Beslenme

SPOR VE BESLENME
Yrd.Doç. Dr. Gürkan YILMAZ
“En iyi ilacınız besinlerinizdir"
(Hipokrat)
Beslenme :
Yenebilen bitki ve hayvan dokuları “besin” olarak
tanımlanır.
Beslenme; canlıların gelişmeleri ve yaşamlarını
sürdürebilmeleri için gerekli olan besin ve yiyecek
maddelerini dış ortamdan alıp kullandıkları bir süreçtir .
Her canlı yaşamını sürdürebilmek, büyüme ve gelişimini
sağlayabilmek için tüm besin öğelerini ihtiyacını
karşılayacak miktarlarda ve kalitede, düzenli, sürekli ve
ekonomik olarak dışarıdan vücuduna almak zorundadır
Büyüme, organların çalışması, vücut sıcaklığının
korunması ve fiziksel aktiviteler enerji gerektirir. Bunlar
için harcanan enerji de besinlerdeki yağ, karbonhidrat
ve proteinlerden sağlanır
S
a
ğ
l
ı
k
S
l
a
y
t
l
a
r
ı
Besin öğelerinde saklı olan enerjinin ana kaynağı
güneş enerjisidir.
Bitkiler güneş enerjisini kullanarak, Karbondioksit, su ve
azotlu maddelerden besin öğelerini sentezlerler. Böylece,
güneş enerjisi, karbonhidrat, yağ ve proteinlerde kimyasal
enerjiye çevrilerek depolanır.
SPORDA BAŞARIYI ETKİLEYEN
ETMENLER NELERDİR?
• Bir sporcunun performansını etkileyen etkenlerin
başında genetik yapısı, yaptığı antrenman ve
beslenme durumu gelmektedir.
• Sporcuların uygun antrenmanla birlikte yaş,
cinsiyet ve yaptıkları spor çeşidine göre yeterli
ve dengeli beslenmeleri sonucu performanslarını
artırmaları mümkün olmaktadır.
• Bu nedenle sporcu ve onu yönlendiren kişilerin (
antrenör, aile vb.) bu konularda yeterli bilgiye
sahip olmaları çok önemlidir.
Dengeli Beslenme
• Sportif bağlamda dengeli beslenme; gerek
antrenman, gerekse yarışma periyodunda,
sporcunun gerek duyduğu besin
öğelerinin, gerek duyduğu zaman
diliminde alınmasıdır.
•
Burada denge kavramı , sporcunun
antrenman ve yarışmada harcayacağı
besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde
alınması ve harcanmasının ardından
yerine konulmasıdır.
İyi beslenmenin olumlu etkileri;
• Optimal sağlık, yağsız vücut ağırlığı ve
düşük yağ dokusunun sürdürülmesi,
• Antrenmana uyum sağlanmasıdır.
• Ayrıca, antrenman ve müsabaka öncesi ve
sırası uygun yiyecek / sıvı tüketimi
performansı olumlu yönde etkilemekte,
antrenman ve müsabaka sonrası
yiyecek/sıvı tüketimi ise toparlanmayı
hızlandırmaktadır.
Sporcularda sık rastlanan
beslenme hataları
• Çok fazla proteinle beslenmek. Örneğin maç sonrası
yemekte patates, ekmek gibi karbonhidratça zengin
gıdalar yerine, et yemeklerini tercih etmek.
• Aşırı yağlı beslenmek. Hamburger, ya da kızarmış
patates, mayonezli, sosisli sandviçler gibi gıdaları sık
yemek.
• Yetersiz karbonhidrat almak. Özellikle çok acıkıldığında
yenilenlere dikkat edilmelidir. Karbonhidrat eksiğini
kapamak yerine, cips, dondurma, gofret yemek gibi
alışkanlıklardan vazgeçilmelidir.
• Günlük toplam kalorinin düşük olması. Kilo sorunu olan
sporcular yanlış olarak karbonhidratlı yiyeceklerin
şişmanlatıcı olduğunu düşünürler. Sadece yağsız
proteinlerle ve sebze-meyve ile beslenmek, vücudun
kalori ihtiyacını karşılamaz.
SPORCULARIN ENERJİ
GEREKSİNİMİ
• Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük
yaşamın devamı için enerji gereklidir. Birimi
kalori olan enerji, besin öğelerinden
sağlanır.Yediğimiz yiyeceklerin her biri farklı
enerji verir, dolayısıyla farklı kaloriye sahiptirler.
• Alınan yiyeceklerden enerji oluşumu ve
harcaması " metabolizma " olarak adlandırılır.
• Gün boyunca yaptığımız her hareket enerji
harcaması gerektirir.
Normal bir insanın günlük enerji harcaması
ortalama 2000-2500 kaloridir.
Gün boyunca yapılan çalışmanın yoğun olması,
uzun sürmesi enerji harcamasında da artışa
neden olur.
Sporcularda enerji gereksinimi ülkeden ülkeye
değiştiği gibi farklı antrenörlerin verdiği
antrenman programına göre de değişiklik
göstermekte ve normal kişilerden 2-3 misli
daha fazla olabilmektedir.
 Yabancı kaynaklı bir araştırmaya göre: günde
ortalama 6-8 saat antrenman yapan elit
sporcuların ortalama enerji gereksinimi günde
5500 (Kkal) olarak belirlenmiştir.
Enerji gereksinimi, karbonhidrat, yağ ve
proteinlerden sağlanmalıdır.
BESİN ÖĞELERİ
• Normal büyüme, gelişme ve sağlıklı yaşamak
için insan vücudunun 40’ın üzerinde besin
öğesine ihtiyaç duyduğu bilinmektedir.
• Hiç bir besin maddesi tüm besin öğelerini
gereksinimi karşılayacak düzeyde içeremez.
• Ayrıca hazırlama, işleme,ve saklama sırasında
da bazı besin öğeleri kayba uğramaktadır.
• Vücudun çalışması için gerekli besin öğeleri;
karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler,
mineraller ve su olmak üzere 6 ana gurupta
toplanmaktadır
Besin öğeleri vücut çalışmasında farklı ve
benzer işlevler yaparlar, işlevleri yönünden
birbirleri ile doğrudan veya dolaylı bir
etkileşim içindedir.
Besin öğeleri, birbirinin kullanılmasında
zaman zaman yardımcı ve tamamlayıcı
olacak şekilde düzenli bir sistem içinde
çalışırlar.
Ancak bu sistemin düzenli çalışabilmesi
için, besin öğelerinin gereksinimleri
karşılayacak şekilde düzenli ve dengeli
olarak yiyecek ve içeceklerle alınması
gereklidir.
Besinlerin insan vücudunda 3
temel görevi vardır:
•
•
•
Canlıların bütün yaşam fonksiyonları için
gerekli enerjiyi sağlamak,
Hücre içindeki sentezleme süreçlerine
katılan indirgenmiş koenzimlerin
oluşabilmesi için gerekli olan indirgeyici
maddeleri sağlamak,
Canlı hücrelerin bütün yapısal ve
katalizleyici bileşenleri oluşturan temel
maddeleri sağlamaktır.
ENERJİ OLUŞUMU
• Enerji, genel anlamda iş yapabilme yeteneği olarak
tanımlanmakta, diğer bir deyişle, organizma iş yaparken
enerjiye gereksinim duymaktadır.
• Organizmanın iş yapabilmesi için gerekli enerji
yiyeceklerle alınan ve depolanan potansiyel enerjinin
kimyasal reaksiyonlarla mekanik enerjiye dönüştürülmesi
ile sağlanmaktadır.
• Yiyeceklerimizdeki potansiyel enerjiden (karbonhidrat,
yağ ve proteinler) bir dizi kimyasal reaksiyonla ATP
(Adenozintrifosfat) sentezlenmektedir.
• ATP'nin parçalanması sonucu açığa çıkan enerji, sadece
kas aktivitesi için değil, enerji gerektiren bütün metabolik
süreçlerde kullanılmaktadır.
• ATP'nin organizmada depolanma yeteneği çok
sınırlıdır (4-6 umol / g) ve sporcunun günlük
aktivitelerinin şiddetine bağlı olarak devamlı
yenilenmektedir.
• Kaslarda, hatta iyi antrene sporcularda bile
maksimal kas gücünü ancak bir kaç saniye
sürdürebilecek belki de 50 metre hız koşusuna
ancak yetecek düzeyde ATP bulunmaktadır.
• Bu nedenle egzersiz sırasında bile, ATP sürekli
olarak yeniden yapılmaktadır (resentez).
• Aktivitenin devam edebilmesi için gerekli ATP'nin
hemen yeniden sentezi için, anaerobik ve
aerobik enerji üretme sistemleri devreye
girmektedir.
Anaerobik Yolla Enerji Oluşumu
– Alaktik anaerobik sistem (ATP - CP
sistemi): En çabuk harekete geçen enerji
sistemi olup, bu sistemde öncelikle kasta
az miktarda depo edilmiş olan ATP-CP
molekülleri kullanılmaktadır.
– Laktik anaerobik sistem : glikojenin(glikoz),
oksijensiz ortamda yıkılmasıdır. Bu sistemde
sadece karbonhidratlar enerji kaynağı olarak
kullanılmaktadır. Bu sistemin en büyük
dezavantajlarından; biri yıkım sonucu laktik
asidin kas ve kanda birikerek yorgunluğa
neden olmasıdır.
• Aerobik Yolla Enerji Oluşumu:
Aerobik sistemde, O2 varlığında
karbonhidrat, yağ ve az miktarlarda
da protein yıkımı sonucu ATP
üretilmektedir. En yüksek enerji
üretim kapasitesine sahip bu
sistem, uzun süreli, düşük
yoğunluktaki çalışmalar (maraton,
kayak, futbol...,) sırasında temel
enerji kaynağı olarak
kullanılmaktadır.
YAĞLAR
PROTEİNLER
KARBONHİDRATLAR
GLİSEROL
PÜRİVİK ASİT
YAĞ ASİDİ
AMİNO ASİT
ASETİL Co A
Oksaloasetik Asit
Fumarik Asit
KREBS HALKASI
Sitrik Asit
Ketoglutarik Asit
H2O
ENERJİ
ATP
CO2
Egzersiz sırasında bu üç sistemde
ATP üretimine katkıda bulunmaktadır.
Fakat hangi sistemin daha önemli rol
oynadığı egzersiz tipine bağlıdır.
