SPORCU BESLENMESİ

 Spor yapanlar için yeterli ve dengeli beslenme yalnız
sağlıklı olmak için değil aynı zamanda spor
yaĢamlarını ve kaliteli bir yaĢam biçimine dönüĢmesi
içinde bir zorunluluktur.
 Sporcuların uygun beslenmeleri antrenman,
yarıĢma öncesi ve sonrası için değil bir süreklilik
içermelidir.
 Beslenme bir bütündür.Sporcunun performansını en
üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve/veya içecekler
yoktur.
 Yeterli beslenme ve sıvı tüketiminin yanı sıra doğru ve
güvenilir ergojenik desteklerle antrenmanın etkinliği
artırılarak üst düzey performansa
ulaĢılabilmektedir.Dengeli, çeĢitli ve orta düzey tüketilen
yiyecekler ise beslenmenin anahtarıdır.
 Profesyonel anlamda yüzen sporcuların da
performansını etkileyen bazı etmenler bulunmaktadır.Bu
etmenlerin baĢında; yaĢ, genetik yapı, fiziksel
kondisyon, ve beslenme durumu gelmektedir.Bir
sporcunun genetik yapısını değiĢtirmesi mümkün
değildir.Ancak, antrenörün antrenman programını iyi
planlaması, sporcunun beslenme konusunda
bilgilenmesi ve yaptığı spor dalının gerektirdiği
beslenme düzenini sağlaması ile performansın
artırılması mümkündür.
 Yüzücülerde kronik yorgunluğun
beslenme ile ilişkisi:
 Dayanıklılık performansı için en önemli kriterlerden birisi
çalıĢmakta olan kaslara gönderilebilen ve kullanılabilen en
yüksek miktardaki (maksimal) oksijendir.Bu maksimal oksijen
tüketimi kapasitesi olarak tanımlanmaktadır.
 Yüzücülerin çoğunluğu günde 2-4 saat arasında değiĢiklik
gösteren, ortalama % 75 maksimum oksijen tüketim
Ģiddetinde ve 6-8 km. mesafe katettikleri 2 antrenman
yapmaktadırlar.Ġnterval antrenmanlar sırasında bu Ģiddet %
100 VO2’ maks’a kadar
çıkabilmektedir.(Beltz,Costill,Thomas, 1988).Dolayısıyla
günlük harcanan enerji 3500-5000 kkal.arasında değiĢiklik
gösterebilmektedir.(Beltz,Costill,Thomas, 1988;Maglischo,
1981)
 Kronik yorgunluğun olası belirleyicileri arasında kandaki
bazı enzim düzeylerinin artması sayılabilir.Kronik
yorgunlukla iliĢkili olan enzimler Ģunlardır:
 Kreatin fosfokinaz(CPK)
 Glutamat oksola asetattransaminaz (SGOT)
 Laktat dehidrogenaz (LDH).
ÇalıĢma veriminin düĢmesi (anternman ve müsabaka
sırasında):
-ĠĢtahın azalması
-Kilo kaybı
-Kas ve eklemlerde ağrı, sızı
-Sinirlilik, alınganlık
 Sportif yorgunluğun önlenmesi:
 1.Uygun beslenmenin sağlanması
 2.Yoğun antrenmanlar döneminde toparlanma için uygun
zaman sağlanması
 3.Uyku için yeterli zaman ayrılması
 4.YaĢam Ģeklini, potansiyel stres faktörlerini minumuma
indirecek Ģekilde düzenlemek.
 Yüzücüler güne 4-5 öğün Ģeklinde yemek





