(ml) Sıvı alımı

Sporda Yüksek Performans
İçin Beslenme ve Ergojenik
Yardımcılar
Dr. Aylin Çeçen Aksu
Spor Hekimi (PhD)
acecen@ispro.net.tr
31 Ocak 2011
Genel öneriler (yaşam disiplini)
Düzenli uyku
Yeterli dinlenme (fiziksel / psikolojik)
Yeterli ve dengeli beslenme
UV zararlı etkilerinden korunma
Spor yaralanmalarından korunma
–
–
–
Isınma, stretching
Kondisyon antrenmanları
Doğru malzeme seçimi ve güvenlik önlemleri
Hastalıklardan korunma
–
–
–
Aşılar
Çinko, ekinazya, l-glutamine, C vitamini, colostrum
Karbonhidrat desteği
Sporcunun enerji dengesi
Enerji alımı = Enerji harcaması
Vücut büyüklüğü
Vücut kompozisyonu
Yaş
Cinsiyet
Sporcunun enerji gereksinimi
=
İstirahatte enerji sarfı
+
Egzersizde enerji sarfı
+
Termogenez
+
Büyüme - gelişme
Egzersizde enerji sistemleri
Futbolcu
Mevki ve yaş önemli
BKİ (ağırlık/boy2): 22-23
VYO: % 8-12
Türk profesyonel futbolcularının
antropometrik değerleri
(F.Turgay, A.Çeçen Aksu ,Dünya Futbol ve Bilim Kongresi, Portekiz, 2003)
Yaş
Boy (cm)
Ağırlık (kg)
BKİ
(kg/m2)
VYO (%)
Toplam
23.7 ± 4.5
N = 199
178.4 ± 6.2
N = 216
74.1 ± 6.8
N = 229
23.3 ± 1.7
N = 216
12.4 ± 2.9
N = 142
Süper Lig
23.9 ± 3.9
N = 80
178.8 ± 6.1
N = 90
74.7 ± 7.0
N = 91
23.4 ± 1.9
N = 90
11.2 ± 1.8
N = 28
Birinci
Lig
23.6 ± 4.8
178.2 ± 6.3
73.7 ± 6.7
23.2 ± 1.6
12.7 ± 3.1
N = 119
N = 126
N = 138
N = 126
N = 114
t - test
NS
NS
NS
NS
P=0.017
Futbolda enerji sarfı
(kalori/saat)
Orta şiddette
Yüksek şiddette
70 kg oyuncu kal/dk
420
5.8-6.0
600
8.25-8.5
70kg’lık bir futbolcunun tek antrenman
günü enerji sarfı yaklaşık 3500 kalori, çift
antrenman günü 4000-4400 kaloridir
Sportif performans....
Kuvvet, güç
Sürat
Dayanıklılık
Ajilite
Esneklik
Konsantrasyon
Beceri
İsabetli karar verme
Sporcu beslenmesi
(Genel prensipler)
Günde 3 ana, 2-3 ara
öğün yenmeli
Öğün atlanmamalı
Kahvaltı atlanmamalı
Ara öğünlerin besin
değeri yüksek olmalı
Yeterli sıvı alınmalı
Sporcu beslenmesi
Besin ögesi
Karbonhidrat
Protein
Yağ
Vitaminler
Mineraller
Su
Normal birey
% 50
% 20
% 30
kalorik değeri yoktur
“
“
“
“
“
“
Sporcu
% 60
% 20
% 20
Besin ögelerinin enerji değeri
KH
1g..... 4 kalori
Protein 1g..... 4 kalori
Yağ
1g..... 9 kalori
Karbonhidratlar
Ana enerji kaynağıdır
Glikojen olarak kaslar ve KC’de depolanır,
glikoz olarak kanda dolaşır
Karbonhidratlar
Basit şekerler;
meyveler, bazı
sebzeler, süt ve çay
şekeri
Karbonhidratlar
Kompleks KH; ekmek,
makarna, pilav gibi
tahıllı yiyecekler;
patates, mısır, brokoli,
elma gibi sebze ve
meyveler;
baklagiller
Karbonhidratlar
Glikojen;
Dayanıklılık antrenmanında önemlidir
Azaldıkça yorgunluk ve bitkinlik başlar
Egzersiz öncesi ve sırasında KH alımı yorgunluğu
geciktirir
Egzersiz şiddeti arttıkça KH kullanımı artar !
