Publication - EÜ Ege-book

advertisement
Her Yaş İçin Spor ve
Sağlık
Prof. Dr. Çetin İŞLEGEN
Prof. Dr. K. Ahmet ERTAT
Prof. Dr. S. Oğuz KARAMIZRAK
Doç. Dr. Cengizhan ÖZGÜRBÜZ
Doç. Dr. Metin ERGÜN
Uzm.Dr. H. Nevzad DENEREL
Dr. Aynur Sevgi ÇİFTÇİ
Bornova - İZMİR
EGE ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ
HALK KİTAPLARI SAĞLIK SERİSİ
7
Her Yaş İçin Spor ve Sağlık
Prof. Dr. Çetin İŞLEGEN
Prof. Dr. K. Ahmet ERTAT
Prof. Dr. S. Oğuz KARAMIZRAK
Doç. Dr. Cengizhan ÖZGÜRBÜZ
Doç. Dr. Metin ERGÜN
Uzm. Dr. H. Nevzad DENEREL
Dr. Aynur Sevgi ÇİFTÇİ
Eylül 2011, Birinci baskı
ISBN: 978-975-483-918-0
©
Bu kitabın tüm yayın hakları Ege Üniversitesi’ne aittir.
Kitabın tamamı ya da hiçbir bölümü yazarının önceden
yazılı izni olmadan elektronik, optik, mekanik ya da
diğer yollarla kaydedilemez, basılamaz, çoğaltılamaz.
Ancak kaynak olarak gösterilebilir.
Proje Üst Yöneticileri
Ege Üniversitesi Rektörü: Prof. Dr. Candeğer Yılmaz
EÜ Tıp Fakültesi Dekanı: Prof. Dr. Serhat Bor
Yayın Yönetmenleri: Prof. Dr. Ayşenur Oktay, Prof. Dr. Selda Erensoy
Yayın Alt Kurulu Başkanı: Prof. Dr. Hasan Tekgül
Sağlık Kitapları Serisi Çalışma Grubu:
Prof. Dr. Elvan Erhan, Prof. Dr. Mehtap Çınar, Doç. Dr. Alpaslan Çakan
Dil Editörü: Prof. Dr. Metin Ekici
Koordinasyon: EÜ Tıp Fakültesi Yayın Bürosu
Kapak İllüstrasyonu: Merve Evren
Sayfa Tasarım: Hülya Sezgin
Fotoğraf: BİTAM
Basım Yeri; Ege Üniversitesi Basımevi Bornova, İZMİR
Tel
: 0 232 388 10 22
e-posta: bsmmd@mail.ege.edu.tr
Değerli Okuyucumuz;
Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi; 434 öğretim üyesi, 506
araştırma görevlisi, 1900 tıp öğrencisi ile 2000 yataklı
bir hastanede eğitim, öğretim ve araştırma yapmakta ve
de sağlık hizmeti vermektedir. Yılda 830.000 ayaktan,
60.000 yatan hasta, 2800 doğum ve 70.000 acil servis
hizmeti vermesi Ege Üniveritesi Tıp Fakültesi’ni ülkemizin
en büyük sağlık kurumlarından biri yapmaktadır.
Ege
Üniversitesi
Tıp
Fakültesi’nin
en
önemli
vizyon ve misyonunu toplumsal sorumluluk bilinci
oluşturmaktadır. Bu bilinçle çalışan Ege Tıp topluma
nitelikli ve kaliteli sağlık hizmeti vermekte; “Toplum
Sağlığı Hizmeti”ni diğer tüm görevlerinin üzerinde
tutmaktadır. Ege Tıp Endokrinoloji ve Metabolizma
Hastalıkları Bilim Dalı, Türkiye’de bir ilk olarak ve 9
yıldır “Sağlık Halk Kongresi” düzenleyerek toplum sağlığı
için hizmet anlayışını gerçek bir bilgilendirme, uygulama
ve deneyim paylaşımı şeklinde sürdürmektedir.