yemelidirler.Ġdeal olarak, bir günde 6 öğün aĢağıdaki
nedenlerden ötürü bir çok yüzücü için en iyi yöntemdir.
1. Yoğun antrenman yapan bir yüzücü günde 5000
kalori veya daha fazlasına gerek duymaktadır.Bu
miktarın 3 öğünde tüketilmesi çok zordur.
2. Bir günde 6 öğün tüketilmesiyle protein sentezi için
kanda amino asitlerin dengeli bir karıĢımı oluĢmaktadır.
3. Bu yöntem açlığı önler.
4. Öğünlerde çok fazla hacimler yenilmediği için
antrenmanı olumsuz etkilemez, bütün gerekli besinler
alınmıĢ olur.
5. Hacimce küçük yemekleri tüketmek daha hızlı
olmaktadır.
Egzersiz ve spor yapan kiĢiler için
beslenme ile ilgili 10 temel ilke
 1.Günde 3 ana 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün
tüketmek performansı olumlu etkilemektedir.
 2.Her öğünde; karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri,
yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna,
meyve, patates tüketilmesine dikkat edilmelidir.
 3. Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri
gereksinimini artırmaktadır.Egzersiz yoğunluğu
arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı
artırılmalıdır.Enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks
karbonhidratlardan sağlandığı, yiyecek tüketiminin
arttığı bir diyet ile protein gereksinimi de
karĢılanabilmektedir.
 4-Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat
depolarının yenilenmesi hızlı bir Ģekilde
gerçekleĢmektedir.Bu nedenle egzersiz sonrası ilk
20 dk. Ġçinde ve sonraki 1.5-2 saat içinde kadınlar en
az 50 gr., erkekler 70 gr. Karbonhidrat içeren yiyecek
ve içecek tüketmelidir.Antrenman, yiyecek
sağlanabilecek ortamlardan uzakta yapılıyorsa, kiĢi
yanında 50 gr. Karbonhidrat içeren ve kolay
taĢınabilen içecekler bulundurmalıdır.
 50 gr. Karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler:
 2 orta dilim ekmek
 7 adet kızarmıĢ ekmek dilimi veya etimek
 15-18 adet kraker
 3-4 adet kakaolu-fındıklı gofret
 2 su bardağı patlamıĢ mısır
 3 dilim meyveli kek
 2 büyük boy haĢlanmıĢ patates
 2-3 adet muz
 1 büyük kutu sporcu içeceği
 1 kutu meyve suyu
 100gr. Lokum
 10 adet kuru meyve
 1 kase tahıl gevreği+süt
 50 gr pestil
 5.Yeterli ve dengeli bir beslenmeye sahipseniz, ek
vitamin ve mineral kullanmaya gerek yoktur.Fakat
yeterli beslendiğinden emin olmayan kiĢiler, günde 1
adet multivitamin ve mineral tableti kullanabilir.Ancak
performansı artırmak için “Fazla kullanmak daha
iyidir” yaklaĢımının doğru olmadığı
unutulmamalıdır.Hatta daha fazla kullanım, vitamin
ve mineral dengesini bozabilmekte ve sağlığı
olumsuz etkileyebilmektedir.
 6. Bazı egzersizlerin, örneğin koĢu egzersizinin
doğal laksatif etkisi bulunduğundan, böyle
egzersizler sırasında bu etkiyi artıran posa içeriği
yüksek yiyeceklerin (kepekli tahıl ürünleri,
kurubaklagiller, kabuklu sebze ve meyveler….)
tüketimine dikkat edilmelidir.
 7.Özellikle demir ve kalsiyum tüketimi düĢük olan
bayan sporculara demir tableti kullanmaları,
tabletlerin demir emilimini artıran C vitamini içermesi,
bu tableti doktor kontrolü altında kullanmaları,
diyetleri ile demir ve kalsiyumun zengin kaynakları
olan yiyecek ve içecekleri tüketmeleri önerilmektedir.
 Demir ve kalsiyumun kaynakları:
DEMİR
KALSİYUM
Etler
Sakatatlar (karaciğer,
dalak…)
Yumurta sarısı
Pekmez,tahin,tahin
helvası
Kuru meyveler (erik,
üzüm, kayısı,….)
YeĢil yapraklı sebzeler
Yağlı tohumlar
Süt ve süt ürünleri
Yağlı tohumlar
YeĢil yapraklı sebzeler
Kurubaklagiller
Kuru meyveler
Tahin, pekmez
yumurta
 8. Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi
unutulmamalıdır.Antrenman ile oluĢan sıvı kaybına
bağlı olarak oluĢan dehidrasyon sonucu performans
azalmakta ve “sıcak bitkinliği”
oluĢmaktadır.Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay
yolu idrarı izlemektir.saman sarısı renginde ve sık
idrar yapma iyi bir göstergedir.Dehidrasyonu
önlemek için sıcak havada günde en az 10-15 su
bardağı su içermelidir.
 9.Antrenman sırasında da sıvı tüketimi








