ürünleri, süt, yumurta
sarısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yulaf,
turp, buğday rüşeymi, fındık…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Suda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
Risk Grupları
•
•
•
•
•
•
•
Kırmızı kan hücrelerinin üretimi
Büyüme faktörü
Folatın yenilenmesi
Yağ ve karbonhidrat metabolizması
Sinir dokusu kemik iliği ve
gastrointestinal bölgesdei koenzim
fonksiyonları
Vejetaryenler
Yaşlılar
Kaynakları
Sakatat (ciğer, böbrek, kalp, beyin), et,
yumurta, balık, süt ürünleri…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Vitaminler – Suda Eriyen Vitaminler
Etki alanları
•
•
•
•
•
Kolojen sentezi
Demir emilimi
Karnitin ve tirosin formasyonu
Serbest radikallerin önlenmesi
Bağışıklık sisteminin güçlenmesi
Risk Grupları
•
•
Aktif ve pasif sigara içicileri
Vitamin açısından zayıf beslenenler
Kaynakları
Süt, ciğer, meyveler (özellikle turunçgiller),
sebzeler, marul, kıvırcık…
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller
Minerallerde vitaminler gibi kalori içermeyen ancak hayati açıdan önem taşıyan mikro besinlerdir. Mineraller vücudun ihtiyaç
duyduğu miktara göre sınıflandırılır. Kalsiyum gibi diğerlerine göre daha fazla ihtiyaç duyulan minerallere makro mineraller adı
verilirken, bakır ya da selenyum gibi çok az miktarda ihtiyaç duyulanlara eser mineraller adı verilir. Ancak şu nokta
unutulmamalıdır; makro ya da eser mineraller önemi alındığı miktara göre değişiklik göstermez. Tüm mineraller kemik doku, bağ
doku, enzim ve hormon metabolizması gibi alanlarda sağlığın korunması açısından benzer önem taşırlar.
Makro Mineraller
Sodyum, Klor, Potasyum, Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum,
Sülfür
Eser Mineraller
Demir, Çinko, Manganez, Bakır, Florit, Molibden, Lodine,
Krominyum, Selenyum
Mineraller
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Makro Mineraller
SODYUM
Etki alanları:
•
•
•
Sıvı dengesinin düzenlenmesi
Sinir iletimi
Kas kasılması
Kaynakları:
Sofra tuzu, soya sosu, işlem görmüş gıdalar, süt (az miktarda),
ekmek, sebze, işlem görmemiş et
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Makro Mineraller
KLOR
Etki alanları:
•
•
•
•
Sıvı dengesinin düzenlenmesi
Midede Ph dengesinin korunması
Oksijen ve karbondioksitin taşınması
Ozmotik basıncın ayarlanması
Kaynakları:
Sofra tuzu, soya sosu, işlem görmüş gıdalar, süt (az miktarda),
ekmek, sebze, işlem görmemiş et
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Makro Mineraller
POTASYUM
Etki alanları:
•
•
•
Sıvı dengesinin düzenlenmesi
Sinir iletimi
Kas kasılması
Kaynakları:
Et, süt, taze meyve ve sebzeler, yağlı, tohumlar, baklagiller.
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Makro Mineraller
KALSİYUM
Etki alanları:
•
•
•
•
•
•
Kemik ve dişlerin gelişimi, onarımı
Kas kasılması ve gevşemesi
Sinir sistemi
Kanın pıhtılaşması
Kan basıncının ayarlanması
Bağışıklık sistemi
Kaynakları:
Süt ve süt ürünleri, konserve balık (sardunya, somon), koyu yeşil sebzeler (brokoli, lahana vb.), baklagiller
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Makro Mineraller
FOSFOR
Etki alanları:
•
•
•
•
Kemik ve dişlerin gelişimi, onarımı
Vücutta Ph dengesinin korunması
Enerji metabolizması
Birçok madde ve enzimde anahtar
element
Kaynakları:
Et, Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, yağlı tohumlar, tahıllar.