Her gün antrenman yapan sporcunun 6-10 g/kg/gün KH
alımı uygundur
Şiddetli antrenmanı takiben 24 saat içinde 500-600g KH
alımı kas glikojen deposunu tamamlar
Proteinler
Doku yapımı ve onarımında yer alır
Bağışıklık sisteminde önemlidir
Egzersizde enerji kaynağı olarak
kullanılmaz !
Gereksinimi vücut kitlesi, yaş, kalori alımı
ve antrenman tipi ve şiddetine bağlıdır
Proteinler
Hayvansal; beyaz ve
kırmızı et, balık, süt,
yumurta
Bitkisel; kuru baklagil,
tahıl ve sebzeler,
yağlı içler
Proteinler
Sporcunun kalori alımı azaldıkça, protein
gereksinimi artar !
Ağır antrenman sırasında yeterli KH alınıyorsa
protein kaybı önlenir !
Normal kişinin günlük gereksinimi 0.8 g/kg,
futbolcunun 1.0-1.8 g/kg’ dır
Yağlar
Konsantre enerji kaynağıdır
Yağda eriyen vitaminleri taşır, yiyeceklere tat verir,
protein koruyucudur
Egzersizde ana enerji kaynağıdır !
Yağlar yakıldıkça glikojen depoları korunur
İyi antrene sporcular daha fazla yağ daha az KH yakar !
Ortam sıcaklığı arttıkça daha fazla KH daha az yağ
yakılır !
Vitaminler
Normal metabolizma, büyüme, gelişme için
küçük miktarlarda gereksinim duyulan besin
ögeleridir
Egzersizde KH, yağ ve
protein metabolizmasında
rol alırlar
Vitaminler
Suda eriyenler;
B ve C vitamini
Yağda eriyenler;
A, D, E ve K vitamini
Mineraller
Tüm hücrelerin gereksinim duyduğu
maddelerdir
Egzersizde sıvı dengesi ve kas
kasılmasını düzenlerler, kan
pıhtılaşmasından sorumludurlar
Fazla miktarda bulunanlar; kalsiyum,
fosfor, magnezyum
Eser miktarda bulunanlar; demir, çinko,
bakır, iyot, manganez, selenyum, boron
Demir
Oksijen taşınması (hemoglobin, miyoglobin) ve
oksidatif metabolizma (sitokrom C)
Günlük gereksinim;
Erkek 11-18 yaş
19 yaş ve üstü
Kadın
11-50 yaş
51 yaş ve üstü
18 mg
10 mg
18 mg
10 mg
Demir
Demir
Demir emilimini artıran yiyecekler: C vitamininden zengin
yiyecekler
Demir
Demir emilimini azaltan yiyecekler: çay, kahve,
soya ürünleri, kepek, lif, süt
Demir
Sporcularda demir eksikliği nedenleri
Ağır antrenman
Footstrike hemoliz
Terleme ve mide-barsak sisteminden kayıp
Diyetle yetersiz alım
Demir eksikliği:
İskelet kasının oksijen kullanma kapasitesini
azaltır. Dayanıklılık performansını bozar !
Kalsiyum
Diş ve kemik yapısı
Normal kan pıhtılaşması
Kas kasılması ve
gevşemesi
Sinir iletimi
Günlük gereksinim;
Çocuk ve erişkin 800mg
Ergenlik 1200 mg
Sodyum
Egzersizden en çok etkilenir
Eksikliğinde performans bozulur !
Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri
tuzlu yemektir
Aşırı sıcak, aşırı terleme, kas krampları varsa
yemeklerdeki tuz biraz daha artırılır
Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir !
Aşırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak
çarpması riskini yükseltir !