unutulmamalıdır.
Yüzme antrenmanında sıvı kaybı
125 ml/km veya 600 ml/antrenman
Anaerobik setlerde 170 ml/km
Egzersizden önce sıvı alımı
Gün boyu olabildiğince fazla
Egzersizden 2 saat once 300-500 ml
Egzersizden 30 dk once 300-500 ml
Egzersizden 5 dk once 100-150 ml
 Sporcular için en iyi beslenme şekli
nasıl olmalıdır:
 Enerji veren besinlerin genel dağılımı 1 gramlarının
sağladığı enerji miktarları Ģöyledir:
 KH 1g...... ..... 4 kalori
 Protein 1g..... 4 kalori
 Yağ 1g........... 9 kalori
 Yüzmede stile göre enerji
harcaması (kalori/kg/dk olarak);
 Kelebek
 Sırtüstü
 Kurbağa
 Serbest-hızlı
 Serbest-yavaĢ
0.182
0.169
0.162
0.156
0.127
 Yüzmede günlük enerji
harcaması(bayan sporcuda
kalori/gün);
 Yaş





Sporcu olm.
10 altı
2400
11-14
2200
15-18
2100
19-22
2100
23-50
2100
Yüzücü
2800-2900
3000-3400
3700-4900
3700-4900
3600-4400
Saat
1
2
4
4
4
 Yüzmede günlük enerji harcaması (erkek






sporcuda kalori/gün);
Yaş
Sporcu olm.
Yüzücü
10 altı
2400
2800-2900
11-14
2700
3700-4100
15-18
2800
4800-6000
19-22
2900
4900-6100
23-50
2700
4700-5500
Saat
1
2
4
4
4
 Sporcu beslenmesi (Genel prensipler)
 Günde 3 ana, 2-3 ara öğün yenmeli
 Öğün atlanmamalı
 Kahvaltı atlanmamalı
 Ara öğünlerin besin değeri yüksek olmalı
 Yeterli sıvı alınmalı
 Sporcu beslenmesi (ASA)
 Tüm besin guruplarından yenmeli
 Renkli yiyecekler yenmeli
 Erken ve sık yenmeli
 Erken ve sık içilmeli
 Sporcu beslenmesi
 Besin öğesi






Normal birey
Sporcu
Karbonhidrat
% 50
Protein
% 20
Yağ
% 30
Vitaminler kalorik değeri yoktur
Mineraller
Su
% 60
% 20
% 20
KARBONHİDRAT
%55-65
ENERJİ
PROTEİN
%15-20
YAĞ
%20-30
Karbonhidratlar
 Temel görevleri vücuda enerji sağlamaktır.
 Aralıklı yapılan antrenmanlar ile kısa mesafe koĢusu
gibi aktiviteler için kasa gerekli enerjiyi hızla
sağlayan besin öğeleridir.
 Sporcular için TEMEL ENREJĠ KAYNAĞI’dır.
 Karbonhidrat kaynakları nelerdir?
Basit karbonhidratlar
Kompleks karbonhidratlar
Çay Ģekeri
Ekmek,Bisküvi,Kek,Pasta
Reçel
Pirinç
Marmelat
Makarna
Bal,Pekmez
Kurubaklagiller
ġekerlemeler
Sebzeler
Meyve
Tahıl ürünleri
süt
Patates,Barbunya,Bezelye
 Yüzücülerde karbonhidrat:
 Yüzücülerin yaptığı tüm antrenmanlar yoğun veya uzun
süreli değildir.Bu yüzden, her antrenman için yüksek
karbonhidrat alımı gerekmez.
 Karbonhidrat önerisi, günlük yeterli düzeyde alınan toplam
enerjinin %55-65’ini sağlayacak Ģekilde olmalıdır.
 Yüzücüler bir haftalık egzersiz sürelerinin genellikle 2-4
günü, yoğun antrenman yaparlar.Bu yoğun günlerden sonra
kas glikojen depolarını doldurmak için 8-10 g/kg/gün
karbonhidrat almaları sağlanmalıdır.
 Yoğun bir antrenman veya yarıĢmanın ardından kas glikojen
depolarının ilk 4 saat içinde hızla yerine koyulabilmesi için
saat baĢı 1-1.2 g/kg karbonhidrat almalıdırlar.Vücut, 24
saatlik bir süreçte glikojenin bir kısmını sentezleyebildiğinden
bundan daha fazla karbonhidrat tüketmeye gerek yoktur.
Proteinler
 Proteinlerin yapı taĢları olan amino asitler, organların en









küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluĢturur.
Doku yapımı ve onarımında yer alır
BağıĢıklık sisteminde önemlidir
Egzersizde enerji kaynağı olarak kullanılmaz !
Gereksinimi vücut kitlesi, yaĢ, kalori alımı ve antrenman tipi
ve Ģiddetine bağlıdır
Sporcunun kalori alımı azaldıkça, protein gereksinimi artar !
Ağır antrenman sırasında yeterli karbonhidrat alınıyorsa
protein kaybı önlenir !
Normal kiĢinin günlük gereksinimi 0.8 g/kg, sporcunun 1.01.8 g/kg’ dır
Hayvansal; beyaz ve kırmızı et, balık, sut, yumurta, peynir
Bitkisel; kurubaklagil, tahıl ve sebzeler, yağlı içler
 Yüzücülerde Protein Alımı
 Yüzücüler özellikle antrenmanlarının ilk haftalarının
sonlarında yüksek oranda protein (1.2-1.7 gr/kg/gün)
aldıklarında tüm dokularının büyümesi, devamlılığını
sürdürmesi ve onarılması için gerekli olan amino asitleri
en iyi Ģekilde sağlamıĢ olacaklardır
(Carrol,2000;Lemon, 1996).
 AraĢtırmalar kadın ve erkek bir çok yüzücünün protein
gereksinmesini kolaylıkla karĢıladığını, bazı sporcuların
ise 2 g/kg/gün aldıklarını göstermiĢtir.
 Fazladan alınan diyet proteinlerinin ise performans
üzerine etkisinin olmadığı bildirilmiĢtir(Maher,1999).
 Ancak vejateryan yüzücülerin protein alımları
konusunda dikkatli, olunmalıdır.
Yağlar
 Konsantre enerji kaynağıdır.
 Yağda eriyen vitaminleri taĢır, yiyeceklere tat verir,




protein koruyucudur.
Egzersizde ana enerji kaynağıdır.
Yağlar yakıldıkça glikojen depoları korunur.
Ġyi antrene sporcular daha fazla yağ daha az
karbonhidrat yakarlar.
Ortam sıcaklığı arttıkça daha fazla karbonhidrat
daha az yağ yakılır.
 Yüzücülerde yağ alımı:
 Yüzücüler ideal ağırlıklarını sürdürmede enerjiden gelen




yağı %30 oranında tüketmelidirler(Carrol,2000).
Yapılan araĢtırmalar, enerjinin önerilenden daha
fazlasının yağlardan sağlanmasının, yüzücü
performansını olumsuz yönde etkilediğini, kas gücünü ve
dayanıklılığının azalmasına neden olduğunu
göstermektedir(Burke, Kiens ve Ivy,2004;Lowery,2004).
Almeras,Lemieux,Bouchard ve Tremblay (1997),
yüzücülerin antrenman yaptıkları süerece enerjiden gelen
%30 oranındaki diyet yağ alımlarının, vücut yağ
değerlerini etkilemediğini, ancak, yüzücüler antrenmana
2 ay ara verdiklerinde vücut yağ oranlarında 4-5 kg’lık bir
artıĢa neden olduğunu göstermiĢlerdir.
Yüzücüler özellikle hazır yiyeceklerden (fast-food) ve
yağda kızartma yöntemlerinden kaçınmalıdırlar.
Yapılan araĢtırmalarda yağ alımının %15’in altında
olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz
etkilediği de belirtilmektedir.
Vitaminler
 Normal metabolizma, büyüme, geliĢme için küçük