Bilimsel araştırmalarla elde edilen bilgilerin kalıcılığı ve
yaşama geçirilmesi; bunların başvuru kaynağı belgelere
dönüştürülmesi ile sağlanır. “Ege Tıp Halk Kitapları
Sağlık Serisi” bu anlayışımızın bir ürünüdür. Bu
seride yayınlanan kitaplarımızın önemi ve farkındalık
yaratacak
temel özelliği; ülkemizin önceliğinde
olan güncel sağlık konuları yanında; güncelliğini
yitirmiş olsalar bile, ciddi bir sağlık sorunu olduğunu
düşündüğümüz konuları da ele almış olmalarındadır.
“Ege Tıp Halk Kitapları Sağlık Serisi” yazarlarının
tümü Ege Tıp Fakültesi’nde görev yapan ve konusunda
III
uzman öğretim üyeleridir. Serideki kitapların konu
seçimleri ve içeriklerinin hazırlanmasında birden çok bilim
insanının görüşlerinin yansıtılması sağlanmıştır. Seride
yayınlanan kitaplardaki grafik ve fotoğraflar çoğunlukla
kurumumuzun ürünüdür. Serimizin dil editörü her kitabı
sadelik ve anlaşılabilirlik yönünden incelemektedir.
Neden böyle bir seriye gereksinim duyulmuştur? Sağlık
konularında dolaşımda olan, kolay ulaşılan ve günlük
yaşamda kullanılan bilgilerin çoğunun gerçek bilimsel bilgi
olup olmadığı kaygısı, bilim insanları olarak bizleri daha
da sorumlu davranmaya ve güven sarsılmasına neden
olan özensizliklerden uzak durmaya sevk etmektedir.
Birçok konuda doğru ve güvenilir bilginin üretimi ve
yayılması üniversitelerin öncelikli görevleri arasındadır.
Bu anlayıştan hareketle, “Ege Tıp Halk Kitapları
Sağlık Serisi” yazarı olan her öğretim üyemiz,
sadece uzmanı olduğu konuda kitap yazmıştır. Ege
Üniversitesi Tıp Fakültesi bu kitaplara adını, deneyimini
ve saygınlığını koymuştur. Her bir yayın özenle gözden
geçirilmiştir. Ülkemiz için özgün sayılabilecek böylesine
kapsamlı bir seride, yine de gözden kaçırdığımız hata
ve eksiklikler olabilir. Bunlar için, her zaman olduğu
gibi, okuyucumuzun engin hoşgörüsüne sığınıyoruz.
Katkıda bulunanlara minnet duygularımızı sunuyoruz.
Saygılarımızla...
Prof. Dr. Serhat BOR
Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi
Dekanı IV
Prof. Dr. Candeğer YILMAZ
Ege Üniversitesi
Rektörü
Sağ baştan oturanlardan başlayarak
Prof. Dr. K. Ahmet ERTAT
Prof. Dr. S. Oğuz KARAMIZRAK
Prof. Dr. Çetin İŞLEGEN
Uzm. Dr. H. Nevzad DENEREL
Doç. Dr. Cengizhan ÖZGÜRBÜZ
Doç. Dr. Metin ERGÜN
Dr. Aynur Sevgi ÇİFTÇİ
V
İÇİNDEKİLER
Giriş
1
1. Her Yaş İçin Spor ve Fiziksel Aktivite .........................3
2. Hipertansiyon ve Egzersiz ........................................17
3. Obezite ve Egzersiz ...................................................27
4. Diyabet ve Egzersiz ..................................................35
5. Osteoporoz ve Egzersiz..............................................45
6. Egzersizin Kan Değerlerine Etkisi ............................53
7. Çocuk ve Spor ...........................................................61
8. Kadın ve Spor ...........................................................67
9. Yaşlılık ve Spor ........................................................75
GİRİŞ
Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi “Halk Kitapları” projesi
içersinde hazırladığımız “HER YAŞ İÇİN SPOR VE
SAĞLIK” kitapçığında; son yıllarda insan sağlığının
korunmasında büyük önem kazanan sporun, insan
sağlığının korunması ve geliştirilmesinde yaş gruplarına
göre değişebilen olumlu etkileri açıklanmaya çalışıldı.