Egzersiz tipleri 2'ye ayrılabilir.
Kısa bir zaman içinde yapılan yüksek
tempolu egzersizler(Kuvvet sporları),
Uzun zaman içinde yapılan düşük
tempolu egzersizler(dayanıklılık
sporları).
Enerji sistemlerinin zamana bağlı
artan ve azalan kapasiteleri
• Egzersiz sırasında hangi enerji
kaynaklarının kullanıldığının belirlenmesi
kadar, egzersiz sonrası toparlanma
döneminde enerji depolarının tekrar
doldurulması için gerekli süreler de çok
önemlidir.
• Karbonhidratların oksijensiz ortamda
yıkılması sonucu oluşan laktik asidin, en
kısa sürede kaslardan uzaklaştırılması
gerekmektedir.
ÖNERİLEN TOPARLANMA
SÜRELERİ
MİNİMUM
MAKSİMUM
Kas fosfojenlerinin yenilenmesi
(ATP- CP depoları)
2 dakika
3 dakika
Alaktasit (hızlı) oksijen borçlanması
geri ödemesi
3 dakika
5 dakika
Miyoglobin oksijen depolarının
yenilenmesi
1 dakika
2 dakika
Kas glikojeninin yenilenmesi
• uzun süreli bir egzersizden sonra
• aralıklı egzersizden sonra
10 saat
5 saat
46 saat
24 saat
Laktik asitin kaslardan
uzaklaştırılması
* hafif egzersiz ile
* tam dinlenme ile
30 dakika
1 saat
1 saat
2 saat
Laktasit (yavaş) oksijen borçlanması
geri ödemesi
30 dakika
1 saat
• Yorucu ve bitkinlik verici bir egzersizden
sonra toparlanma için, gerekli sürelerin
bilinmesi antrenörler açısından önemlidir;
çünkü organizmada yenilenme
gerçekleşmeden ve enerji depoları
tamamlanmadan önce yapılacak
çalışmaların yararı olmayacağı gibi
zararları da olabilmektedir.
• Sporcuların beslenmeleri ile ilgili en yaygın
problem enerji gereksinimini karşılamaktır.
• Enerji gereksinimi yaş, büyüme durumu,
egzersiz tipi, süresi ve yoğunluğuna
bağlıdır.
KARBONHİDRATLAR
• Karbonhidratlar, özellikle bitkisel
besinlerde çok yaygın olarak bulunur.
• Klorofilli bitkiler, güneş enerjisi, su ve
karbondioksit kullanarak karbonhidratları
sentezleyebilirler. Güneş enerjisi
kullanıldığından bu olaya “ fotosentez “
denir.
• Enerji, moleküllerin kimyasal bağlarında
“kimyasal enerji” olarak depolanır.
♦ Karbonhidratların başlıca etkinliği enerji
♦
♦
♦
♦
sağlamaktır.
1 g karbonhidrat 4 k.kalori enerji
sağlamaktadır.
Günlük enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan
sağlarız. İnsan vücudunda karbonhidrat çok
az miktarlarda,glikojen olarak tutulur.
Glikojen en çok karaciğerde yer alır. Diğer
organlarda ve kaslarda da birmiktar glikojen
bulunur.
Kanda glikoz şeklinde belirli miktarda
bulunması, dokulara sürekli enerjisağlanması
bakımından önemlidir.
Yetişkin insan vücudundaki toplam
karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır.
• Karbonhidratlar; moleküllerindeki, basit
moleküllerin sayısına göre, başlıca 3
guruba ayrılır.
• Monosakaritler ( Basit şekerler = Tek
şekerler) : Monosakaritler daha küçük
moleküllere ayrılamayan tek ve basit
şekerlerdir. Karbon sayıları genellikle 3-7
arasındadır. Beslenmede önemli olan ve
doğada yaygın olanlar 6 karbonludur.
• Beslenmede önem taşıyan başlıca
monosakaritler glikoz, früktoz ve
galaktozdur.
• Monosakaritler genellikle glikoza
dönüşerek kullanılır.
Disakaritler (İki moleküllü karbonhidratlar)
İki molekül monosakaritin bir molekül su
açığa çıkararak birleşmesinden oluşurlar.
Beslenmede önemli olan disakaritler ;
Sürkoz ( glikoz-froktoz,Sakaroz, çay
şekeri), Maltoz(glikoz-glikoz) ve
Laktoz(glikoz-galaktoz)dur
Polisakaritler
• Çok sayıda monosakaritlerin birleşmesi ile
oluşur, yapılarında hem aynı çeşitte hem
de farklı çeşitte monosakarit bulunabilir.
• Tatlı değillerdir, alkalilere karşı dayanıklı
olmalarına rağmen asitlerin ve enzimlerin
etkisi ile hidroliz olarak yapılarını oluşturan
monosakaritlere ayrılırlar.
• En yaygın olanlar Nişasta, Glikojen ve
Selülozdur.
karbonhidratlar;
•
•
•
•
Temiz enerji kaynağıdır,
Yiyeceklere lezzet verirler,
Ucuz enerji kaynağıdırlar,
Posa adı altında vücutta önemli görevleri
bulunmaktadır.
• hem oksijenli hem oksijensiz ortamda okside olarak enerji
oluşturulabilir,
• Eritrosit(kırmızı kan hücreleri), beyin ve merkezi sinir sistemi
tarafından kullanılan tek enerji kaynağıdır.
• Glikozun depo şekli olan glikojenin yanması sırasında bir miktar
yağ da yanmakta biyokimyacıların "yağlar karbonhidrat
alevinde yanar“ sözü de vücudun enerji elde etmesinde en
etkili ve hazır yolun karbonhidratlar olduğunu
vurgulamaktadır.
KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ
NE KADARDIR?
• Sporcu beslenmesinde kas yakıtı için her öğün karbonhidrattan
zengin yiyecek tüketmek temel ilkedir.
• Egzersiz yoğunluğu, sıklığı, tipi, kas yoğunluğu gibi faktörler
gereksinimi etkilediği için ne kadar karbonhidrat tüketilmesi
gerektiği tam olarak belirlenememektedir; fakat diyetle alınan
enerjinin %60'ının karbonhidratlardan sağlanması veya 6.5
- 10.5 g / kg karbonhidrat tüketimi önerilmektedir.
• Örnek: 73 kg ağırlığında bir sporcu için; 475 - 767 g/gün
karbonhidrat sağlayan bir diyet veya bu sporcu için önerilen
3200-5300 k.kalorilik bir diyetin ~%60'ının karbonhidratlardan
sağlanması önerilmektedir (%60 x 3200 = 1920 kkalori, %60 x
5300 = 3180 kkalori).
• Pratik olarak; besin piramidinin tabanında yer alan ekmek ve
tahıllar ile karbonhidrattan zengin meyve, sebze ve kuru
baklagillerden yeterli tüketilerek gereksinim karşılanabilir.
Toparlanma İçin Karbonhidrat
Tüketiminin Önemi:
• Kaslar, saatte ~%5 oranda glikojenin yeniden
sentezini sağlamaktadır. Böylece boşalan kasların
glikojen depolarının tamamen yenilenmesi en az 20
saat sürmektedir.
• Antrenmandan sonraki 15 dakika içinde
karbonhidrattan zengin yiyecek, içecek tüketimi
sonucu boşalan karbonhidrat depoları yeniden daha
hızlı (%7-8) sentezlenmektedir; çünkü bu dönemde
glikojen sentezinde rol alan enzimler daha aktiftir.
• En doğru yol, 6-8 saat boyunca 2 saatte bir 1 g/kg
karbonhidrat tüketimini hedeflemektir.
– Örneğin; 75 kg ağırlığında bir sporcu,
•
75 x 1 g karbonhidrat = 75 g karbonhidrat = 300
k.kalorilik karbonhidrat tüketmelidir.
Karbonhidrattan zengin 300 k.kalori sağlayan
bazı popüler yiyecek ve içeceklere örnekler;
• 1 su bardağı portakal suyu, 5-6 adet
bisküvi, kraker,
• 2 su bardağı hazır meyve suyu,
• 1 kase süt, tahıl gevreği, muz,
• 1 kase meyveli yoğurt, 5-6 adet kraker,
• Karbonhidrattan zengin sporcu içecekleri...
Organizma fazlasını değil, ama bu miktar
yiyeceği doğal olarak tolere edebilmektedir.
Önerilenden fazla karbonhidrat tüketimi
toparlanma işlemini hızlandırmamaktadır.
Sıvı ve katı karbonhidrat kaynakları, kas
glikojen sentezi için farklı etki
yaratmamakta, ancak orta ve yüksek
glisemik indeksli yiyecek tüketimi tercih
edilmektedir; çünkü bu yiyecekler glikojen
sentez hızını artırmaktadır.
Toparlanma diyetinde proteinlere de yer
verilmelidir. Bir miktar protein (insülin
salınımını uyarmakta) tüketimi yoğun
egzersiz sonrası ilk saatlerde glikojenin
yeniden sentezini artırmaktadır.
Protein, karbonhidratla birlikte
tüketildiğinde (örneğin, süt ve tahıl
karışımı, peynirli, tavuklu sandviç) iyi bir
karışım olmaktadır.
En iyi oran her 3 g karbonhidrat
tüketimine karşılık 1 g protein
tüketmektir.
Egzersizden 4 saat sonra
glikojen depoları
Beslenme
şekli
Karbonhidrat
(g)
Protein
(g)
1
0
40
+30
2
112
0
+103
3
112
40
+142
(mol glikojen/protein g)
KARBONHİDRATLARIN KAN ŞEKER
DÜZEYİNE ETKİLERİ NELERDİR?
• Yiyeceklerin kan şeker düzeyine etkisi
"glisemik indeks" ile değerlendirilmektedir.
• Karbonhidratlı yiyecekler tüketildikten sonra kan
şeker (glikoz) düzeyi yükselmekte, sonra
azalmaktadır. Bu fenomen "glisemik yanıt"
olarak bilinmektedir.
• Glisemik yanıt, karbonhidrat içeren yiyecekler
ile standart yiyeceklerin (örneğin beyaz ekmek
ve glikoz) verdiği yanıtın karşılaştırılmasıdır.
Glisemik indeks; 50 gram karbonhidrat
içeren besinlerin tek başlarına
alındıklarında kan şeker düzeyini normalin
ne kadar üzerine çıkarabildiğini göreceli
olarak derecelendirme yöntemidir.