miktarlarda gereksinim duyulan besin öğeleridir
Egzersizde karbonhidrat, yağ ve protein
metabolizmasında rol alırlar
Suda eriyenler;
B ve C vitamini
Yağda eriyenler;
A, D, E ve K vitamini
 Yüzücülerde Vitamin gereksinimi:
 Yeterli ve dengeli beslenen sporcunun ekstra vitamin
kullanmasına gerek yoktur.Fakat bir sporcu iyi
beslenemiyorsa, besin çeĢitliliğini sağlayamıyorsa ve
kiĢisel lezzet tercihi yapıyorsa, bazı vitamin ve mineralleri
yetersiz alma riskiyle karĢı karĢıyadır.
 B vitaminlerinin egzersiz ile iliĢkisi bulunmaktadır.Bazı
araĢtırmalar B grubu vitaminlerin yetersizliğinin, fiziksel
performans üzerinde olumsuz etki gösterdiğini
belirtmiĢtir(Soares ve ark., 1993,Volpe, 2000).
 Demir yetersizliği riski özellikle kadın yüzücüler arasında
daha sık görülmektedir(Brigham,Beard,Krimmel&Kenny,
1993) .
 Tiamin, Riboflavin, B6 vitamini, Niasin, Pantotenik
asit ve Biotin egzersiz sırasında enerji oluĢumuna
yardım etmektedir.
 Bazı çalıĢmalar, uzun süreli egzersizlerde
vitaminlerin, özellikle E vitamininin, ergojenik
yardımcı olduğunu gösterse de, sonuçlar hala açık
değildir (Volpe,2000).
 Ayrıca B12 vitamini kırmızı kan hücre oluĢumu,
protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için
gerekmektedir.
 Fazla vitamin kullanımının performansı artırmada
etkisinin olmadığı gösterilmiĢtir.
 Fazla vitamin kullanımı zararlımıdır:
 Suda çözünen vitaminlerin fazlası vücuttan idrarla
atılmaktadır.
 Yağda çözünen vitaminlerin aĢırı alımı iştah kaybı,
baş ağrısı, kemik ağrısı, nörolojik ve böbrek
problemleri gibi önemli sağlık problemlerine neden
olabilir.
Mineraller
 Tüm hücrelerin gereksinim duyduğu maddelerdir
 Egzersizde sıvı dengesi ve kas kasılmasını
düzenlerler, kan pıhtılaĢmasından sorumludurlar
 Nispeten daha fazla miktarda bulunanlar; kalsiyum,
fosfor, magnezyum
 Eser miktarda bulunanlar; demir, çinko, bakır, iyot,
manganez, selenyum, boron’dur.
 Hangi mineraller yetersiz alınmaktadır:
 Özellikle (bayan) sporcuların diyetinde düĢük olarak
tüketilen ve alınması gerekli önemli mineraller, kalsiyum,
demir, çinko, sodyum, potasyum’dur.Bu minerallerin
yetersiz tüketimi özellikle diyet yapan ve et, tavuk, süt ve
ürünlerini tüketmeyen sporcularda görülmektedir.
 Demir:
Fe
 Oksijen taĢınması (hemoglobin, miyoglobin) ve oksidatif