Sporun bu olumlu etkilerinden yarar görebilmek için
yapılacak egzersizlerin düzeyi (şiddeti), süresi, sıklığı ve
çeşidi; yaşa ve egzersizlere başlanacak dönemdeki bazı
sağlık risklerine (kan basıncı yüksekliği, kanda kolesterol
yüksekliği, şeker hastalığı, kemik erimesi hastalığı,
şişmanlık vb. gibi) göre değişebilmektedir. Bu nedenle
kitapçığın başında sağlıkla ilgili riski bulunmayan
kişilerin uygulaması gereken egzersizlerin kuralları
açıklanırken, ilerleyen bölümlerde kan basıncı yüksekliği,
şişmanlık, şeker hastalığı, kemik erimesi, kandaki yağ
düzeylerinde bozulma gibi, hastalık riski olan kişilerde
bu hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde etkili olan
farklı egzersiz önerileri ve açıklamaları yer almaktadır.
Yaş grubuna ve cinsiyetlerine bağlı olarak; yapısal,
psikolojik ve fonksiyonel açıdan büyük farklılıklar
göstermeleri nedeniyle; çocuklara, yaşlılara ve kadınlara
ilişkin yaklaşımlar ayrıca işlendi. ”Çocuk ve Spor”
bölümünde ailelerin en çok merak ettiği; “Çocuğum Hangi
Yaşta Hangi Sporu Yapmalı?” ve “Yetenekli Olduğu
Spora Yönlendirilmesi Nasıl Olmalı?” sorularının
yanıtları verilmeye çalışıldı. ”Kadın ve Spor” bölümünde
adet görme ve hamilelik gibi özel durumlarda; ”Yaşlılık
ve Spor” bölümünde ise, ileri yaşlarda kendine yetebilme
ve aktif olmayı sürdürebilme gibi, halk tarafından çok
merak edilen konularda egzersizin yerine ilişkin olası
sorular yanıtlandı
1
EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7
Ülkemizde, gelişmiş ülkelerde olduğu üzere, okulda her
gün spor yapabilecek olanak ve derslerin bulunmaması
çocuklarımıza düzenli egzersiz alışkanlığı kazanma
fırsatı vermemektedir. Bu durum ergenlik ve yetişkinlik
döneminde de devam etmekte, düzenli fiziksel aktivite
yapmayan ve yanlış beslenen halkımızda şişmanlık, kan
basıncı yüksekliği, şeker hastalığı ile bunların sonucunda
kalp-damar hastalıkları oranı her yıl yükselmektedir.
Avrupa’da en yüksek şişmanlık ve kalp-damar hastalığı
oranları ülkemizde gözlenmektedir.
Gelişmiş ülkelerden ABD’de düzenli egzersiz yapma
oranı %30-40, Kanada’da %50 iken, ülkemizde %3-4
arasındadır. Çocuk veya ergenin okulda spor yapabilme
olanakları çok sınırlı olduğu için, ailelerin çocuklarına okul
dışında spor yaptırma fırsatlarını yaratıp desteklemeleri
gerekmektedir. Bu kitapçıkta ayrıntılı olarak belirtildiği
üzere, yetişkinlerin de sağlıklarını koruma ve geliştirmede
en etkili yolun düzenli fiziksel aktivitelere katılım ve
sağlıklı beslenmeden geçtiğinin farkında olmaları ve sporu
bir hayat tarzı olarak benimsemeleri gerekmektedir.
2
Her Yaş İçin Spor ve Sağlık
1. HER YAŞ İÇİN SPOR VE FİZİKSEL AKTİVİTE
Günümüzde gerek yarışmak (SPOR), gerekse sağlıklı
kalmak için yapılan bedensel hareketlerin (FİZİKSEL
AKTİVİTE) önemi her geçen gün artmaktadır. Yarışma
amacıyla yapılan spor karşılaşmalarının ve yarışma
amacı gütmeyen fiziksel aktivitelerin sağlıklı kalmak ve
bunu geliştirmek yönünde çok küçük yaşlardan en ileri
yaşlara kadar hayat tarzı şeklinde uygulanmalarının
olumlu etkileri, spor bilimlerinde pek çok çalışmayla
kanıtlanmıştır. Toplumu hareketsizliğe yönlendiren
araba kullanımı; televizyon, yürüyen merdivenler ve
bilgisayar gibi ileri teknoloji ürünlerinden yararlanma;
doymuş yağ oranı yüksek tek yönlü beslenme (“fast food”,
hamburger) alışkanlıkları ve sigara kullanımı Kuzey
Amerika gibi gelişmiş toplumlarda yaygınlaşmaktadır.