Glikozun 100 olan glisemik indeksi baz
alınarak,
 60'ın üzeri yüksek,
 40-60 arasındakiler orta
 40'ın altındakiler düşük glisemik indeksli
besinler diye sınıflandırılabilmektedir.
Glisemik yanıtı pek çok faktör etkilemektedir,
▬yiyeceklerdeki şeker tipi (çay şekeri, laktoz,
fruktoz, glikoz ve diğer şekerler), nişasta
(diğerlerinden daha kolay sindirilir) içermesi,
▬pişirilme yöntemi,
▬protein ve yağ miktarı glisemik yanıtı
etkilemektedir.
▬Ayrıca kişisel (metabolik) farklılıklar ve
karbonhidrat tüketim zamanı da glisemik
yanıtı etkilemektedir.
• Glisemik indeks optimal sporcu
performansı için önemlidir.
• Glisemik indeksi orta ve yüksek yiyecekler
müsabakadan hemen sonra tüketildiğinde
enerji depolarının yenilenmesi glisemik
indeksi düşük yiyeceklerden daha hızlıdır.
• Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler;
erişte, makarna, bezelye, elma, elma suyu,
armut, portakal, portakal suyu, üzüm, düşük
yağlı yoğurt, kepekli ekmek, kuru fasulye,
çikolata...
• Glisemik indeksi orta olan yiyecekler;
muz, meyve suları, tatlı mısır, şeker...
• Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler;
beyaz ekmek, pirinç, fırın patates, mısır
gevreği, bal, haşlanmış patates...
KARBONHİDRAT YÜKLEME
İŞLEMİ NEDİR?
• Diyet ve egzersiz yardımı ile kas glikojen
depoları artırılabilir.
• Bu işleme "kasların süper doygunluğu"
"karbonhidrat yükleme" veya "şeker
dopingi" adı verilmektedir.
• Diyet ve egzersiz değişiklikleri ile
sağlanmaktadır.
• Klasik ya da eski uygulama; karbonhidrat
boşaltma aşamasını takiben 3 gün süresince
karbonhidrattan zengin diyet tüketilmesidir.
• yeni uygulamada ise yarıştan önceki 5-7 gün
boyunca karbonhidrattan zengin diyet
tüketilmekte giderek antrenman yoğunluğu
azaltılmaktadır.
• Yarıştan 1 gün önce antrenman tamamen
kesilerek dinlenilmekte,karbonhidrattan zengin
diyet tüketimi sürdürülmektedir.
• Antrenman, kasların karbonhidrat depolama
yeteneğini artırmakta, dinlenme ise depoların
boşalmasını önlemektedir.
• Kas karbonhidrat depolarını (yaklaşık 3 kat)
artırabilmek için her gün antrenmanlar
süresince dengeli, karbonhidrattan zengin diyet
tüketilmelidir.
Karbonhidrat Yükleme İşleminde Egzersiz ve
Beslenme Programı
Yarış Öncesi Günler
Egzersiz Süresi (dk)
Diyetin Karbonhidrat
%'si
6
90
60
5
40
60
4
40
60
3
20
70
2
20
70
1
Dinlenme
70
YARIŞ GÜNÜ
YARIŞ
Yarış öncesi özelliğine
uygun menü
Not: Egzersiz düzeyi azaldıkça enerji gereksinimi de azalmaktadır.
Fakat diyetin toplam enerji miktarı azaltılırken karbonhidrattan
sağlanan enerji %'si aynı kalmalıdır. Yükleme işleminde glikojen gramı
başına 3 g su ile birlikte depolanmaktadır (vücut ağırlığında 1-2 kg
artış olmaktadır). Depolanan su ise dehidrasyonun azalmasına
yardımcı olmaktadır.
KARBONHİDRAT YÜKLEME NEDEN
ÖNEMLİDİR?
KARBONHİDRAT TÜKETİMİ İLE
İLGİLİ ÖNERİLER NELERDİR?
• Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası karbonhidrat
tüketiminin önemi egzersiz performansını
artırması, karbonhidratların kas ve karaciğer
glikojen depolarını optimal düzeye çıkarması ve
kan glikoz düzeyinin sürdürülmesini sağlaması
ile açıklanmaktadır.
• Performans artışı egzersiz sırasında
karbonhidrat kullanımında artış ve bunun
sürdürülmesi ile sağlanmaktadır.
• Düzenli egzersiz yapan kişiler diyetleri ile
tükettikleri enerjinin %55-70'inin
karbonhidratlardan sağlanmasına veya günde
4.5-6.0 g/kg karbonhidrat tüketimine dikkat
etmelidirler.
• Egzersiz öncesi öğünde sıvı veya katı olarak
düşük posalı karbonhidrat içeren yiyeceklerin
egzersizden 2-3 saat önce tüketilmesi
dayanıklılık egzersizlerinde performansı
artırmaktadır.
• Egzersizden önceki 1 saat içinde karbonhidrat
tüketimi performansı olumlu yönde etkilerken
bazılarında kan glikoz düzeyinde geçici azalma
ve buna bağlı yorgunluğa neden olabilmektedir.
☺Egzersiz öncesi öğünde 1-5 g/kg karbonhidrat
tüketilmeli, egzersize yakın karbonhidratların sıvı
olarak tüketimi katı şekline göre daha iyi tolere
edilebilmektedir.
☺Uzun süreli egzersizler öncesi performansı
artırmak için 200 gramdan fazla karbonhidrat
içeren oldukça yoğun bir öğün tüketilmesi
önerilmektedir.
☺Egzersiz öncesi fruktoz tüketimi glikoza göre
avantaj sağlamamaktadır.
☺Egzersiz öncesi glisemik indeksi düşük
yiyeceklerin performansı, yüksek
yiyeceklerden daha fazla artırdığı
unutulmamalıdır
☺Karbonhidrat süper doygunluğu 90 dakikadan
fazla süren dayanıklılık egzersiz ve
müsabakalarında performansı artırmaktadır.
☺Egzersiz sırasında en az 45-60 g
karbonhidrat tüketimi yorgunluğu
geciktirmekte ve kan glikozunun optimal
düzeyde sürdürülmesini sağlayarak dayanıklılık
performansını artırmaktadır.
☺Seyreltik glikoz solüsyonlarının (%5 veya daha
az) egzersiz sırasında tüketimi optimal
hidrasyonu sağlamakta, mideyi konsantre
solüsyonlara göre daha çabuk terk etmektedir.
(Glikoz içeriği %8 olan sporcu içeceklerinin de
emilimi hızlıdır. )
☺Egzersiz sırasında glikoz polimerleri
osmolaliteleri düşük olduğu ve hızla
mideyi terkettiği için avantaj
sağlamaktadır. Fruktoz ise karbonhidrat
kaynağı olarak tercih edilmemekte çünkü
emilimi yavaş ve büyük ölçüde
karaciğerde metabolize edilmektedir.
☺Yoğun fiziksel aktivite sonrası karaciğer
ve kas glikojeninin yenilenmesi ilk 24
saat içinde olmalıdır.
☺Maksimum glikojen resentezi egzersizden
hemen sonra karbonhidrat tüketimi ile
sağlanmaktadır. Karbonhidrat tüketimi
egzersizden hemen sonraki ilk 6 saat içinde, 2
saat arayla 0.7-1.5 g glikoz/kg olmalıdır.
Egzersiz sonrası 24 saat boyunca 10 g/kg veya
600 g karbonhidrat tüketimi önerilmektedir.
☺Egzersiz sonrası fruktoz tüketimi glikoz tüketimi
ile karşılaştırıldığında daha çok karaciğer
glikojen sentezi, daha az kas glikojen sentezi ile
sonuçlanmaktadır.
☺Karbonhidrattan zengin yiyecek ve içecekler
meyve, meyve suları, sporcu içecekleri özelikle
glisemik indeksi yüksek içecekler egzersiz
sonrası glikojen resentezi için iyi seçimlerdir.
☺Kan şekerinde ani düşüş, performansı olumsuz
yönde etkileyeceği için, basit şeker ve yüksek
oranda glikoz içeren içecekler, antrenmanlar ve
müsabaka öncesi tüketilmemelidir,Kompleks
karbonhidratlar temel karbonhidrat kaynağı
olmalı, çünkü kompleks karbonhidratlar vitamin,
mineral, posa da içermekte ve daha uzun sürede
yavaş yavaş enerji sağlamaktadırlar,
☺Karbonhidratların yeterli tüketiminin
dayanıklılık sporcuları kadar kısa süreli sporlar
için de önemli olduğu unutulmamalıdır.
• Kan şekerinde ani düşüş, performansı
olumsuz yönde etkileyeceği için, basit
şeker ve yüksek oranda glikoz içeren
içecekler, antrenmanlar ve müsabaka
öncesi tüketilmemelidir,Kompleks
karbonhidratlar temel karbonhidrat
kaynağı olmalı, çünkü kompleks
karbonhidratlar vitamin, mineral, posa da
içermekte ve daha uzun sürede yavaş
yavaş enerji sağlamaktadırlar,
• Karbonhidratların yeterli tüketiminin
dayanıklılık sporcuları kadar kısa süreli
sporlar için de önemli olduğu
unutulmamalıdır.
￭ Vücuttaki toplam proteinin %45’i kaslarda geri
￭
￭
￭
￭
kalanı ise diğer dokulardadır.
Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının %16-18 kadarı
proteindir.
Protein hücre yapımı ve çalışması için kullanılır, bu
yüzden büyüme, gelişme, sağlıklı yaşama ve zeka
gelişimi gibi insan hayatıyla ilgili her türlü olayda rol
oynar.
Proteinler besinlerle fazla alınsa bile vücutta
depolanamaz ancak kısa süreli yetersizliklerde
kullanılabilecek kadar yedek protein biriktirilebilir.
Karbonhidrat ve yağlardan da protein yapılamaz ve
diğer yandan da vücut çalışması için sürekli protein
harcanır.
￭ Besinlerle yeteri kadar alınmazsa hücredeki
yedek protein tüketildikten sonra yapısal
proteinler yıkılmaya başlar ve sağlık bozulmaya
başlar, bu nedenle günlük protein ihtiyacının
sürekli karşılanması gerekir.
￭ Bir hücrenin yapısında 2000 değişik protein
olduğu sanılmaktadır. Her canlı türünde kendine
özgü sayısız çeşitte proteine bulunur. Proteinin
bu çeşitliliği moleküllerindeki amino asitlerin türü,
miktarı ve diziliş sıraları ile oluşturdukları
molekül yapılarından meydana gelir.