metabolizma
(sitokrom C)
Günlük gereksinim;
Erkek 11-18 yaş 18 mg
19 yaĢ ve üstü 10 mg
Kadın 11-50 yaş 18 mg
51 yaĢ ve üstü 10 mg
 Sporcularda demir eksikliği nedenleri:
 Ağır antrenman
 Footstrike hemoliz
 Terleme ve mide-barsak sisteminden kayıp
 Diyetle yetersiz alım
 Demir eksikliği:
 Ġskelet kasının oksijen kullanma kapasitesini
 azaltır. Dayanıklılık performansını bozar !
 Kalsiyum:
ca
 DiĢ ve kemik yapısı
 Normal kan pıhtılaĢması
 Kas kasılması ve gevĢemesi
 Sinir iletimi
 Günlük gereksinim;
 Çocuk ve eriĢkin 800mg
 Ergenlik 1200 mg
 Sodyum:
 Egzersizden en çok etkilenen mineraldir
 Eksikliğinde performans bozulur
 Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri tuzlu
yemektir
 AĢırı sıcak, aĢırı terleme, kas krampları varsa
yemeklerdeki tuz artırılır
 Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir
 AĢırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak çarpması
riskini yükseltir
 Potasyum:
 Kas kasılması ve sinir iletiminde önemlidir
 Terle kayıp genellikle diyetle karĢılanır
 Potasyumdan zengin yiyecekler; narenciye ve
suları, domates ve suyu, patates, muz, Ģeftali, kayısı,
süt
Sıvılar
 Sıvı dengesi, yüzücünün performansı ve sağlığı için
anahtar bir beslenme ilkesidir.Dehidrasyon (vücut su
kaybı), yüzmenin ilk 30 dakikası içinde meydana
gelir(Carrol, 2000).Dayanıklılık ve kuvvet, sıvı tüketimi ile
yakından iliĢkilidir.Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak
vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluĢturmaktadır.
 Sporcular antrenman öncesi, sırası ve sonrasında yeterli
miktarda sıvı tüketmelidir.
 Hafif dehidrasyon bile performansı olumsuz yönde
etkilemektedir.
 Her sporcu yaptığı spor dalını ve ve yüzme stilini temel
alarak kendine özgü bir sıvı tüketim programı
belirlemelidir.
 Yüzücülerin dehidrasyondan korunabilmelerinde





aşağıdaki sıvı alım önerileri dikkate
alınmalıdır(Carrol,2000;Katch ve Katch, 1996):
Sıvı almak için susamayı beklememek gerekir.Susama hissi,
dehidrasyon baĢladıktan sonra geliĢir.
Yüzme antrenmanında sıvı kaybı 125 ml/km veya 600
ml/antrenman, Anaerobik setlerde 170 ml/km.
Antrenmanın hemen öncesinde ve hemen sonrasında
ölçülen ağırlık kaybının her bir 500 gramı için 2 büyük su
bardağı veya kupa (500 ml) sıvı alınmalıdır.Ağırlık kaybı
egzersiz süresince oluyorsa 24 saat içinde ağırlığın yerine
konması gereklidir.
Ġdrar rengi kontrol edilmelidir.Koyu renkli idrar dehidrasyonun
belirtisi olabilir.Böyle durumlarda daha fazla sıvı içilmelidir.
Setler arası enerji barları, jelleri
 AlıĢkanlık kazanılıncaya kadar içilen sıvının miktarı
ölçülmelidir.Sporcu günlük hayatını sürdürürken iĢe,
okula ve havuza giderken yanında sıvı taĢımayı
alıĢkanlık haline getirmelidir.
 Havuzda mutlaka bir sıvı kabı
bulundurulmalıdır.Antrenmandan hemen önce, hemen
sonra ve setler arasında sıvı alınmalıdır.Egzersiz
öncesi sıvı alımı yaklaĢık olarak 5 ml/kg olursa sıvı
alımı tolere edilebilir.Set arası her 15-20 dakikada bir
100-350 ml. sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi
korunmalıdır.
 Egzersizden önceki 24 saat içinde bol miktarda sıvı
tüketilmelidir.
 Egzersiz sırasında sıvı tüketimi artırılmalıdır.
 Genel olarak soğuk ve tatlandırılmıĢ içecekler
egzersiz sonrası sıvı alımını olumlu etkilemektedir.
 1 saat veya daha uzun süren antrenmanlarda
antrenman sırası ve sonrasında karbonhidrat ve
elektrolit içeren sıvı tüketilmelidir.
 Spor içecekleri vücuttaki dehidrasyonu önler, enerji
için karbonhidrat sağlar ve kaybedilen sıvı ve
elektrolitleri yerine koyar.Dolayısıyla performansı
olumlu etkiler.
 Antrenman sırasında kullanılan spor içeceklerinin
%6-8 oranında karbonhidrat, az miktarda elektrolit
içermesi önerilir.
 Spor İçecekleri Nelerdir?
 3 tip spor içeceği vardır:
 1. Hipotonik içecekler: Hızlı emilir ve tüketimi karbonhidrata
gerek duymayan sadece sıvı gereksinimi olan jokey ve
cimnastikçiler için uygundur.Daha az (<%4)karbonhidrat ile
sıvı ve elektrolit içerir.
 2. İzotonik içecekler: %6-8 oranında karbonhidrat ile sıvı ve
elektrolitleri içerir.Sporcuların çoğu için iyi bir
seçenektir.Özellikle orta ve uzun mesafe koĢu, yüzme ve
takım sporları için uygundur.Ticari olarak Powerade, Gatorade,
Isostar, Ġzotonik spor içeceklerine örnektir.
 3. Hipertonik içecekler: Egzersiz sonrası kas glikojen
sentezini artırmak için özellikle üst düzey dayanıklılık
egzersizlerinden sonra kullanılmalıdır.Yüksek oranda yani
%8’den daha fazla karbonhidrat içerirler.Ticari olarak
hipertonik içeceklere Gatorlode, Exceed High, Carboplex
örnektir.
 NOT: Sporcu spor içeceklerini ilk kez müsabaka günü
tüketmemeli, antrenman sırasında deneyerek kendilerine
en uygun olanı seçmelidir.