Sayılan nedenlerle gelişmiş ülkelerde hızla artan
obezite (şişmanlık), kandaki yağ oranlarının (kolesterol)
dengesizliği, diyabet (şeker hastalığı) ve hipertansiyon
(kan basıncı yüksekliği) sonucunda gelişen kalp-damar
hastalıklarındaki ölüm oranları en yüksek düzeylerdedir.
Amerika’da 1950-1996 yılları arasında kalp-damar
hastalıklarında ölüm oranının %55 azalması önleme
ve tedavi yaklaşımlarının başarısını göstermektedir.
Bu azalmaya rağmen, kalp-damar hastalıkları ABD’de
tüm ölüm nedenlerinin %41’inden sorumludur. Sağlık
harcamalarında bu hastalıklar ön sırayı almaktadır.
Ülkemizde koroner kalp hastalıklarından (kalp krizi) ölüm
oranı da tüm ölümler içerisinde %43’le başta gelmektedir.
Toplumumuzda koroner kalp hastalıklarından ölüm
oranı 45-74 yaş grubunda, diğer Avrupa ülkeleriyle
karşılaştırıldığında, en yüksek seviyelerdedir. Koroner
hastaların sayısının ve ölüm hızlarının her yıl %5 oranında
arttığı tahmin edilmektedir. Türkiye’de 2010 beklentilerine
3
EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7
göre koroner kalp hastası sayısının 3.4 milyon olacağı,
koroner kalp hastalığı nedeniyle yaşamını kaybedenlerin
sayısının ise 250.000’i aşacağı tahmin edilmektedir.
ABD’de kalp-damar hastalıklarından ölüm oranlarının
azaltılmasında spor ve fiziksel aktivitenin arttırılması,
doğru beslenme uygulanması ve sigara içiminin
azaltılması şeklindeki, hayat tarzı değişimleri konusunda
başlatılan seferberlik çok etkili olmuştur. Buna rağmen
Amerikan toplumunda düzenli spor ve fiziksel aktiviteye
katılım oranı ancak %30’a kadar yükselmiştir. Bizim
ülkemizde ise spor ve fiziksel aktiviteye katılım oranı
haftada üç gün ve her defasında 30 dakika egzersiz
yapma kriteri kullanıldığında %3.5 olarak saptanmıştır.
Diğer bir çalışmada hastalık riskinin en az olduğu dönem
20-29 yaş grubunda %28 spor ve fiziksel aktivite yapan
oranı saptanırken, hastalanma riskinin gittikçe arttığı
30-39 yaş, 40-49 yaş, 50-59 yaş, 60-69 yaş ve 70 yaş
üzeri gruplarda bu oran giderek azalarak %2-6’lara
inmektedir.
Son 20-30 yılda farklı ve büyük sayıdaki insan
topluluklarında gerçekleştirilen birçok tarama çalış
masında fiziksel aktivitenin kalp-damar hastalıklarından
koruyucu etkisi açık olarak gösterilmiştir. Araştırmacılar
koroner kalp hastalıklarından ölüm riskinin egzersiz
yapmayanlarda aktif olanlarda gözlenenden iki kat
yüksek olduğunu saptamışlardır. Spor ve fiziksel
aktivitenin kalp-damar hastalıkları risk faktörlerini
önleyici ve tedavi edici etkilerinin bulunmasının yanı
sıra, halk arasında kemik erimesi olarak adlandırılan
“osteoporoz” hastalığının önlenmesi ve tedavisinde,
bazı psikolojik sorunların (depresyon, anksiyete gibi)
tedavisinde, bazı kanser türlerinin (kolon ve meme
kanseri) önlenmesinde de rol oynadığı ortaya konmuştur.