￭ Gerçekte ise doğada 22 çeşit amino asit
bulunur.
• Vücuttaki toplam proteinin %45’i kaslarda geri
kalanı ise diğer dokulardadır.
• Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının %16-18
kadarı proteindir.
• Protein hücre yapımı ve çalışması için kullanılır,
bu yüzden büyüme, gelişme, sağlıklı yaşama ve
zeka gelişimi gibi insan hayatıyla ilgili her türlü
olayda rol oynar.
• Proteinler besinlerle fazla alınsa bile vücutta
depolanamaz ancak kısa süreli yetersizliklerde
kullanılabilecek kadar yedek protein biriktirilebilir.
• Karbonhidrat ve yağlardan da protein yapılamaz
ve diğer yandan da vücut çalışması için sürekli
protein harcanır.
• Besinlerle yeteri kadar alınmazsa
hücredeki yedek protein tüketildikten sonra
yapısal proteinler yıkılmaya başlar ve
sağlık bozulmaya başlar, bu nedenle
günlük protein ihtiyacının sürekli
karşılanması gerekir.
• Bir hücrenin yapısında 2000 değişik
protein olduğu sanılmaktadır. Her canlı
türünde kendine özgü sayısız çeşitte
proteine bulunur. Proteinin bu çeşitliliği
moleküllerindeki amino asitlerin türü,
miktarı ve diziliş sıraları ile oluşturdukları
molekül yapılarından meydana gelir.
• Gerçekte ise doğada 22 çeşit amino asit
bulunur.
• Proteinler yapılarındaki maddelere göre
basit ve bileşik proteinler olmak üzere iki
gurupta toplanabilir.
• Basit proteinler:
• Hidroliz edildiğinde sadece amino asit
veren proteinlere basit protein denir ve
yapılarında amino asit dışında bir madde
bulunmaz. Örnek; ALBÜMİN, GLOBÜLİN,
GLÜTELİNLER ve PROLAMİNLER ,
SKLEROPROTEİNLER
(kollajen,elastin,kreatin)
• Bileşik proteinler:
• Bileşik proteinlerin yapısında proteinlere
ek olarak nükleik asit, karbonhidrat ve
fosforik asit gibi protein olmayan maddeler
bulunur.
• Örnek: NÜKLEOPROTEİNLER,
GLİKOPROTEİNLER, LİPOPROTEİNLER,
FOSFOPROTEİNLER
• Maksimum kas yoğunluğuna ulaşmak için; kas
fibrillerinin kas proteini sentezleme kapasitesi
haftada 0.5 kg dır. Fazla tüketilen protein ise
yağa dönüşmektedir.
• Gilbert Forbes "kas dokusunun % 70'i su, %
22'si protein, geri kalanı yağ, karbonhidrat ve
minerallerden oluşmaktadır. Buna göre
haftada 0.5 kg kas dokusu kazanılması için 100 g protein gereklidir" demektedir (100 : 7 =
14 g / gün protein).
• Ayrıca 1 g vücut dokusunun kazanılması için
~ 5-7 k.kaloriye gerek duyulmakta, haftada 0.5
kg vücut dokusunu artırmak için toplam gerek
duyulan 2500-3500 k.kalori için (2500-3500 : 7 =
350 - 500 kkal / gün) günde 350-500 k.kalorilik
diyete ek enerji tüketilmelidir.
KAS KUVVETİNİ ARTIRMAK İÇİN NE
YENMELİDİR?
■ Kas kuvvetini artıran en önemli etmenin
yenilenler değil, uygulanan antrenmanlar
olduğu bilinmektedir.
■ Kuvvet sadece giderek artırılan ağırlık
antrenmanlarından sonra artmaktadır.
■ Yapılan ağırlık antrenmanlarının tipi ve
yoğunluğu kuvvet artışını belirlemektedir.
Kısaca, kas dokusunda artış sağlayan
diyet;
• Proteinden ve Kompleks karbonhidrattan
zengin olmalıdır
Öneriler;
• Diyetin proteinden gelen enerji oranı %15-20
• Diyetin yağdan gelen enerji oranı %30,
• Diyetin karbonhidrattan gelen enerji oranı %50
olmalıdır.
KAS KUVVETİNİ ARTIRMAK İÇİN
NE YENMELİDİR?
• Kas kuvvetini artıran en önemli etmenin
yenilenler değil, uygulanan antrenmanlar
olduğu bilinmektedir.
• Kuvvet sadece giderek artırılan ağırlık
antrenmanlarından sonra artmaktadır.
• Yapılan ağırlık antrenmanlarının tipi ve
yoğunluğu kuvvet artışını belirlemektedir.
Basit lipitler : Yağ asitleri ve alkolden oluşmuşlardır ve başlıca
iki türü bulunur.
1. Yağlar : Beslenme açısından önem taşıyan yağlar yağ
asitleri ve gliserol denilen bir alkolden oluşmuş ester
özelliğinde maddelerdir. Bu esterlere gliserid denir.
– Yapısında bir molekül yağ asidi bulunanlara
monogliserid iki yağ asidi bulunanlara digliserid ve üç
yağ asidi bulunanlara trigliserid denir.
– Vücutta bulunan depo yağların % 90’nını işte bu
trigliseridler oluşturur.
– Yağ asitleri yapısında çoğunlukla 4-24 karbon atomu
bulundururlar. Molekülünde karbon atomları birbirine
– tek bağ ile bağlanmış olanlara Doymuş (satüre) Yağ
Asitleri,
–
çift bağ bulunanlara da Doymamış (Unsatüre)Yağ
Asitleri(bitkisel besinlerde daha yaygındır ) denir.
2. Mumlar : Çeşitli mumlar ile benzeri maddeler bazı böcek ve
bitkiler tarafından salgılanan dış etkenlere karşı koruyucu etkileri
bulunan maddelerdir. Ancak beslenmede önem taşımazlar.
Bileşik Lipitler : Yapılarında yağ asitleri ve gliserole ek
olarak , çeşitlerine göre fosforik asit, karbonhidrat,
amino asit ve azotlu maddeler taşıyan ve
metabolizma açısından önem taşıyan maddelerdir.
1. Fosfolipitler:Hücre zarı ve sitoplazmada
bulunurlar ve hücre zarına geçirgenlik kazandır
ve lipitlerin vücutta taşınmasına yardımcı olurlar
2. Glikolipitler: (serebositler) : Yapılarında glikoz ve
galaktoz bulunan ve hücre çalışmasında rol oynayan
bileşik lipitlerdir.
3. Lipoprteinler: Lipitlerin proteinlerle birileşmiş
kısımlarıdır. Hücre zarında ve mitokondria da
bulunurlar
• Steroller: Sterol veya steroid denilen çeşitli
maddeler de lipitlerin genel özelliklerini taşırlar.
Kolestrol, safra tuzları, cinsiyet hormonları ve
bazı hormonlarla D vitamini bu yapıda olan
maddelerdir.
• Esansiyel(Elzem) yağ asitleri(Linolenik Asit,
Araşidonik Asit ) : kolestrol metabolizmasında,
yağın damar içinde akıcılığını sağlamada, hücre
zarının işlevinde, ve hormon benzeri maddelerin
sentezinde kullanılmaktadır. Elzem yağ
asitlerinin vücuda yeteri kadar alınmadığı
durumlarda Çocuklarda büyümede durgunluk,
cilt bozuklukları ve yetişkinlerde kanda lipit
taşınmasında yetersizlikler oluşabilir.
• Bileşik Lipitler : Yapılarında yağ asitleri ve
gliserole ek olarak , çeşitlerine göre fosforik asit,
karbonhidrat, amino asit ve azotlu maddeler
taşıyan ve metabolizma açısından önem taşıyan
maddelerdir.
• Fosfolipitler:Hücre zarı ve sitoplazmada
bulunurlar ve hücre zarına geçirgenlik
kazandır ve lipitlerin vücutta taşınmasına
yardımcı olurlar
• Glikolipitler: (serebositler) : Yapılarında glikoz
ve galaktoz bulunan ve hücre çalışmasında rol
oynayan bileşik lipitlerdir.
• Lipoprteinler: Lipitlerin proteinlerle birileşmiş
kısımlarıdır. Hücre zarında ve mitokondria da
bulunurlar
• Vücudumuzda yeterli yağ deposu olduğu için
diyetle fazla miktar tüketmeye gerek
duyulmamaktadır (kızlarda vücut, ağırlığının
~% 25'i, erkeklerde % 15'i yağdan
oluşmaktadır). Çünkü, her insanın vücudunda
bir maratonu tamamlayacak kadar yağ
bulunmaktadır.
• Toplam enerji tüketiminin %30 dan daha az
miktarının yağlardan sağlanması
önerilmektedir.
• Bu nedenle yetişkinlerin günlük diyetle kiloları
başına 1 gr: görünür ve görünmez yağ
almaları yeterli olacaktır.
•Kas ve karaciğer karbonhidrat depoları sınırlıdır.
Ayrıca glikojen ve yağın depolanması ile ilgili üç gerçek vardır.
• Karbonhidratlar kasta da depolanır,
• önce ve kolay yanar,
• Az miktarda depolandığı için çabuk biter.
Tam Tersi Yağlar;
1. Kaslardan uzakta depolanır,
2. Egzersize başlandığı zaman çok az katkısı olur,
3. Hiçbir zaman tamamen bitmez.
Vücut enerji depolarının miktarı
yakıt
Karbonhidrat
yağ
yer
Karaciğer
(glikojen)
Kan ve vücut
Sıvılarındaki
Glikoz
Kas
(glikojen)
Deri altı ve
Organlar
etrafında
Yakıtın
ağırlığı(g)
Enerji
değeri
(k.kalori)
60
240
20
80
400
1600
6000
54000
* İyi beslenen 60 kg ağırlığındaki bir yüzücünün yaklaşık olarak depolarının
miktarı verilmiştir.
• Bileşik Lipitler : Yapılarında yağ asitleri ve
gliserole ek olarak , çeşitlerine göre fosforik asit,
karbonhidrat, amino asit ve azotlu maddeler
taşıyan ve metabolizma açısından önem taşıyan
maddelerdir.