SU:
Sporcunun en önemli besin öğesidir
Egzersizde ısı düzenlenmesinde terleme önemlidir
Egzersizin süresi ve Ģiddeti arttıkça ısı üretimi ve terle
kayıp artar
Terle % 2-3 kayıp ısı düzenlenmesi, kalp-damar sistemi
performansı ve sportif performansı bozar !
SIVI KAYBI:
% 0,5 susama
% 2 Ģiddetli susama, genel rahatsızlık, iĢtah kaybı,
performansta azalma
% 3 ağız kuruluğu, idrarda azalma
% 4 ciltte kızarıklık, dalgınlık, egzersiz çabasında
artma, sabırsızlık
 Yarış öncesi, sırası ve sonrası
beslenme nasıl olmalıdır:
 Yüzme yarıĢları 1-2 gün veya daha uzun süreli
olabilmektedir.Ama genel olarak bir yüzücü bir günde
iki yarıĢ ve hatta üç günde üç-dört yarıĢa
girebilmektedirler.Bunun için aralıklı olarak ısınma
yapmaları ve yarıĢmaları beklendiğinden glikojenin
en uygun Ģekilde depolanması ve her gün yeterli
belenmeleri önemlidir(Coleman, 2000).YarıĢlara
kadar kaslar glikojenle dolmalı ,yarıĢ öncesi
dönemdeki yemekler glikojen depolarını en üst
düzeyde olacak Ģekilde seçilmeli, ve kan glikozunun
düzeyini artıracak Ģekilde olmalıdır(Carrol, 2000).
Setler arasındaki süre 1 saatten az ise;
Muz,
kraker,
Spor içeceği (sindirimi kolay, yüksek CHO),
HaĢlanmıĢ patates
Setler arası 2‐4 saat ise;
500‐1000 kkal enerji sağlayan yüksek CHO
besinler
 Setler arası 4 saatten fazla ise;
 Yüksek CHO yanı sıra 7‐14g protein içeren yüksek
karbonhidratlı barlar, tavuk/hindi sandviçler, az yağlı Süt
ve yoğurt.
 SIVI ALIMI !!!! (Carrol, 2000)