4
Her Yaş İçin Spor ve Sağlık
Gelişmiş
ülkelerde
ilköğretimden
başlayarak hemen her gün spor ve
fiziksel aktivite olanağı bulan çocuklar,
bu yaşlarda kazandıkları alışkanlıklarını
ileri yaşlara da taşıyabilmektedirler.
Bütün bu olanaklara rağmen, bu konuda
özel bir girişim başlatmış olan Kanada’da
bile düzenli spor ve fiziksel aktiviteye
katılım oranı %50’de kalmaktadır.
Okullarında haftada bir gün beden eğitimi
dersi bulunan bizim gibi ülkelerde, spor
alanları ve araçlarındaki yetersizlik de
bu konudaki olumsuz etkenlerdendir.
Bu durumda gelişmiş ülkelerde eğitimin en büyük
amaçları olan; çocuğun eğlenirken sosyalleşmesi ve
oyun güdüsünün tatmini, sağlığının geliştirilmesi,
disiplin, saygı ve sevginin öğretilmesi konuları eksik
kalmaktadır. Sporun çocuklarımız için en gerekli olduğu
dönemde uygulanamamasının, yetişkin yaşlarda %3.5
egzersiz yapma oranıyla ve gittikçe artan kalp-damar
hastalıkları istatistikleriyle de yakından ilgisi vardır.
Spor ve fiziksel aktiviteden uzak kalan çocuk ve
ergenlerde, yanlış beslenme uygulamaları da eklenince
kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, şişmanlık gibi
sorunların temelleri erken yaşlarda atılmaktadır. Bilimsel
araştırmalara göre çocukluk ve ergenlikte düzenli sportif
aktivite yapan ve normal kilosunu koruyan çocukların
ileri yaşlarda obezite oranı düşmektedir. Özellikle adet
kesilmesi sonrası her 3-4 kadından birinde gözlenen
kemik erimesi, çocukluk ve ergenlikte düzenli spor
yapan kız çocuklarında ileri yaşlarda çok daha az
sıklıkta ortaya çıkmaktadır. Özellikle aile geçmişinde
osteoporoz, yüksek kan kolesterolü, koroner kalp
5
EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7
hastalığından erken ölümler ve şeker hastalığı gibi
genetik eğilim bulunan çocuk ve ergenlerde spor ve
fiziksel aktiviteye katılım büyük bir önem kazanmaktadır.
Çocukluk ve ergenlikte kazanılan egzersiz alışkanlığının
yetişkinlikte de sürdürülmesi gerekir. Ne kadar uzun
süre spor yapmış olursanız olun, sporla bedeninizde
gerçekleşen olumlu fonksiyonel etkiler 4-8 hafta
içerisinde eski düzeylerine dönmektedir. Bu nedenle
spor ve fiziksel aktivite yaşam tarzının önemli bir
öğesi olarak hayatın içinde sürekli yer almalıdır.
Orta yaşlarda maddi yönden rahatlayan, akşamları içkili
yerlere sosyal amaçlı olarak sık gitmeye başlayan ve spor
alışkanlığını da bırakan kişilerde bir süre sonra karın
bölgesinde yağlanmayla kilo alma, kanda trigliserid
artışı, hipertansiyon, insülin direnci gibi belirtilerle
kendini belli eden “Metabolik Sendrom” durumu
oluşmaktadır. İlk aşamada hastalık belirtisi vermeyen
bu durum erken saptanır ve düzenli egzersizlere
başlanırsa bir hafta gibi kısa bir sürede
sayılan belirtilerin hepsinin normale
döndüğü gözlenir. Uzun süre bu durum
fark edilmez ve hayat tarzı değişikliği
yapılmazsa ortaya çıkan bu belirtiler;
şişmanlık, diyabet, hipertansiyon
veya
damar
cidarı
hastalıklarına
(ateroskleroz) dönüşerek daha büyük
sağlık sorunlarının nedenleri durumuna
gelirler. Orta yaşlarda (40-65 yaşlarında)
yapılacak düzenli spor ve fiziksel
aktiviteler bu hastalıkların oluşmasını
önleyerek, bunların yol açabileceği
yüksek ölüm nedeni olan koroner kalp
hastalıklarından korunmayı da büyük
6
Her Yaş İçin Spor ve Sağlık
oranda sağlayacaktır. Diğer taraftan sporun sağlayacağı
zindelik ve olumlu psikolojik etkilerle daha dinamik ve
mutlu bir yaşam tarzına ulaşılabilecektir.