• Fosfolipitler:Hücre zarı ve sitoplazmada
bulunurlar ve hücre zarına geçirgenlik
kazandır ve lipitlerin vücutta taşınmasına
yardımcı olurlar
• Glikolipitler: (serebositler) : Yapılarında glikoz
ve galaktoz bulunan ve hücre çalışmasında rol
oynayan bileşik lipitlerdir.
• Lipoprteinler: Lipitlerin proteinlerle birileşmiş
kısımlarıdır. Hücre zarında ve mitokondria da
bulunurlar
SPORCULAR DÜŞÜK YAĞLI
DİYET Mİ TÜKETMELİDİR?
• Sporculara yüksek karbonhidrat, düşük yağlı diyet tüketmeleri
konusunda; sürekli uyarı yapılmaktadır.
• Ancak; diyetin yağ oranı %20'nin altında olduğu durumlarda
sporcunun vücut yağ düzeni, bağışıklık sistemi, olumsuz yönde
etkilenmektedir. Diyetin yağ oranı %30 olduğunda genel sağlık
durumu ve performans olumlu yönde etkilenmektedir
• Bu nedenle sürekli vurgulanan yüksek karbonhidrat, düşük
yağlı diyetinin yanlış anlaşılmaya neden olacağı düşüncesiyle!
yüksek karbonhidrat, orta düzey yağ içeren diyet önerisi
yapılabilir. Çünkü önerilen %30 yağ içeren diyet sağlıklı
beslenme için önerilen orta düzey yağ içeren diyetti
belirtmektedir.
• Özetle, sadece yüksek karbonhidratlı diyeti tüketimi genel
sağlık ve uzun süreli dayanıklılık performansı için gerekli
değildir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde yağlar önemli bir
rol oynamaktadır.
• Yağ tüketimi ile ilgili öneriler;
• Yağ tüketimi azaltılmalıdır; toplam enerji
gereksiniminin en fazla %30'u, en az %15'i
yağlardan sağlanmalıdır.
• Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin
yağlar seçilmelidir; toplam enerji
gereksiniminin en az %10'ı çoklu doymamış
yağlardan karşılanmalıdır.
• Omega-3 yağ asitlerinden zengin yiyecekler
seçilmelidir; omega-3 yağ asitleri alımı 1 g/gün
olmalıdır Bunu sağlamak için, günde 30-60 g
yağlı balık, eksiklik durumlarında balık yağı
kapsülleri veya zenginleştirilmiş ürünlerin
tüketilmesi önerilebilir.
VİTAMİNLER
• Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız
karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine
ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal
olaylarındüzenlenmesine yardımcı olurlar.
• Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin
kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır.
• Bazı vitaminler de vücut için gerekli bazı besin
öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı
zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında
• yardımcıdırlar.
• E Vitamini (Tocoperol) : Antioksidan
özelliği ile vücutta kolay oksitlenen
bileşiklerin oksidasyona karşı korunmasını
sağlar.
• K Vitamini (Phylloquines): Kan
pıhtılaşması için gerekli olan pıhtılaşma
faktörlerinin (protromboninin) karaciğerde
sentezlenmesine yardımcı olur.
• Vitaminler yağda ve suda erime
özelliklerine göre guruplandırılmışlardır.
• Yağda eriyen vitaminler :
• A Vitamini (Retinol):Yağda eriyen ve
büyümede, göz ve epitel dokularda etkili
olan bir vitamindir. Karanlıkta görmeyi
salyan rodopsin pigmentini oluşturur.
• D Vitamini (Calciferol):Kemik oluşumu ve
korunmasında etkilidir. Kalsiyum ve fosfor
metabolizmasını düzenleyerek kemiklerde
yerleşmesine neden olur.
• B 12 Vitamini (Kobalamin): Alyuvarların
yapımında rolü olan sinir sistemi sağlığında
etken olan ve hayvansal gıdalarda bulunan bir
vitamindir.
• Niasin (PP Vitamini): Deri, sinir ve sindirim
sistemi sağlığını koruyan ayrıca enerji üretim
metabolizmasında yardımcı enzimlerin
oluşmasında kullanılan bir vitamindir.
• Folik Asit: Nükleik asit sentezinde ve amino asit
metabolizmasında görev yapan bir vitamindir.
Özellikle kan hücrelerinin yapımında etkili ve
kansızlığa karşı koruyan bir vitamindir.
• C Vitamini (Askorbik Asit): Suda eriyen, kemik, diş
ve damar sağlığını koruyan ve hastalıklara karşı
direnç kazandıran ve besin maddelerinin vücutta
kullanımını sağlayan bir vitamindir.
– Sentezi için gerekli enzimler insan vücudunda
bulunmadığından dışarıdan alınması zorunlu olan bir
vitamindir.
– Protein sentezinde kullanılır.
– Kandaki kolesterol düzeyini düşürür.
– Mineral ve diğer vitaminlerin vücuttaki kullanımını
kolaylaştırır.
– Kemik ve kıkırdak dokular arasında bulunan bir protein
olan kollojen sentezi için gerekli bir vitamindir.
– Çeşitli hormonların sentezinde yara ve yanıkların
iyileşmesinde rolü olduğu sanılmaktadır.
• Ayrıca; Biotin, Kolin, İnositol, Pantotetenik Asit
v.b. Vitaminler vardır.
• B 12 Vitamini (Kobalamin): Alyuvarların
yapımında rolü olan sinir sistemi
sağlığında etken olan ve hayvansal
gıdalarda bulunan bir vitamindir.
• Niasin (PP Vitamini): Deri, sinir ve
sindirim sistemi sağlığını koruyan ayrıca
enerji üretim metabolizmasında yardımcı
enzimlerin oluşmasında kullanılan bir
vitamindir.
• Folik Asit: Nükleik asit sentezinde ve
amino asit metabolizmasında görev yapan
bir vitamindir. Özellikle kan hücrelerinin
yapımında etkili ve kansızlığa karşı
koruyan bir vitamindir.
• C Vitamini (Askorbik Asit): Suda eriyen, kemik, diş ve
damar sağlığını koruyan ve hastalıklara karşı direnç
kazandıran ve besin maddelerinin vücutta kullanımını
sağlayan bir vitamindir.
– Sentezi için gerekli enzimler insan vücudunda
bulunmadığından dışarıdan alınması zorunlu olan bir
vitamindir.
– Protein sentezinde kullanılır.
– Kandaki kolesterol düzeyini düşürür.
– Mineral ve diğer vitaminlerin vücuttaki kullanımını
kolaylaştırır.
– Kemik ve kıkırdak dokular arasında bulunan bir
protein olan kollojen sentezi için gerekli bir vitamindir.
– Çeşitli hormonların sentezinde yara ve yanıkların
iyileşmesinde rolü olduğu sanılmaktadır.
• Ayrıca; Biotin, Kolin, İnositol, Pantotetenik Asit v.b.
Vitaminler vardır.
• Günde en az 5 kez "doğal vitamin hapları"
diyebileceğimiz sebze ve meyveler
tüketilmelidir.
• Çünkü doğal besinler bir haptan
alınamayacak vitamin ve sağlığa yararlı bazı
öğeleri içermektedir.
• "Vitaminleri yiyeceklerinizle alın” kuralına
uyulmalıdır. Çünkü yetersiz bir diyetin
eksikliğini hiçbir suplement tamamlayamaz.
SPORCULAR HANGİ DURUMLARDA
DİYETE EK VİTAMİN TÜKETMELİDİR?
Vitamin yetersizliği oluşabilecek durumlar;
• Allerji:
• Laktoz intoleransı:
• Hamilelik:
• Vejeteryan:
• Ayrıca kötü beslenme alışkanlığı, öğün atlama,
kronik stres, yetersiz uyku, sık fast-food yiyecek
tüketimi... gibi durumlar diyetle ek vitamin
tüketimi için haklı nedenler sayılmaktadır.
• Günde en az 5 kez "doğal vitamin
hapları" diyebileceğimiz sebze ve
meyveler tüketilmelidir.
• Çünkü doğal besinler bir haptan
alınamayacak vitamin ve sağlığa yararlı
bazı öğeleri içermektedir.
• "Vitaminleri yiyeceklerinizle alın”
kuralına uyulmalıdır. Çünkü yetersiz bir
diyetin eksikliğini hiçbir suplement
tamamlayamaz.
• Madenlerin bir bölümü
– iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır.
– Diğer bir bölümü vücut suyunun
dengede tutulmasını sağlar.
– Bazı madenler, vücutta besin
öğelerinden enerji oluşmasında ve
zorunlu oksijenin taşınmasında
gereklidir.
– Bazı madenler de vücudunçalışmasını
düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer
alır.
Mineraller(Madenler):
• Canlı varlıkların yaşamlarını sürdürebilmeleri için
minerallere gereksinimleri vardır.
• Besinlerle birlikte yeterince alınabildiğinden, yeterli ve
dengeli beslenen insanlarda eksikliği çok fazla
görülmemektedir.
• İnsan vücudunun % 4 - 5'i minerallerden oluşmaktadır.
• Vücudun fazla miktarda gereksinim duyduğu kalsiyum,
fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klor ve sülfür
gibi mineraller makro mineraller, gereksinimin daha az
olduğu demir, bakır, çinko, iyot, flor, manganez,
selenyum, krom ve mobilden gibi mineraller ise mikro
mineraller (eser elementler) diye adlandırılmaktadır.
TERLEME İLE SODYUM KAYBI FAZLA MIDIR ?
• Terleme ile en çok kaybedilen elektrolitler sodyum, klor ve
potasyumdur.
• Yoğun bir egzersiz sonrası derinin üzerinde ince bir tuz
tabakası oluşabilir ve çok terledikten sonra üst dudağınızı
yalarsanız bu sıvının tuzlu olduğunu fark edersiniz. Bu
durumda sporcular fazla miktar tuz (tuzun bileşimi sodyum
klorürdür) kaybettiğini düşünerek bu kaybı karşılamak
için fazla tuz tüketmek istemektedirler.
• Yapılan çalışmalar vücut ağırlığının %6'sını kaybedecek (68
kg bir sporcunun 4 kg kaybetmesi) şekilde yapılan
egzersizlerde bile vücuttan sodyum kaybının sadece %5-7
oranında olduğunu göstermektedir. Bu oran 3400 - 4800
mg (1 çay kaşığı tuz 2300 mg sodyum içermektedir) yani
1.5-2 çay kaşığı sodyuma eşittir.