Potasyum
Kas kasılması ve sinir iletiminde önemlidir
Terle kayıp genellikle diyetle karşılanır
Potasyumdan zengin yiyecekler; narenciye ve
suları, domates ve suyu, patates, muz, şeftali,
kayısı, süt
Su
Sporcunun en önemli besin ögesidir
Egzersizde ısı düzenlenmesinde
terleme önemlidir
Egzersizin süresi ve şiddeti arttıkça ısı üretimi ve
terle kayıp artar
Terle % 2-3 kayıp ısı düzenlenmesi, kalp-damar
sistemi performansı ve sportif performansı bozar
Sıvı kaybı belirtileri
% 0,5 susama
%2
şiddetli susama,
genel
rahatsızlık,
iştah
kaybı, performansta azalma
%3
ağız kuruluğu,
idrarda azalma
%4
ciltte kızarıklık,
dalgınlık,
sabırsızlık
Antrenmanda sıvı kaybı/alımı
KIŞ (20 Terle
ºC)
kayıp
(ml)
Terle
kayıp
(ml/sa)
Sıvı
alımı
(ml)
Sıvı
alımı
(ml/sa)
V.Ağ.
Değişim
(%)
Ortalama 2145
1040
1015
490
1,2 kayıp
8701210
5901440
315-665 0,8-1,6
kayıp
16102680
Antrenmanda sıvı kaybı/alımı
YAZ
(28 ºC)
Terle
kayıp
(ml)
Ortalama 2300
14703130
Terle
kayıp
(ml/sa)
Sıvı
alımı
(ml)
Sıvı
alımı
(ml/sa)
V.Ağ.
Değişim
(%)
1370
1380
795
1,0 kayıp
11351605
7402020
5601030
0,5-1,5
kayıp
Maçta sıvı kaybı/alımı
KIŞ (19 Terle
ºC)
kayıp
(ml)
Terle
kayıp
(ml/sa)
Sıvı
alımı
(ml)
Sıvı
alımı
(ml/sa)
V.Ağ.
Değişim
(%)
Ortalama 2200
1585
1260
915
1,0 kayıp
12251945
6351885
4551375
0,4-1,6
kayıp
15902810
Maçta sıvı kaybı/alımı
YAZ (23 Terle
ºC)
kayıp
(ml)
Terle
kayıp
(ml/sa)
Sıvı
alımı
(ml)
Sıvı
alımı
(ml/sa)
V.Ağ.
Değişim
(%)
Ortalama 2310
1600
1515
1080
0,9 kayıp
12301970
8752155
4651695
0,2-1,6
kayıp
17102910
Sıvı kaybının etkileri
Dikey sıçrama yüksekliği değişmiyor
30 s sıçrama performansı azalıyor
Şut isabeti azalıyor
Sprint performansı azalıyor
Beceriler ve driller bozuluyor
Egzersizden önce sıvı alımı
Gün boyu
olabildiğince fazla
Egzersizden 2 saat
önce 300-500 ml
Egzersizden 30 dk
önce 300-500 ml
Egzersizden 5 dk
önce 100-150 ml
Sporcu içeceği mi?
Enerji içeceği mi?
Sporcu içecekleri
Mide boşalması,
barsaktan emilim
Serin (5-15 °C), hoş
aromalı içecek
20 dk da 100-150 ml
Sporcu içeçecekleri
Glikoz (%4-8) ve
sodyum
(30-50 mmol/l)
KŞ sürdürür ve yorgunluğu
geciktirir !
Fruktoz….. Mide sıkıntısı
Protein .... yeni bir konu !
Suya üstünlüğü yalnızca KH
ve mineral içeriğinden
kaynaklanmıyor!
Egzersizden sonra sıvı alımı
Sporcu tartılır
İdrar rengi kontrol edilir
Susama hissi sıvı kaybı
için güvenilir bir
gösterge değildir !
Egzersizden sonra sıvı alımıtoparlanma
Yeni sporcu içeceği!.
Egzersizden sonra
Kuvvet antrenmanı
Az yağlı süt
Laktoz intoleransına
dikkat!