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Makro Mineraller
SÜLFÜR
Etki alanları:
•
•
Amino asit, vitamin, insülin metabolizması
Birçok enzim sistemi
Kaynakları:
Balık, yumurta, süt, baklagiller, kümes ayvanları, fındık
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Makro Mineraller
MAGNEZYUM
Etki alanları:
•
•
•
•
•
Kemik ve kıkırdak oluşumu
Birçok enzimin anahtar aktivatörü
Kas ve sinir sistemi
Hücre içi Ph dengesinn korunması
Enerji metabolizması
Kaynakları:
Balık, yumurta, süt, baklagiller, kümes ayvanları, fındık
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Eser Mineraller
DEMİR
Etki alanları:
•
•
•
Oksijenin taşınması
Birçok enzim sistemi
Elektron transferi
Kaynakları:
Sakatat, et, balık, kümes hayvanları, midye, yumurta sarısı, tohumlar, kutulmuş meyveler, koyu yeşil yapraklı bitkiler, tahıllar
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Eser Mineraller
İYOT
Etki alanları:
•
•
•
•
Protein ve genetik materyallerin üretimi
Tat alma
Yaraların iyileşmesi
Anne karnındaki gelişim
•
•
•
Sperm üretimi
Büyüme ve cinsiyet olgunlaşması
Bağışıklık sitemi
Kaynakları:
Deniz ürünleri, iyotlu toprakta yetişen ürünler, ekmek , süt ürünleri
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Eser Mineraller
SELENYUM
Etki alanları:
•
•
Oksidatif stresin engellenmesi
E Vitaminin emilimi
Kaynakları:
Et, deniz ürünleri, yağlı tohumlar.
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Eser Mineraller
BAKIR
Etki alanları:
•
•
•
•
•
Yükseltgenme-indirgenme reaksiyonları
Demir metabolizması
Kırmızı kan hücrelerinin yapımı
Pigmentasyon
Miyelin kılıf oluşturulması
Kaynakları:
Baklagiller, fındık, fıstık, yağlı tohumlar, sakatat, içme suyu
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Eser Mineraller
MANGANEZ
Etki alanları:
•
•
•
•
•
•
Fosfat transferi
Kemik oluşumu
Çeşitli enzim sitemleri
Kırmızı kan hücrelerinin yenilenmesi,
Karbonhidrat metabolizması
Üreme sistemi
Kaynakları:
Deniz ürünleri, fındık, yağlı tohumlar, ekmek (tam buğday), ıspanak, lahana
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Eser Mineraller
FLOR
Etki alanları:
•
•
Kemik ve dişlerin oluşumu
Diş çürüklerinin önlenmesi
Kaynakları:
Florit açısından zengin içme suyu, balık, çay
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Eser Mineraller
KROMİNYUM
Etki alanları:
•
•
İnsülin metabolizması
Karbonhidrat metabolizması
Kaynakları:
Florit açısından zengin içme suyu, balık, çay
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Mikro Besinler – Mineraller – Eser Mineraller
MOLİBDEN
Etki alanları:
•
Bazı enzimlerin yapı taşı
Kaynakları:
Lahana, ekmek, buğday, yapraklı yeşil sebzeler, süt, ciğer
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
16
Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Bölüm Görevleri
Bu bölümde sizlere mikro besinler (vitaminler ve mineraller) hakkında temel bilgiler verildi. Edindiğiniz bilgileri göz önünde
bulundurarak;
1- Bir önceki görevde oluşturduğunuz 24 saatlik besin tüketim anketindeki besinlerin;
- İçerdiği vitaminlerden 8 tanesini, yağda ve suda eriyen vitaminleri ayrı ayrı belirterek,
- Eksik olduğunu düşündüğünüz 4 vitamini ve bu vitaminlerden yoksun diyetlerin ne gibi rahatsızlıklara sebep olacağını
- İçerdiği minerallerden 10 tanesini, makro ve eser mineralleri ayrı ayrı belirterek,
- Eksik olduğunu düşündüğünüz 5 minerali ve bu minerallerden yoksun diyetlerin ne gibi rahatsızlıklara sebep olacağını
yazınız.
Unutmayın!
Rahatsızlıkları yazarken, ders notları dışındaki kaynakları kullanmanız gerekmektedir.