• Diyete ek bile yapılmadan yiyeceklerle yeterli
sodyum tüketmek mümkün olabilmektedir.
• Çeşitli ve bol miktarda taze meyve, sebze
ve kompleks karbonhidrat içeren bir diyet
yeterli miktarda mineralsağlamaktadır.
• Mineral suplementleri de gereksiz ve
yeterli diyete ek olarak tüketildiğinde
performansı artırmamaktadır.
• Artan mineral gereksinimi artan yiyecek
tüketimiyle karşılanabilmektedir.
• Sporcularda kalsiyum ve demir dışında
mineral yetersizlikleri nadir olarak
görülmektedir.
• Yeterli bir diyete ek olarak vitaminmineral
tüketmek gereksizdir ve performansı
artırmaz,
Spor yapmayanlarda normalde 2500 cc kadar su tüketimi günlük
gereksinimi karşılamaktadır.
Vücutta meydana gelen günlük su kaybıda yaklaşık 2500 cc
civarındadır.
SU ALIMI
Miktar
SU ALTILIMI
Miktar
İçeceklerle
1200
Solunum yolu ile
900
Metabolik
su
300
İdrarla
1400
Yiyeceklerl
e
1000
Dışkı ile
200
TOPLAM:
2500
TOPLAM:
2500
SU
• Yaşam için gerekli bir besin öğesi olan su;
– dışardan alınan besinlerin sindirimi, emilimi,
hücrelere taşınması ve metabolizmasında yer alır.
– Metabolizma sonucu oluşan atık ürünler yine su
tarafından dışarıya atılır.
– Vücut ısısının denetimini sağlar ve elektrolit
dengesini korur.
• Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık %
60 kadarı sudan meydana gelir. Bu suyun % 20
kadarı hücre dışı, % 40 kadarı hücre içi sıvıda
yer alır. Vücutta üretilen her 100 kalori için 10 15 ml. su oluşmaktadır.
Vücut ağırlığının yüzdesi olarak
su kaybının sonuçları:
%1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans
azalması
%2: ısı artması, artan susuzluk hissi
%3: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk
hissi,
%4: Fiziksel performansın %20-30 düşmesi
%5: başağrısı, yorgunluk
%6: halsizlik, titreme
%7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma
%10: Bilinç kaybı
%11: Olası ölüm
• Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının
sonuçları:
• %1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması,
performans azalması
• %2: ısı artması, artan susuzluk hissi
• %3: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı
susuzluk hissi,
• %4: Fiziksel performansın %20-30 düşmesi
• %5: başağrısı, yorgunluk
• %6: halsizlik, titreme
• %7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma
• %10: Bilinç kaybı
• %11: Olası ölüm
• Su gereksinimi genelde besinler, içecekler ve
metabolik su olmak üzere üç kaynaktan
sağlanmaktadır
• Sıvı gereksinimi, alkolsüz içecek (meyve suyu,
çay, bitki çayları, limonata, kolasız içecekler, süt,
ayran...) ve sulu yiyeceklerle (çorba, portakal,
kavun, karpuz, domates, marul, salatalık...)
karşılanmalıdır.
• Özellikle sıcak havalarda tüketilecek sıvıların
serin olması yararlıdır. Çünkü soğuk sıvılar ılık
olanlara göre hızla mideyi terk etmektedir.
• Fakat kış mevsiminde soğuk sıvı tüketmek iyi
bir seçenek olmayabilir. Bu nedenle soğuk
havada ılık veya sıcak içecek içilebilir.
Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir?
• Yoğun antrenman yapıyorsanız sadece egzersiz sonrası değil,
gün boyu sıvı tüketmeye özen gösterin.
NE ZAMAN ?..
NE KADAR ?..
Egzersizden 2-2.5 saat önce En az 2 su bardağı alkolsüz içecek (su, meyve,
suyu:..)
Egzersizden hemen veya 15 2 su bardağı su veya sporcu içeceği
dakika önce
Egzersiz sırasında her 15
dakikada bir
Egzersiz sonrası
1/2 su bardağı su veya sporcu içeceği
Egzersiz süresince oluşan her 1/2 kg kayıp
için 2 su bardağı su veya karbonhidrattan
zengin içecek (meyve suyu) tüketilmelidir.
Gün boyu egzersiz öncesi kiloya ulaşabilmek için sıvı içmeye devam
edilmelidir.
KARBONHİDRAT ve ELEKTROLİT İÇEREN SIVILAR
(Sporcu İçecekleri) YARARLI MIDIR?
• Bu sıvılar terle kaybolan sıvı ve
elektrolitleri karşılamak ve sınırlı olan
karbonhidrat depolarını desteklemek
amacıyla hazırlanmıştır.
• Karbonhidrat ve elektrolit içeren
sıvıların yararları;
– Yorgunluk oluşumunu geciktirir,
– Çalışan kaslara yakıt sağlar,
– Vücut sıvı kaybını karşılar.
☻Karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvılar özellikle
1 saatten fazla kesintisiz süren spor dalları
(maraton, bisiklet...) ile kesintilerle devam eden
yüksek yoğunluktaki egzersizlerde (futbol, buz
hokeyi, tenis...) yararlı olmaktadır.
☻Hızlı toparlanmanın önemli olduğu sıklet
sporlarında da bu sıvılar yarar sağlamaktadır.
Özellikle vücut ağırlığını sauna, terleme gibi
yöntemlerle azaltma yoluna giden sporcuların
tartım sonrası sade su yerine karbonhidratelektrolit içeren sıvıları tüketmesi toparlanmayı
hızlandırmaktadır.
☻Sade su içilmesi kan sodyum düzeyini
düşürmekte bunun sonucu susama duygusu
gelişmemekte, rehidrasyon gecikmektedir.
Üç tip sporcu içeceği vardır.
1. Hipotonik içecekler: Hızlı emilirler,
karbonhidrata gerek duymayan sadece sıvı
gereksinimi olan jokey ve cimnastikçiler için
uygundur, %4'ten daha az karbonhidrat ile sıvı
ve elektrolit içerirler.
2. İzotonik içecekler: %6-8 oranında
karbonhidrat ile sıvı ve elektrolitleri içerir.
Sporcuların çoğu için iyi bir seçenektir.
Özellikle orta ve uzun mesafe koşu ve takım
sporları için uygundur.
3. Hipertonik içecekler: Egzersiz sonrası kas
glikojen sentezini artırmak için özellikle ultra
dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılmalıdır,
%8'den daha fazla oranda karbonhidrat içerirler.
◘ Sporcu içecekleri sıvı ve karbonhidrat, bazıları
elektrolit içermeleri, emiliminin hızlı olması,
egzersiz sırasında rahatlıkla tolere
edilebilmeleri, 90 dakikadan fazla süren
egzersizlerde sade suyun yeterli olmaması
nedeniyle avantaj sağamaktadır.
◘ Sulandırılmayan konsantre meyve sularının
mideden boşalma hızı su ve sporcu içeceklerine
göre daha yavaştır. Çünkü onların şeker içeriği
%12-15 iken sporcu içeceklerinde bu oran %810'dur.
• Sporcu içecekleri yoğun ve uzun üren
antrenmanlarda, sıcak ve nemli havalarda
dehidrasyonu önleyerek daha hızlı ve
kolay hidrasyonu sağlamaktadır.
• Sadece kaybolan sıvıyı değil, elektrolit ve
glikojen depolarını da destekleyerek vücut
sıvı dengesini tekrar korumaya
yardımcıdır.
• Bütün bu nedenlerden dolayı sporcular
deneyerek kendilerine en uygun sporcu
içeceğini bulmalı ve tüketmelidir.
Ayrıca sporcular,
 Sporcu içecekleri konusunda
bilgilendirilmeli ve eğitilmelidirler.
 Suyun önemi anlatılarak artan kalp atım
hızının 1-2 bardak sıvı tüketimi ile
önlenebileceği anlatılmalıdır.
 Susamayı beklemeden sıvı
tüketilmelidir.
 90 dakikadan fazla süren aktivitelerde
sporcu içecekleri tercih edilmelidir.
Sporcular egzersiz öncesi ve sonrası
tartılarak sıvı kaybını gidermeye
çalışmalıdırlar.
Sporcular sporcu içeceklerini ilk kez
müsabaka günü tüketmemeli,
antrenman sırasında deneyerek
kendilerine en uygun olanı
seçmelidirler.
SPORCU İÇECEKLERİ PRATİK OLARAK HAZIRLANABİLİR Mİ ?
20-40 g sukroz
(çay şekeri)
1 lt su
1-1.5 g tuz Arama
40-80 g sukroz
1 it su
1-1.5 g tuz
Aroma
1 büyük su bardağı
(yaklaşık 250 mi)
su
1/3 çay kaşığı tuz
1/2 -1.5 yemek
100 ml meyve püre
200 ml meyve püre kaşığı şeker.
veya konsantresi
800 ml su
Not: Bu içeceğin
900 ml su
ısısı 5-15° C
1-1.5 g tuz
1-1.5 g tuz
olduğunda hızla
emilmektedir.
250 ml meyve suyu 500 ml meyve suyu İçecek limon
750 ml su
500 ml su
suyu... ile
tatlandırılabilir .
1-1.5 g tuz
1-1.5 g tuz
• Sporcular egzersiz öncesi ve sonrası
tartılarak sıvı kaybını gidermeye
çalışmalıdırlar.
• Sporcular sporcu içeceklerini ilk kez
müsabaka günü tüketmemeli, antrenman
sırasında deneyerek kendilerine en uygun
olanı seçmelidirler.
TAKIM SPORLARINDA ANTRENMAN
SIRASINDA SIVI TÜKETİLMELİ MİDİR?
◘ Sporcular her zaman dehidrasyon riski altındadır.
Dehidrasyonun sporcunun hem sağlığı, hem de
performansını olumsuz yönde etkilediği
bilinmektedir.
◘ Sıvı tüketilmeden antrenmana zorlanan bir sporcuda
vücutta ısı artışı (hipertermi) riski artmakta ve
antrenman yeteneği sınırlanmaktadır.
◘ Özellikle sıcak havada hem salon, hem sahada
yapılan egzersizlerde daha dikkatli olunmalıdır.
◘ Sporcular antrenman sezonu boyunca az az, sık sık
sıvı (tercihen su) tüketmeye teşvik edilirse
midelerinde sıvı ile egzersiz yapmaya alışırlar.