Beslenme ve antrenman

Günlük antrenman sayısı

Çevre koşulları

Sıcak

Soğuk

Nem

Yükseklik
Beslenme ve antrenman
Özel dikkat gerektiren
durumlar
Bayan sporcular
Vejetaryen sporcular
Diyabetli sporcular
Engelli sporcular
Beslenme ve antrenmanrisk grupları
Ağırlık kontrolü gereken sporcular
Dayanıklılık sporcuları
Yalnız yaşayan sporcular
Öğrenci sporcular
Sıkça seyahat eden sporcular
Ekonomik güçlüğü olan sporcular
Zaman kısıtlılığı olan sporcular
Antrenmandan önce beslenme
Kan şekeri düşüklüğünden korur
Enerjiyi en üst düzeye çıkarır
Sıvı dengesini en iyi duruma getirir
Zihinsel uyanıklığın devamını sağlar
Antrenmandan önce beslenme
Gün boyu yüksek
KH’lı öğünler
60 – 65 % KH
Egzersizden 1 saat
önce ara atıştırma –
kan şekeri için..
Antrenmandan önce beslenme
Yüksek yağlı proteinlere sınırlama !
Antrenmandan önce beslenme
Basit şekerlere ve yüksek Gİ’e dikkat – 30
dk’dan yakın olmamalı !
Antrenmandan sonra beslenmeToparlanma
Kas ve karaciğer enerji depolarını yenileme
Sıvı ve mineral kaybını yerine koyma
Baskılanmış olan immün sistemi destekleme
Tamir ve adaptasyon.... yeni kas proteini,
alyuvar ve diğer hücresel ögeler üretilir:
ANABOLİK SÜREÇ
Toparlanma
Altın dönem ilk 15 dk ve ilk 2 saattir !
Glikojen % 5 / saat, 1g/kg KH ile başlar
İlk 2 saatte bol sıvı, yüksek KH ve proteinli öğün
Mümkünse spor alanı terk edilmeden
Toparlanma - sıvı alımı
Sporcu tartılır
İdrar rengi kontrol edilir
Susama hissi sıvı kaybı
için güvenilir bir
gösterge değildir !
Müsabaka öncesi beslenme
Enerji deposunu en yüksek düzeye çıkarmak ve
kan şekeri düşüklüğünden kaçınmak
Bir gece önceden gaz yapıcı, baharatlı ve aşırı
yağlı yiyecekler kesilir
Mideyi hızlı terk eden, dolgunluk yapmayan
yiyecekler seçilir: yüksek KH, düşük yağ, düşük
protein ve lif !
Müsabaka öncesi beslenme
Taze sebze ve meyveye (posa!) yer verilmez
Şarküteri ürünlerine yer verilmez
Müsabakadan 2,5-3 saat önce son öğün alınır
1-2 saat kala yüksek GI sıvı bir ara öğün
1 saatten az kala düşük GI bir içecek, jel, bar
Hiçbir yiyecek asla ilk kez müsabaka öncesi
denenmez !
Spor çantasında.....
Muz, elma, mandalin
Kuru kayısı, üzüm,
hurma
Tahıllı bar
Sporcu barları
Az yağlı süt
Mısır gevreği, müsli
Az yağlı kek/kraker
Beslenme destek ürünleri
Vitamin ve mineraller
Bitkisel destekler
Antioksidanlar
Ergojenik yardımcılar
Beslenme destek ürünleri
Multivitamin/mineral
C vitamini
B kompleks vitaminler
Antioksidan kompleks
Coenzym Q10
Proteinler ve a.asitler
Kilo aldırıcı tozlar
Kreatin monohidrat
Ginseng
L-Carnitine
CLA
Thermogenic formula
L-Glutamine
L-Arginine L-Ornithine
Balık yağı
Çinko
Glu/Chondroitin
Colostrum
HMB
Ergojenik yardımcılar
ergo + gennan (gr.)
İddia edilen etkiler, önerilen dozlarda
bilimsel olarak destekleniyor mu?
Legal mi?
Kutuda tam olarak etikette yazılan içerik
mi var? Kirlilik olasılığı var mı?