Yaşlılık döneminde (65 ve üzeri) sürdürülen spor ve
fiziksel aktiviteler yaşla oluşan işlevsel gerilemeleri
yavaşlatmakta (dayanıklılık, kuvvet ve esneklikte),
yaşlının egzersiz yapmayan akranlarından daha
dayanıklı, esnek, kuvvetli ve dengeli olmasını sağlayarak
yaşam kalitesini yükseltmektedir. Yaşlılıkla birlikte
oranları artan osteoporoz ve artroz benzeri hareketleri
kısıtlayabilen, kronik hastalıklarda bile, kas kuvveti
ve dengenin egzersizlerle geliştirilmesi bu hastalıklar
nedeniyle oluşabilecek kısıtlamaları giderebilmektedir.
Sporu ve fiziksel aktiviteleri; yaşamımızın her döneminde
sağlığımızın korunması ve geliştirilmesinde çok büyük
etkileri nedeniyle, çocukluk döneminden başlayarak
hayat boyu sürdürülmesi gereken ve kuralları
olan bedensel hareketler olarak görmemiz gerekir.
Spor ve Fiziksel Hareketler
Çocukluk döneminde, 10 yaşına kadar olanak
sağlandığında, tüm çocuklar hareket gereksinimini
kendi kendilerine giderebilmektedir. Fakat günümüzde
çok küçük yaşlarda bilgisayar kullanmaya başlayan
ve televizyon izlemeye alışan çocuklar, eğer ailenin de
yönlendirmesi yoksa yaşlarına uygun yeterli hareket
düzeyine çıkamamaktadır. Çocuklar 4-5 yaşlarında
yüzme ve jimnastik gibi spor dallarında eğitici gözetiminde
eğitime başlayabilirler. Daha sonra sevdikleri diğer
dallarda da spor eğitim ve öğrenimini sürdürebilirler. Bu
dallardan birisine çok yetenekli olan çocuklar ise uygun
yaşlarda uygun eğitimleri alarak performans sporcusu da
7
EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7
olabilmektedir. Bir dalda yarışmacı olamayan
çocuklar kazandıkları spor alışkanlığını
ileri yaşlarda da sürdürmek zorundadır.
Çocuk ve ergenlikte yapılacak spor ve
fiziksel aktivitelerin özellikleri “Çocuk ve
Spor” kısmında daha ayrıntılı işlenecektir.
Bu kısımda ise yarışmacı olamayan, fakat spor
ve fiziksel aktivitenin sağlıkla ilgili olumlu etkilerinden
faydalanmak isteyen kişiler için, uluslararası spor
hekimliği ve kardiyoloji gibi kuruluşların konuya
ilişkin araştırmaları sonucunda, üzerinde
fikir
birliğine
varılan
“egzersiz
reçetesi”
önerileri
belirtilecektir.
“Amerikan Kalp Birliği” ve “Amerikan
Spor Hekimliği Koleji”nin sağlığın
korunması
ve
geliştirilmesi
konusunda, en son 2007 yılında
birlikte yayınladıkları “Yetişkinler
için fiziksel aktivite ve halk sağlığı
önerilerinin güncelleştirilmesi” ne
ilişkin görüşleri aşağıda belirtilmiştir.
Kalp-Damar Sistemi (Kardiyovasküler)
Uygunluğunu Geliştiren Çalışmalar
“Orta şiddette egzersizler”; (hızlı yürüme, yüzme,
bisiklet, aerobik vb. gibi) günde en az 30 dakika,
haftada beş gün uygulanabilir (bk. Resim: 1-3).