UÇAK YOLCULUKLARINDA FAZLA SIVI TÜKETİMİ
GEREKLİ MİDİR?
▂ Evet. Sıvı tüketimi çok önemlidir. Uçağın
yolcu bölümünde hava çok kuru olduğu
için organizmadan buharlaşma yoluyla sıvı
kaybı artmaktadır. Bu nedenle uçak
yolculukları öncesi, sırası ve sonrası bol
su ve meyve suyu içilmesi önerilmektedir.
▂ Sıvı kaybını artırdığı için alkollü ve kafeinli
içecek (kahve, kola...) tüketiminden
kaçınılmalıdır.
Alkol Tüketimi
￭ Sporcular arasında yaygın bir görüş olan biranın iyi bir
￭
￭
￭
￭
sporcu içeceği olduğu, çünkü karbonhidrat, potasyum
ve B vitamini içerdiği doğru değildir. Hatta pek çok
nedenden dolayı sporcular için çok yetersiz bir
içecektir; çünkü;
Alkollü içeceklerin "dehidrasyon" etkisi vardır.
Alkollü içecekler kan şekeri kontrolünü en
gelleyerek performansı bozabilir.
Bira, iyi bir karbonhidrat kaynağı değildir.
Bira B vitaminleri için de iyi bir kaynak değildir.
UÇAK YOLCULUKLARINDA
FAZLA SIVI TÜKETİMİ
GEREKLİ MİDİR?
• Evet. Sıvı tüketimi çok önemlidir. Uçağın
yolcu bölümünde hava çok kuru olduğu
için organizmadan buharlaşma yoluyla sıvı
kaybı artmaktadır. Bu nedenle uçak
yolculukları öncesi, sırası ve sonrası bol
su ve meyve suyu içilmesi önerilmektedir.
• Sıvı kaybını artırdığı için alkollü ve kafeinli
içecek (kahve, kola...) tüketiminden
kaçınılmalıdır.
Önerilen Vücut Yağ Düzeyleri Nelerdir?
Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin (ACSM)
önerilerine göre vücut yağ yüzdeleri
aşağıda verilmiştir.
Erkeklerde Vücut Yağ Yüzdesi:
• % 6-10 düşük
• % 11-17optimal
• % 18-20 orta
• % 20 den fazla ise şişman kabul
edilmektedir.
Kadınlarda Vücut Yağ Yüzdesi:
• % 14-18 düşük
• % 19-20optimal
• % 21-30 orta
• % 30 dan fazla ise şişman kabul
edilmektedir.
Not: Fazla vücut yağı dezavantaj sağladığından
müsabaka sporcuları için en iyi vücut yağ %' si
düşük ve optimal kategorileridir.
 Bu nedenle Vücut kompozisyonu
vücut ağırlığından daha önemlidir.
Vücut yağı ve vücut ağırlığını
etkileyen faktörler :
Genetik vücut tipi (somatip),
Günlük beslenme alışkanlıkları,
Fiziksel aktivite düzeyidir.
Vücut tipi veya somatip nedir?
•
•
Somatip, vücut kompozisyonunun fiziksel
yapı özelliklerine göre sınıflandırılmasıdır,
insanların çoğu, genetik olar tek bir
somatipe yatkındır.
Genetik olarak 3 somatip vardır;
1. Ektomorf (dayanıklılık sporcuları) : Düşük
vücut yağ yüzdesi, ince kemik yapısı, yüksek
metabolizma ve düşük kas yoğunluğu ve
büyüklüğü ile karakterize edilen bir vücut
tipidir.
2. Mesomorf (kuvvet sporcuları) : Düşük ve
orta vücut yağ yüzdesi, orta ve iri kemik
yapısı, orta ve yüksek metabolizma, kas
yoğunluğu ve ölçüsü fazla olan vücut tipidir.
3. Endomorf (sporcu olmayan) : Yüksek vücut
yağ yüzdesi, iri kemik yapısı, düşük
metabolizma, kas yoğunluğu ve ölçüsü küçük
vücut tipidir.
 Vücut tipi, doğduğunuzdaki gibi
sürdürülmekte, değişmemekte ancak
beslenme ve fiziksel aktivite
alışkanlıklarındaki değişikliklerle, vücut yağ
yüzdesi olumlu yönde etkilenebilmektedir.
VÜCUT KOMPOZİSYONU NEDİR?
Vücut kompozisyonu yağ, kemik, kas
hücreleri, diğer organik maddeler
ve hücre dışı sıvıların orantılı bir
şekilde bir araya gelmesinden
oluşmaktadır.
Vücut kompozisyonunu etkileyen
temel faktörler; cinsiyet, kas
yoğunluğu, fiziksel aktivite,
hastalıklar ve beslenme durumudur.
Vücut kompozisyonunda meydana gelen
değişikliklerde en önemli rolü kas ve yağ
hücreleri belirlemektedir.
Yağ ve kas dokularının oranının
belirlenmesinde egzersizin önemi
büyüktür.
Kadınlarda kas kütlesi erkeklerden az, yağ
miktarı fazladır.
Performans yönünden formda olan
sporcuların vücut yağ yüzdeleri düşüktür.
Şişman kişilerde de vücut yağ oranı
yüksektir.
￭ Uzun mesafe koşucuları ve cimnastikçilerin vücut
yağ yüzdelerinin düşük olması istenmektedir.
￭ Uzun mesafe yüzücülerinde de diğer spor dallarına
göre bir miktar yağın fazla olması ısı izolasyonu ve
yüzme performansı yönünden avantaj sağlamaktadır.
￭ Erkek cinsiyet hormonu testesteronun vücut yağ
oranının azalmasına bağlı olarak, özellikle vücut
yağ %'si 5'in altına düştüğü zaman azaldığı
gözlenmiştir
￭ Vücut ısısının da vücut yağ oranına bağlı değiştiği,
yağ oranı fazla olan kişilerde iç ısının daha fazla
olduğu saptanmıştır. Bu nedenle yağ oranı fazla
olan özellikle kadınların sıvı ve elektrolit kaybının
olumsuz etkilerine daha duyarlı oldukları
belirlenmiştir.
KİLO KAYBI İLE İLGİLİ ÖNERİLER
− Kilo kaybı amaçlandığında hedef, vücut
yağının azaltılması olmalıdır. Bunu sağlamak
için, özellikle kompleks karbonhidrat alımının
sürdürülmesi önemlidir. Çünkü,
karbonhidratın sınırlı tüketimi, kas glikojen
depolarını azaltmaktadır. Bunun sonucunda
kilo kaybı olsa da antrenmanların
sürdürülmesi zorlaşmakta ve hızlı bir şekilde
yorgunluk gelişmektedir.
− Kilo vermede en iyi yol; yağ tüketiminin
azaltılmasının yanı sıra, karbonhidrat
tüketiminin sürdürülmesidir.
−Kilo vermek için, beslenme
alışkanlıklarınızı değiştirirken her
zaman olduğu gibi yeterli sıvı alımı da
önemlidir.
−Müsabakalarda dayanıklılık ve kuvvet
gibi 2 faktör çok nemlidir.
Dehidrasyonla kas dayanıklılık süresi
azalmakta kaybedilen suyun
tüketilmesine (rehidrasyona) rağmen
dayanıklılık süresi başlangıçtan düşük
olmaktadır.
AÇ KALARAK KİLO VERMEK SAĞLIKLI MIDIR?
Aç kalarak kilo vermenin zararları
* Kan basıncında azalma sonucu baş dönmesi ve baygınlık,
* Kanda ürik asit artışı,
* Kansızlık, kan hacminde azalma, Isı düzenleme
mekanizmalarında azalma görülmekte, bunun sonucunda
performansta azalma meydana gelmektedir.
* Uykusuzluk,
* Böbreklerden kan akımı ve süzülmesinde azalma,
* Saç dökülmesi,
* Kas gerginliği, kramplarda artış ve kuvvette azalma,
* Ruhsal bozukluk,
* Fiziksel aktivite yeteneğinde azalma,
* Yetersiz beslenmeye bağlı sorunlar,
* Karaciğer glikojen deposunda azalmadır.
Kilo kaybı ve kontrolü ile ilgili olarak;
1.
Kilo verme yavaş olmalı, dengeli bir diyet
tüketilmeli diyet 1500-2400 k.kalori içermeli ve
sezon öncesi ise ek aerobik egzersizler yapılmalı,
antrenmanlar sürdürülmelidir.
2. Dehidrasyon teknikleri (sauna, buhar banyosu ve
diüretik) kullanılmamalıdır.
3. Tartım öncesi dehidrasyon ve kilo kazanım
teknikleri engellenmeli ve kiloya uygun siklet
seçimine izin verilmeli, ara sikletler önerilmelidir.
4. Minumum vücut yağ yüzdesi ve vücut ağırlığı ile
ilgili öneri alınmalı, bu düzeylere ulaşmak için hatalı
yöntemler uygulanmamalı ve minumum düzeylere
ulaşmaya çalışmak için çok çabalanmamalıdır.
Hedeflenen Vücut Ağırlığının Hesaplanması :
− Yağ Ağırlığı = Şimdiki Vücut Ağırlığı x(% Vücut Yağı / %100)
− Yağsız Vücut Ağırlığı (YVA)=Şimdiki Vücut Ağırlığı – Yağ Ağırlığı
− Hedef Kilo= YVA / 1-(önerilen vücut yağ % / 100)
− NOT: Pratik olarak; beden kitle indeksi [BKİ = Ağırlık /
boy (m2)] bir denklem vücut yağ yüzdesinin
saptanmasında kullanılabilir.
Vücut yağ % = Erkek = (1.281 x BKl) - 10.13
Kadın = (1.480x BKİ)-7.0
•
Sporcunun kilo verme hedefine ulaşmada vücut
kompozisyonundaki değişiklikler zorunludur. Kilo
vermenin sporcunun performansını olumlu yönde
etkileyip etkilemediği önemlidir. Bu nedenle
aşağıdaki soruların cevapları alınarak sporcuların
performansı izlenmelidir.
Sporcu;
– Kas kuvvetini sürdürüyor mu, azaldı mı?
– Hız ve çabukluğunu sürdürüyor mu?
– Egzersiz ve maç sonrası yorgun mu?
– Evde, okulda, işte uyuşuk ve dikkatsiz
görünüyor mu?
– Kilo verme periyodu süresince kişiliğinde ve
isteklerinde değişiklik oldu mu?