Ergojenik yardımcılar
Pozitif doping testi
Sağlığa zararlı yan etkiler
Boşa harcanmış paralar
Yanıt verenler / vermeyenler
Sporculara öneri...
Şehir efsanelerine kulak vermeyin !!
“Konuyla ilgili” bir hekime veya diyetisyene
danışın
Etiket okumayı öğrenin !
Antrenörünüzden habersiz ürün kullanmayın !
Çoklu ürün kullanacaksanız aynı anda
başlamayın !
Ergojenik yardımcılar
Creatine monohydrate
– 5-7 gün 4 x 5 g, idame 1 x 3 – 5 g
– 10 gün 2 x 5 g, idame 5 g
– 30 gün 1 x 5 g
– Şekerli bir içecekle
– Egzersizden önce almak şart değil
– Kısa süreli, yüksek şiddetli, yinelenen eforlar
– Yağsız kas kitlesinin artırılması
Ergojenik yardımcılar
L-Carnitine
– 1000 – 5000 mg
– Yağ yakıcı olarak indirekt katkı
– Aerobik performansı iyileştirici
– Kardiyak hastalarda çok yönlü kullanım
– Pediatrik.....geriatrik hastalar
– Klinik kullanımda 100 mg/kg’dan başlayan
dozlar
Ergojenik yardımcılar
Colostrum
–
–
–
–
–
–
–
Ağız sütü
Kuvet, dayanıklılık ve sürati artırır (20-40g/gün)
Yağsız kas kitlesini artırır
Bağışıklık sistemini güçlendirir
Toparlanmayı iyileştirir
Yaralanmaların iyileşme süresini kısaltır
Insulin-like growth factor-1 (IGF-1), epidermal growth factor
(EGF), platelet-derived growth factor (PDGF), transforming
growth factor beta (TGF-β)
Kafein
Dayanıklılık
performansını iyileştirir
Zihinsel uyanıklığı artırır
Doping listesinden çıktı
(1 Ocak 2004)
Kafein tableti değil,
kafeinli içecekler
Egzersizden 20-30 dk
önce
Kafein
– MSS uyarır
– Adrenalin salgılatır: KVS uyarır, yakıt
kullanımını iyileştirir
– Serbest yağ asiti mobilizasyonu artar
– Glikojen korunur
– Myofilament-Ca afinitesini artırır: kas
kasılması daha etkin olur
Rhodiola (rhodiola rosea)
– Adaptojen
– Hazırlık antrenmanı döneminde
– 200 – 600 mg/gün
Ginseng
– Zihinsel performansı iyileştirici
– Aerobik performansı iyileştirici
– HT ve taşikardiye dikkat
– Kafeinle potensiyasyon etkisi
– 1-2 x 500 mg
Sakatlıklardan korunma
L-Glutamine
– Kassal yaralanmalarda (10-15g/gün) ve
korunmasında (5-10g/gün)
Glucosamine/Chondroitine
– Kıkırdak yaralanmalarında (1x3) ve
korunmasında (1x1)
– Riskli sporlarda semptomsuzken başlanabilir
– Spora başlama yaşı küçüldüğünden, kullanımı
daha fazla önem kazandı
Balık yağı
Bağışıklığın desteklenmesi
C vitamini
Ekinazya
L-Glutamine
Çinko
Colostrum
Egzersiz sonrası KH’lı bir öğün
Bayan sporcular
Yeme bozuklukları
Atletik amenore
Adet öncesi
sendrom
Kalsiyum
Demir
Çinko
Vejetaryen sporcular
Vejetaryen diyet sportif performansı destekler
Bitkisel proteinler değerlidir
Bayan vejetaryenlerde demir eksikliği olabilir..