 Yarış öncesi beslenme:
 Enerji deposunu en yüksek düzeye çıkarmak ve kan Ģekeri








düĢüklüğünden kaçınmak.
Bir gece önceden gaz yapıcı, baharatlı ve aĢırı yağlı
yiyecekler kesilir.
Mideyi hızlı terk eden, dolgunluk yapmayan yiyecekler
seçilir: yüksek karbonhidrat, düĢük yağ, düĢük protein ve lif !
Taze sebze ve meyveye (posa!) yer verilmez.
ġarküteri ürünlerine yer verilmez.
YarıĢtan 2,5-3 saat önce son öğün alınır.
1-2 saat kala yüksek glisemik endeks (GI) sıvı bir ara öğün.
1 saatten az kala dusuk GI bir icecek, jel, bar.
Hiçbir yiyecek asla ilk kez yarıĢ öncesi denenmez !
 Glisemik indeks:(Gİ)
 Yüksek GĠ; dolaĢıma hızla katılır, egzersiz sırası- ve
sonrasında (patates, beyaz
ekmek, bal, seker, meyve suları, cornflakes)
 DüĢük GĠ; dolaĢıma yavaĢ katılır, egzersiz öncesi öğün
ve ara öğünde (sporcu barları, meyveli yoğurt, kuru
kayısı, elma, süt, sararmamıĢ –mümkünse beneklenmiĢ
ve beneklenmiĢ- muz)
 Yarış Sonrası Beslenme:
 Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz
sonrası boĢalabilmektedir.
 Egzersiz sonrası depoların hızlı dolması için yüksek
glisemik indeksli besinler tercih edilmeli.
 Bu depoların yerine konulmasında ve toparlanmada en
etkin yol, egzersiz sonrası en kısa sürede (ilk 20 dk. ve
2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı besinler tüketmektir.
 Egzersiz veya yarışma sonrası ilk 15-20 dk-ve 2
saatte vücut karbonhidrat depolarının dolumu çok
hızlı bir şekilde gerçekleşir. Bu nedenle
antrenman/yarışma sonrası 1-1.5 g/kg/saat
Karbonhidrat alınmalıdır..
 50 Gram karbonhidrat içeren besin örnekleri;
• 7 adet etimek
• 15-18 adet kraker
• 5-6 adet bisküvi
• 3-4 adet kakaolu fındıklı gofret
• 1 kase tahıl gevreği + süt • 2 su bardağı süt
• 3 dilim meyveli kek
• 2 büyük haşlanmış patates
• 2-3 adet muz
• 4-5 yemek kaşığıreçel,bal,pekmez
• 1 büyük kutu meyve suyu • 10 adet kuru meyve
• 100 gram lokum
• 50 gram pestil
 Toparlanma:
 ALTIN DÖNEM ilk 15 dk ve ilk 2 saattir !
 Glikojen deposu % 5 / saat hızla yenilenir, 1g/kg
karbonhidrat ile baslar
 İlk 2 saatte bol sıvı, yüksek karbonhidrat ve
proteinli öğün
 Mümkünse spor alanı terk edilmeden
 BESLENMEDE ÖRNEK PROGRAM:
antr. önce
tahıllı bar, meyveli yoğurt
Antrenmanda sporcu içeceği
Kahvaltı
2 çanak tahıl, muz, sut, 500ml m.suyu
Ara
500ml sıvı oğun, musli, kuru meyve,
ceviz-fındık
Öğle yemeği
3d ekmek, et, salata, m.yoğurt, m.suyu
Ant.önce
250ml sıvı öğün
Ant. Sonra
2 tahıllı bar, sporcu içeceği
AkĢam
makarna/pilav/patates, et/balık/tavuk,
sebze/salata, ekmek, m.suyu
Yatana dek..
tatlı, fruit smoothie (meyve + süt)
 YARIŞ GÜNÜ BESLENME ÖRNEK PROGRAM:
07:00
tahıl, az y.sut, reçelli ekmek, su
09:00
yarıĢ
10:00
muz, su/sporcu içeceği
11:00
yarıĢ
12:00
sandviç, meyve
13:30
yarıĢ
15:00
tahıllı bar, sporcu içeceği
16:00
yarıĢ
18:00
tavuk, makarna/pilav
Derleme
İsmail AYTAÇ