SAĞLIKLI KİLO KAZANIMI NEDİR?
Antrenör ve spor hekimleri özellikle genç
erkek savunma sporcularından (futbol,
hokey...) "nasıl kilo alabilirim" sorusunu
sıklıkla duymaktadırlar.
Zayıf sporcular, gösterişli vücut yapısına
kısa yoldan sahip olmayı arzu
etmektedirler.
Ayrıca görünüşlerinden hoşlanmayarak
kendilerini takım arkadaşları ile
kıyaslamaktadırlar.
• Sporcunun kilo verme hedefine ulaşmada vücut
kompozisyonundaki değişiklikler zorunludur.
Kilo vermenin sporcunun performansını olumlu
yönde etkileyip etkilemediği önemlidir. Bu
nedenle aşağıdaki soruların cevapları alınarak
sporcuların performansı izlenmelidir.
• Sporcu;
– Kas kuvvetini sürdürüyor mu, azaldı mı?
– Hız ve çabukluğunu sürdürüyor mu?
– Egzersiz ve maç sonrası yorgun mu?
– Evde, okulda, işte uyuşuk ve dikkatsiz
görünüyor mu?
– Kilo verme periyodu süresince kişiliğinde ve
isteklerinde değişiklik oldu mu?
Kilo kazanımında ilkeler;
1. Yaş ve aile hikayesi alınmalı (ergenlik öncesi kilo
kazanma programları uygulanabilir. Ancak ergenlik
sonrası genç sporcuların hedefi kilo kazanma değil,
doğru beslenme alışkanlığı kazanmak olmalıdır).
2. Enerji tüketimi artırılmalı,
3. Dengeli diyet tüketilmeli,
4. Kahvaltı yapılmalı,
5. Sık yeme alışkanlığı kazanılmalı,
6. Doymuş yağ ve tuzlu yiyeceklerden kaçınılmalı,
7. Yoğun kuvvet ve dayanıklılık antrenmanları
yapılmalı,
8. Anabolik steroid kullanımından kaçınılmalı,
9. Sabırlı olunmalı,
10. Kilo değil, performansta artış sağlanacağı
vurgulanmalıdır.
Vücut ağırlığını saptamak için
Tartımlar;
• Ayakkabı ve ağır giysilerle değil, aynı ve hafif
giysiyle,
• Günün aynı saatlerinde ve yemekten önce,
• Dışkı ve idrara çıktıktan sonra,
• Doğruluğu kontrol edilmiş basküllerle
yapılmalı, mümkünse aynı baskül
kullanılmalıdır.
•
•
•
MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENME
ÖNERİLERİ
Beslenme senede 365 gün yapılan ve
sadece müsabaka dan önce önem
kazanan bir işlem değildir.
Fiziksel kondüsyon gibi devamlılık
gerektirmektedir.
Eğer sporcu antrenman ve müsabaka
sezonu boyunca uygun beslenme
uygulamamışsa üst düzey performans
gösteremez.
Müsabaka Öncesi:
￭ Bu öğünün en önemli özelliği kas değil, karaciğer
glikojenini maksimum düzeye çıkarmak ve açlık hissini
bastırmaktır.
￭ Mide boşalmasının sağlanması için; eğer yemek
çoğunlukla karbonhidratlardan oluşmuşsa en az 2-3
saat eğer proteinlerden oluşmuşsa 3 saat, eğer yağ
miktar yüksekse 4 saat yeterli olmaktadır. Genel bir
kural olarak; müsabakadan 3-4 saat önce yemek
yenmiş olmalıdır. Bu süre yiyeceklerin sindirimi için
yeterlidir.
￭ Müsabaka öncesi hafta süresince beslenme düzeni
değiştirilmemeli ve yeni bir uygulama yapılmamalıdır.
Psikolojik olarak yararına inanılan besinler
(rahatsızlık
yaratmayan) bu öğünde yer almalıdır,
￭
￭
Müsabakaya maksimum glikojen deposu ile başlamak
için; müsabakaya kadar antrenmanlar azaltılıp özellikle
kompleks karbonhidratlardan oluşan yüksek
karbonhidratlı diyet tüketimi giderek artırılmalıdır.
Karbonhidrat yükleme işleminde ısrar edilmemelidir.
Bu uygulama da glikojen depolarını aynı düzeyde
artırmaktadır. Müsabaka öncesi günde ise fazla
yemekten kaçınılmalıdır. Son öğünler "enerji yükleme"
için geç sayılmaktadır,
Müsabaka öncesi ve müsabakaya kadar sıvı desteği
sağlamak önemlidir. Su, sporcu içecekleri,
konsantre olmayan meyve suları içilmeli, idrar
kontrol edilmelidir (dehidrasyonu önlemek için),
￭ Alkol tüketiminden kaçınılmalı, çünkü alkol
koordinasyonu bozmakta ve dehidrasyona
neden olmaktadır,
￭ Müsabaka günü kompleks
￭
karbonhidratlardan zengin
hafif bir yemek (tost, sandviç,
haşlanmış patates, makarna...)
müsabakadan 2-3 saat önce
tüketilmelidir,
Yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Sindirimleri 4 saatten fazla zaman
aldığı için midede doluluk hissi
yaratmaktadır,
￭ Proteinden zengin yiyeceklerden de
uzak durulmalıdır. Proteinler hem
enerji oluşumuna katkıda bulunmaz
hem de dehidrasyona neden olabilirler,
￭ Yağlı, acılı, baharatlı ve fazla posalı
yiyecekler de gaz ve rahatsızlığa
neden olabileceği için bir gece
önceden azaltılmalı veya
tüketilmemelidir.
Müsabaka Arası:
Gün boyu bir kaç müsabakanın yapıldığı
durumlarda ise aşağıdaki ilkelere uyulmalıdır.
Müsabakalar arasında hidrasyonu sürdürmek
için sıvı tüketin,
Glikojen depolarını sürdürmeye yardımcı
olmak için özellikle kompleks karbonhidrat
içeren yiyecek/içecek tüketmeye çalışın. Basit
karbonhidrat tüketimi de yararlı olmaktadır.
Fakat basit karbonhidrat tükettikten
en az 1-2 saat sonra müsabakaya girilmelidir.
Bu kan şeker düzeyinin normale dönmesi için
yeterli süredir.
Müsabaka Sonrası:
Yoğun bir müsabaka sonrası öncelikli gereksinim vücut
sıvı dengesinin sağlanması için, terle kaybolan sıvı
gereksiniminin karşılanmasıdır. Terle oluşan sıvı
kaybının karşılanmasında en iyi seçim
– Su, karbonhidrat, vitamin ve mineral
(elektrolit) içeren meyve suları,
– Sıvı, karbonhidrat, vitamin-mineral içeren sulu
yiyecekler (kavun, karpuz, üzüm, çorba...),
– Sıvı, karbonhidrat, az miktar vitamin-mineral
içeren karbonhidrattan zengin sporcu
içecekleri ve alkolsüz içecekler,
– En ucuz, en iyi tolere edilen sudur.
Müsabaka bitince aşağıdaki ilkeler
aklınızda bulunmalıdır:
Susamasanız bile hala dehidrate
olduğunuzu düşünerek su içmelisiniz,
Yanınızda uygun yiyecek taşımalısınız,
Müsabaka sonrası enerji depolarının
yenilenmesinin gerekli olduğunu
unutmamalısınız.
Özellikle, uzun süreli ve yoğun egzersiz ile
müsabakalardan sonra, kaslar glikojenin tekrar
sentezi için sinyal vermektedir. Sentezin hızlı
olması için en iyi yol, şekerli yiyecek ve içecek
tüketmektir. Böyle bir egzersizden sonraki iki
saat içinde, kas glikojen depolarını artırmak için,
basit şekerler (şeker, şekerleme, reçel)
tüketilmelidir.
Glikojen sentez hızı spor yapmayanlarda yaklaşık
% 5 iken, sporcularda bu oran saatte % 10 dur.
Egzersin bir avantajı da antrene kasların daha
çok glikojen depolayabilmesidir.
SPORCULAR YOLCULUK SIRASINDA NASIL
BESLENMELİDİR?
Sporcular sıklıkla yurt içi ve yurt dışına
seyahat etmektedirler. Kısa mesafeler çok
fazla etkili olmamakla birlikte, uzak
mesafeler, gerek iklim değişiklikleri gerekse
yol yorgunluğu nedeniyle sporcunun
performans, beslenme ve psikolojik
durumunu olumsuz yönde
etkileyebilmektedir.
Özellikle saat farkının olduğu uzak
mesafelerin kas gücünü %5-7 oranında
azalttığı bilinmektedir.
YOLCULUKTA BESLENME İLE İLGİLİ ALINACAK ÖNLEMLER
Yolculuk sırasında beslenme düzeni
bozulabilmektedir. örneğin,
♦ Yemek zamanı,
♦ Alınan besinlerin hacim ve içerikleri,
♦ Su dengesi, antrenman zaman ve
sıklığı değişmektedir.
Alınacak önlemler şunlardır;
1. Belli yerlerde yemek yenmeli cadde ve
2.
3.
4.
stadyum çevrelerinde satılan
yiyeceklerden uzak durulmalıdır,
Her yemekten önce eller yıkanmalıdır,
içeriği bilinmeyen pişmemiş yiyecekler
tüketilmemelidir
Salata, mayonez, yumurta, tavuk, balık,
sucuk,salam, pastırmanın... yüksek riskli
yiyecekler olduğu unutulmamalıdır,
5.
Kremalı kek ve pastaları tüketmekten
kaçınılmalıdır
6. İçilen süt pastörize, sterilize ya da kaynamış
olmalıdır,
7. Aşırı yemekten kaçınılmalı, çünkü alışılmamış
yiyecek çok yenirse ishal ve kusmaya neden
olabilmektedir,
8. Yemek yerken kullanılan araç ve gereçlerin
(bıçak,çatal, kaşık, bardak) temizliğine özen
gösterilmelidir,
9. İçilecek suyun güvenirliliği önceden
incelenmeli.Kuşku duyuluyorsa içmekten
kaçınmalı, şişe suyu içilmelidir.
10.Yabancı yiyecekler yenmemeli, yeni bir yiyecek
yolculuklarda denenmemeli, çok isteniyorsa
tadılması müsabaka sonrasına bırakılmalıdır.
Sağlık Slaytları
http://hastaneciyiz.blogspot.com