Kreatin desteğinden daha fazla yarar görürler
Kilo kontrolü gereği, yeme bzk götürebilir
Mineral desteği: kalsiyum, demir, çinko
6 küçük öğün, yüksek enerjili besinler
Engelli sporcular
Spinal kord
yaralanması
–
–
–
–
–
–
–
demir
kalsiyum
C vitamini
β-karoten
tiamin
folik asit
bakır
Serebral palsi
– kalsiyum
– demir
– niasin
Engelli sporcular
Serebral palsi: kolay
hipo/hipertermi
Tekerlekli sandalye
sporcuları: kalsiyum
Kalp-damar sistemi
hastalığı, obesite,
osteoporoz, beslenme
bozukluğu
Spor sezonu
İstirahat dönemi
– Antrenman yok veya rejenerasyon tipi
– Kilo sorunlarını çözmede uygun dönem
– Yenilenme/detox
Hazırlık dönemi
– Günde 2-3 antrenman
– Ağırlık antrenmanı
Müsabaka öncesi ve müsabaka dönemi
– Seyahat fazla
– Stres yüksek
– Zihinsel gereksinimler fazla
İstirahat dönemi
Hafif bir multivitamin/multimineral
Antioksidanlar
Balık yağı veya keten tohumu yağı ile
esansiyel yağ asiti desteği
Düşük kalorili, düşük proteinli diyet
Hazırlık dönemi
Multivitamin/multimineral
Antioksidanlar
Coenzyme Q10, rhodiola
Creatine monohydrate, yağsız kas kitlesini ve
antrenman verimini artırmak üzere
Whey protein/amino asitler/HMB
L-Carnitine/CLA
Weight gainer, enerji açığı yaratmamak için
Yüksek kalorili, yüksek proteinli diyet
Müsabaka öncesi/müsabaka dönemi
Multivitamin/multimineral
CRM, müsabaka performansını artırmak
üzere
L-Carnitine, müsabaka performansını
artırmak üzere
Ginseng
Normal kalorili, normal proteinli diyet
6 – 10 yaş
Multivitamin (çinko içeren, yaşa uygun)
Balık yağı
Colostrum
10 – 13 yaş
Multivitamin
Balık yağı
Colostrum
Çinko
Kilo aldırıcı ve protein tozu (klinik ürünler)
L-Arginine L-Ornithine
13 yaş üstü
Multivitamin, multimineral
Balık yağı
Kreatin monohidrat
Kilo aldırıcı ve protein tozu (sporcu
ürünleri)
L-Arginine L-Ornithine
Erişkin sporcu
Multivitamin, multimineral
Balık yağı
Antioksidan
Kreatin monohidrat
Ginseng
Tekli veya çoklu amino asitler
Enerji ve protein tozları (sporcu ürünleri)
Glucosamine/chondroitine
Ağırlık ve yağ oranı kontrolü
L-carnitine
CLA
Bitkisel metabolizma
hızlandırıcılar
Vücut kompozisyonu düzenleyiciler
Kilo aldırıcı/kas yapıcılar
–
–
–
–
–
Gainer’lar
Whey protein
BCAA
Tekli amino asitler
HMB
Yağ yakıcı/metabolizma hızlandırıcılar
– L-carnitine
– CLA
– Bitkisel metabolizma hızlandırıcılar
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
Anabolik hormonlar
–
–
–
–
–
GH (büyüme hormonu)
IGF-1 (insüline benzeyen büyüme faktörü)
İnsülin
Testosteron
Tiroid hormonları normal düzeyleri
Katabolik hormonlar
–
–
–
–
Kortizol
Glukagon
Adrenalin/Noradrenalin
Tiroid hormonları patolojik düzeyleri
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
1 - Yaşam biçimi düzenlemesi
– Testosteron/kortizol oranı yüksek olmalı
– Endojen hormonlar rahatsız edilmemeli
Uyku eksiği
Alkol
Sigara
Uyuşturucu
– Stres kontrolü
Testosteron ve GH
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
2 - Doğru antrenman
– Amaca uygun, akıllıca planlanmış, progresif
– “büyüme” için kısa ve yoğun antrenman
– Testosteron, GH ve insülinde artış
– Kortizolde ılımlı yükselme: kas sertliği,
yorgunluk ve sakatlıktan korunmada gerekli
– Antrenman sonrası protein sentezinde artış
– Katabolizmayı azaltıcı önlemler: diyette KH ve
