Pilates - Etkin Spor

Pilates
Pilates,
Yoga'dan sonra
formda
kalmanın yeni
yolu. Madonna,
Julia Roberts,
Uma Thurman
ve
birçok
ünlünün
tercihi...
Pilates Nedir?
Joseph
Pilates'in
“kontroloji”
adını
verdiği
metodu, zihin ve beden bütünlüğü öngören denge nefes ve hareket sistemlerinin bir
sentezidir. Eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kas güçlendiren, esneten ve
özellikle içsel karın kaslarının kuvvetlendirilmesi esasına dayanan bir sistemdir. Joseph
Pilates, egzersizlerini şöyle tanımlamıştı: “Sadece üç derste farkı hissedecek, on derste
farkı görecek ve 20 derste tamamen farklı bir vücuda sahip olacaksınız”.
Pilates egzersizlerinin amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip,
vücudumuzun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmaktır. Pilatese göre vücut merkezi,
derindeki kaslarla bel kemiğine en yakın kaslardan oluşur. Klasik egzersizlerde zayıf
kaslar zayıflama, güçlü kaslar güçlenme eğilimindedir. Bu da dengesiz adale yapısına,
kronik bel ağrısı ve sakatlıklara yol açabilir. Pilates'te kas yapısı bir bütün haline getirilir.
Kilo vermeseniz de ince görünürsünüz. Sakatlanmaları zorlaşır. Dayanıklılık artar,
metabolizma hızlanır.
Her 10 kişiden 8'i, yaşamının bir döneminde, iskelet ve kas sistemi sorununun etkisi
altında kalıyor. Omurganın düzgün kullanılmadığı, vücut dengesinin bozuk olduğu oturuş
şekilleri, duruş bozuklukları, yanlış oturuş pozisyonlarında uzun süre kalınması ve
tekrarlanan hareketler; kaslarda gerilme, yorgunluk ve stres giderek ağrılı kas
spazmlarına yol açıyor. Sonucunda kişilerde sırt ve boyun ağrıları şikayetleri ortaya
çıkıyor. Pilates egzersizleri omurganın daha sağlıklı, vücudun doğru pozisyonda duruş
alışkanlığını kazanmasını sağlıyor. Bunun nedeni Pilates´in çalıştırmayı hedeflediği ana
bölgenin karın ve sırt kasları olması. Güçlenen karın kasları, adeta bir korse gibi sizi dik
tutuyor, duruşunuzu düzeltiyor ve belinize binen yükü hafifletiyor. Bu aynı zamanda çok
daha rahat ve iyi bir şekilde nefes alabilmeniz için de etkili. Tabii, iyi bir duruş, aynı
zamanda, daha estetik ve fit görünmek için gerçekten harika bir yol.
Pilates'in en önemli özelliği, tüm vücudu esneterek omurların arasını açmasıdır. Böylelikle
vücutta zamanla meydana gelen yığılmaları yok etmektedir. Hatta omurların açılması
nedeniyle 2 santimetreye kadar boyun uzaması bile mümkündür.
Eklemlere yük bindirmeden ve içindeki çok ince dokuları yırtmadan kasları çalıştırıyor.
Herhangi bir kimyasal madde kullanmadan, böylesine kısa zamanda böyle güçlü ve uzun
kaslara sahip olmanızı sağlayabilecek başka bir egzersiz türü yok.
Pilates temel hareketleri için hiçbir alete gerek olmaması, egzersizi hayatınızın içine
taşımanızı sağlayacak. Masabaşı çalışan bir kişiyseniz özellikle tavsiye ediyoruz.
Pilates yapmak için çok uygun diğer bir grup ise yaşlılar. Vücudu zorlamayan Pilates,
eklem sorunu yaşayan yaşlı kişiler ve osteoporoz sorunu yaşayanlar için son derece ideal.
Tüm bu faydalarını göz önünde bulundurduktan sonra Pilates´in nasıl bu kadar popüler
olduğunu anlamak hiç de zor değil. Tüm dünyada, Hollywood starları, ünlü sporcular,
işadamları hatta kraliyet ailesi mensupları bile Pilates yapıyor.
Altı Pilates Prensibi