“Daha şiddetli egzersizler”; (yavaş koşu (jogging)
yüzme, bisiklet ve aerobik benzerleri) ise günde en az 20
dakika veya daha fazla, haftada üç gün uygulanabilir
(bk. Resim: 1-3). Önerilen bu iki tür fiziksel aktivite şekli
kombine edilebileceği gibi, aynı çalışmada veya günün
8
Her Yaş İçin Spor ve Sağlık
Resim-1. Yüzme
Resim-2. Hızlı yürüme ve yavaş
koşu (jogging)
Resim-3. Sabit bisiklet
kullanımı
9
EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7
farklı zamanlarında (sabah, öğle, akşam) 10’ar dakikalık
bölümlerde uygulandıklarında da aynı olumlu etkiyi
göstermektedir. Takım sporları yapmak isteyenler ise
günlük olarak önerilen 20-30 dakikanın iki misli kadar
süreyle oyun oynamalıdırlar.
Kalp-damar sisteminin ve diğer organlarımızın fiziksel
aktivitelerden yarar görebilmesi için kalp atım hızının
dinlenmedeki ve yavaş yapılan gün lük aktivitelerdeki
düzeylerinin üzerine çıkarılması gerekmektedir. Bu
düzeyin saptanmasında bir kişinin en yüksek fiziksel
zorlanmada kalp atımının çıkacağı seviyenin bilinmesi
önem kazanmaktadır. Yaşlanmayla azalan bu düzey
basit bir formülle ortaya konabilir: Kişinin dakikadaki
yüksek kalp atım hızı “220-yaş” farkı şeklinde yaklaşık
hesaplanmaktadır.
Hızlı yürürken yüksek kalp atımının en az %60’ına,
yavaş koşu (jogging) yaparken ise %70’ine ulaşmak
hedeflenmelidir. Örneğin; 40 yaşında bir kişi hızlı yürürken
dakikada en az 108 kalp atımına, jogging yaparken de en
az 126 kalp atımına ulaşmalıdır. Bu kalp atımlarında en
az 10 dakika aynı efor sürdürülebilmelidir. Kalp atımını
izlemek amacıyla bazı teknolojik aletler kullanılabileceği
gibi, yürüme ve yavaş koşu (jogging) sırasında ara verip
elle bilekten veya boyundaki damarlardan 10 saniye
boyunca alınan nabız, 6 ile çarpılarak dakika kalp atım
sayısı hesaplanabilir. Ölçüm süresi 10 saniyeyi geçerse
atım hızı düşer ve sonuç doğru olmayabilir.
Kalp atımını saymakta zorlananlar için yukarıda
belirtilen önerilerden anlaşılacağı gibi hızlı yürüme ve
yavaş koşu (jogging) tempolarını uygulamaları bu amaca
erişmede onlara yardımcı olacaktır. Diğer bir ölçüt de
fiziksel aktivitenin kişide oluşturduğu psikolojik algılama
10
Her Yaş İçin Spor ve Sağlık
düzeyidir. Düşük düzeyde yüklenmelerde orta derecede
bir zorlanma, daha yüksek yüklerde ise ortadan biraz daha
şiddetli zorlanma hissinin duyulması gerekmektedir.
Kas-İskelet Sistemi (Müsküloskletal) Uygunluğunu
Geliştiren Çalışmalar
Vücut ağırlığı veya ek ağırlıklarla kuvvet çalışmaları:
Bunlar 8-12 tekrarlı uygulanır. Kaldırılan ağırlık, bu
tekrar sayılarının dışına çıkamayacağınız düzeyde
olmalıdır. Uygun ağırlığın denenerek bulunması
gerekmektedir. Büyük kas gruplarını çalıştıran toplam
8-10 değişik direnç egzersizi 1-2 set olarak, haftada 2-4
defa uygulanır (bk. Resim: 4-7). İncinme olasılığı yüksek
kişiler ve 60 yaş üzerindekiler daha az dirençlerle 15-20
tekrarlı çalışabilirler.
Resim 4. Bacak itme kuvveti
11
EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7
Resim 5. Arka uyluk kuvveti
Resim 6. Diz germe kuvveti
12
Her Yaş İçin Spor ve Sağlık
Esneklik çalışmaları: Büyük
kas gruplarının haftada en
az 2-3 defa esnetilmesi (1030 saniye süreli) gerekip,
önerilen
uygulama
sayısı
4-7 arasıdır. Çalıştırılan kas
grubunun esnekliğini daha
fazla yükseltmek istiyorsanız,
esnetme süresi 30-60 saniyeye
çıkarılmalıdır (bk. Resim: 8-11).