proteini artırma, BCAA, Vit C, beta karoten,
antioksidanlar
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
3 – Beslenmeyi optimize etme
– Diyetle protein alımını artırma
– Pozitif N dengesi için her 2 - 3 saatte bir protein alımı
– 2 g/kg/gün
4 – Beslenme destekleri
–
–
–
–
Vitamin/mineral
En az 25 mg B6 (transaminasyon için gerekli)
Vit C, Vit E, Co Q10 (serbest radikallere karşı)
Çinko (protein sentezi, GH/IGF-1/testosteron salgısı
ve immünite için)
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
5 – Beslenme destekleri
– Magnezyum (protein sentezi ve kuvvet artışı)
– Kalsiyum (kas kasılması)
– Krom (KH ve yağ metabolizması)
– Potasyum (yorgunluk ve protein sentezi)
– Omega – 3 yağ asitleri (PGE2 yoluyla protein
yıkımını önler, PGE1 yoluyla GH salgısında
yer alır)
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
6 – Beslenme destekleri
– CLA: konjuge linoleik asit (et ve süt
ürünlerinde, antikatabolik)
– Kafein (lipoliz)
– Anti-kortizol:antioksidan karışım (400 IU Vit E,
1 g Vit C, 50 mg çinko, 20000 IU beta karoten,
50 µg Selenyum)
Neden protein tozları ile destek ?
Yüksek proteinli diyetlerde bile treonin, glisin,
serin, glutamin, alanin kullanımı
düşük……protein sentezinde azalma
Yüksek proteinli diyetle alınan yüksek BCAA
kaslarda hızla glutamin ve alanin’e dönüşerek
barsak ve immün sistemde glukoneogenezde
kullanılır….protein sentezinde azalma
Ekzojen glutamin ve alanin alımı….protein
sentezinde artma
Neden protein tozları/amino asitler ?
Hazırlaması saklaması kolay, raf ömrü uzun
Diyetle yağ alımını azaltmak mümkün
Kalori kısıtlayıcı diyetlerde KH ve yağdan
gelen kaloriyi azaltmak, proteini artırmak
mümkün
Hacimli öğünlere gerek kalmaz
Neden whey, neden hidrolize protein?
Whey – kazein – soya – yumurta (tam pro)
Konsantre – izole – hidrolize
Üretim yöntemi – aa, yağ, laktoz içeriği
Whey
– İyi karışım
– Hızlı emilim
– Hızlı sindirim
– Yüksek BCAA içeriği
Zamanlama: anabolik pencere
Öğün – destek - antrenman zamanlaması
Doğru zamanlama ile toparlanma, protein
sentezi ve immünite iyileştirilebilir
Ağırlık çalışması sonrası, kas hücreleri protein
sentezi için “önceliklidir”, eğer ortamda yeterli
insülin ve amino asit varsa
Yüksek glisemik indeksli KH + protein / sıvı
Ağırlık çalışması….kasa özgü genlerin
aktivasyonu….mRNA’ya kopyalama: insülin ve
aa varlığı etkili!
İnsülin
aa kas içine girişi
endojen insülin
protein sentezi
protein yıkımının önlenmesi
Endojen insülin / ekzojen amino asit
Antikatabolikler
1.
İnsülin
KH + protein
KIC (alfa-ketoizokaproik asit): lösin keto
asiti. Yeterli kanıt yok
HMB (beta-hidroksi beta-metil bütirat: lösin
metaboliti (2.)
Glutamin. Sadece ameliyat sonrası
Nitrik oksit oluşumunu artıranlar
NO egzersizde metabolik kontrolü etkiler:
– Kas ve kalp kan akımını artırır
– Substrat, oksijen, hormon ulaşımı artar
– Kas hücresi içinde enerji depolanmasını sağlar: glikoz
alımı artar/yıkımı azalır, mitokondri solunumu artar,
PCr yıkımı artar
Daha yoğun antrenman mümkün
Yağsız kas kitlesi artışı mümkün
Arginine
Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var
Sonuç olarak…
İyi düzenlenmiş günlük yaşam
Doğru beslenme
Etkili antrenman
Doğru seçilmiş destek ürünleri
Doğru zamanlama