Konsantrasyon : Pilates yaparken hareketlere yoğunlaşmak, bedenin uyum içinde
nasıl çalıştığına ve hangi kasların kullanılıp, hangilerinin kullanılmadığına dikkat
etmek gerekmektedir.
Kontrol : Pilates metodunda kontrol çok önemlidir. Kontrol için bedenin iyi




dinlenmesi ve hareketlerin gösterildiği şekilde uygulanması, olası sakatlıkların
önlenmesi gerekir.
Merkezleme : Pilates Metodu'nda, doğu hareket sanatlarında olduğu gibi merkez
(powerhouse); göbek, bel ve kalça çevresidir. İç organları ve omurgayı yerinde
tutan kas sistemlerini içerir. Merkezleme, üst bedenin stabilitesini ve esnemeyi,
uzamayı sağlar.
Akıcı hareket : Hareketler acele edilmeden, her noktadan tek tek geçerek ama
aynı zamanda hiç duraksamayarak yapılmalıdır.
Kesinlik : Hareketler belirsizce değil, hakkı verilerek tam yapılmalıdır. Hareket
sekansları birbirleri içinde ve birbirleri arasında koordine olmalıdır.
Nefes : Nefes alıp verme, panik olmadan sırtın arkasına ve altına derin nefes alıp
bütün nefesi tamamıyla dışarı üflemek yoluyla olmalıdır. Böylece, tamamen
boşalttığımız nefesimiz kanımızı temizlemiş olur.
Pilates Tekniği ile Çalıştırılan Kaslar
Powerhouse (merkez) : Karın kas gruplarını sırt kaslarına bağlar. Göbek deliğini
omurgaya yaklaştırır. Kas katmanları iki gruba ayrılır:
1.
2.
Sabitleyen Kaslar: Bunlar içte olan derin kas gruplarıdır. Bedeni yerinde tutarlar.
Kontrol merkezleridir. Sabitleyen kaslar kendi içinde üçe ayrılır:
o Gövdeyi sabitleyenler : İç karın kasları (tranversus, iç ve dış çaprazlar)
Transversus abdominis; en derindeki karın kasıdır. Göğüs kafesinin altını
ön ve arkadan korse gibi sarar ve iç organları yerinde tutar.Çaprazlar
(oblikler); transversusun üzerindedir. Bele şeklini veren ve yanlara
eğilebilmeyi sağlayan kaslardır. Parmakları aşağıya ve kalçaya doğru
uzattığımızda iç obliklerin şeklini hissedebiliriz. Dış oblikler, iç obliklerin
üzerinde zıt yöndedir (X harfi gibi).
o Kürek kemiklerini sabitleyenler : Orta sırt kas grupları (alt trapezius,
serratus anterior ve rhomboidler) Trapezius; kürek kemiklerini
indirir.Rhomboids; küreklerin arasındadır ve kürekleri yerlerinde tutmaya
yarar.Serratus anterior; ince ve yayvan bir kastır. Göğüs kafesini içerden
yatay olarak kaplar ve kürek kemiklerine bağlar, omuzları sabitler.
o Kalça sabitleyenler : Kasıklarımızın arasında top sıkıştırdığımızda
hissettiğimiz kaslar ve gluteusun hemen altında "turn out" yaptığımızda
hissettiğimiz kaslar.
Hareket Kasları: Yüzeydeki kas gruplarıdır. Karın kas grubunun en dıştaki kası
rectus femoristir (mekik yaptığımızda şişen kas).
Joseph Pilates (1880-1967)
Düsseldorf'ta doğan Joseph Pilates, hastalıklı bir çocukluk dönemi geçirmiş; astım,
romatizma ve çelimsizlik... Ancak genç yaşta kayak, jimnastik, vücut geliştirme ile
ilgilenerek kendisini ve vücudunu geliştirmiştir. 1912'de İngiltere'ye taşınarak, sirk
cambazı, boksör ve İngiliz detektiflerine “kendini koruma” konusunda eğitmenlik
yapmıştır. Birinci Dünya Savaşı döneminde ise "yabancı düşman” ilan edilerek Lancaster
bölgesinde kampa alınmıştır. Kampta hastabakıcılık yapmış, fitness ve kendi geliştirdiği
teknikleri öğretmeye başlamıştır. 1918 yılındaki grip salgınında İngiltere'de pek çok kişi
hayatını kaybederken, kampta yaşayanların hiç etkilenmemesi üzerine Pilates ve tekniği
ün kazanmıştır. Pilates savaştan sonra Almanya'da metodunu geliştirmeye devam etmiş
ve bu metodu şehir polislerine öğretmiştir. 1926'da A.B.D 'ne göç etmiş ve New York'da
halen faaliyetlerine devam eden stüdyosunu açmıştır. Pilates metodu kısa sürede özellikle
Graham ve Balanchine dansçıları arasında yaygınlaşmıştır.