Resim 7. Kol itme kuvveti
Resim 8. Baldır esnetme
Kas kuvvetini arttıran ve
koruyan direnç egzersizleri
son
yıllarda
çok
önem
kazanmıştır. Hızlı yürüme
veya koşuyla kas kuvveti
yeteri kadar artmaz. Vücut
ağırlığı veya ek ağırlıklarla
yapılacak direnç egzersizleri
kas kuvvetinizi ve dengenizi
geliştirdiği ya da koruduğu gibi,
kemiklerin daha fazla mineral
tutmasını sağlayarak iskelet
sistemi sağlığına da olumlu
etki yapar. Kas esnekliği
çalışmaları eklem hareket
açıklığının arttırılması veya
korunmasında çok önemli rol
oynar. Esnetme egzersizleri;
fiziksel aktiviteye başlarken
ısınmada,
ana
bölümde
egzersizler arasında ve egzersiz
sonrası soğuma kısmında
yapılması gereken, performans
13
EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7
ve sağlığa yönelik egzersizlerin
ana bileşenlerinden biridir. Kas
kuvveti ve esnekliğini arttıran
ve koruyan egzersizler aynı
zamanda spor yaralanmalarının
önlenmesinde de çok etkilidir.
Egzersizlerin Uygulanmasındaki
Özellikler
Başlangıç 10-15 dk. Önce
ısınma egzersizleri yapılmalıdır.
Isınma
sırasında
esnetme
egzersizleri de uygulanmalıdır.
Ana bölüm 20-30 dk. Bu
bölümde egzersiz yaparken daha
önce belirtildiği gibi, egzersizin
şiddetinin uygun düzeyde olup
olmadığı izlenmelidir.
Resim 9. Bacak arka bölüm
esnetme
Son bölüm 5-10 dk. Egzer
sizlerin
sonunda
aktivite
düzeyi yavaş yavaş azaltılmalı
ve esnetme egzersizleri soğuma
kısmında tekrar yapılmalıdır.
Eğer, aynı çalışmada kuvvet
egzersizleri de yapılacaksa
ısınmadan hemen sonra 15-20
dakika uygulanabilirler (4-5
büyük kas gurubunda, 8-12
tekrarlı, 1-2 set şeklinde). Ayrı
günlerde kuvvet egzersizleri
Resim 10. Bacak ön
yapılacaksa,
bunlar
ana bölüm esnetme
14
Her Yaş İçin Spor ve Sağlık
bölümde daha çok kas
grubuna yönelik ve daha
uzun süreli olabilir (örneğin
8-10 kas grubu, 8-12
tekrar ve 1-2 set şeklinde).
Yukarıda belirttiğimiz egzer
siz
önerileri,
herhangi
bir sağlık sorunu veya
riski taşımayan kişilerin
sağlıklarını korumak veya
geliştirmek için yapmaları
gereken en az düzeyi
vurgulamaktadır.
Sağlık Muayenesi
• Özellikle egzersizlere çok
uzun süre ara verenlerde ve yüksek şiddette
egzersiz yapmak iste
yenlerde (takım sporları
gibi), spora baş lamadan
önce erkeklerde 35 yaş,
Resim 11. Gövde yan bölüm
esnetme
kadınlarda ise 40 yaş
üzerinde olan kişilerde,
• Düzenli egzersiz alışkanlığı olanlarda ve risk faktörü
taşımayanlarda, erkeklerde 45, kadınlarda ise 55 yaş
sonrasında,
• Şişmanlık, hipertansiyon, diyabet, sigara, kötü
beslenme, hiperlipidemi ve hareketsiz yaşam gibi risk
faktörlerinden bazılarını taşıyan bireylerde,
• Kalıtımsal olarak kalp sorunları, diyabet, hiperlipidemi,
obezite vb gibi sağlık riskleri taşıyanlarda, özellikle
15
Download