Maksimum kalp atım hızı yüklenme testleri - SABİS

Kalp Atım Hızı
(KAH )
Dr. Murat ÇİLLİ
Sakarya Üniversitesi
Beden Eğitimi ve Spor
Yüksekokulu
Antrenörlük Eğitimi Bölümü
Atletik performansın değerlendirilmesinde en sık kullanılan
değişken, vücudumuzun egzersize verdiği kalp atım hızı (KAH)
yanıtıdır.
Kalp atım hızı egzersize yanıt olarak artar yada azalır.
Artan iş yüküne bağlı olarak egzersizin sürdürülebilmesi için gerekli
olan enerjinin miktarı ile birlikte KAH’ın arttığı gözlemlenir.
Egzersiz kalp hızı yanıtı çok faktörlü ve kişiseldir.
Fiziksel uygunluk düzeyindeki değişimler kişinin egzersize verdiği
KAH yanıtını etkileyebilir.
Kalp atım hızı yanıtı doğru kullanıldığında egzersiz şiddeti ve
yoğunluğunun izlenmesinde ve sporcunun kondisyon düzeyinin
belirlenmesinde iyi bir işarettir.
Artan iş yükü ve KAH ilişkisi
KAH Ölçülmesi
Manual Yöntem
Monitor Yöntem
Elle KAH ölçümü, vücutta yer alan arter damarların yüzeye yakın
olduğu bölgelerde neden olduğu darbelerin hissedilmesine dayanır.
Yüzeye yakın noktalarda oluşan darbeler parmak uçları ile
hissedilebilir.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
TEMPORAL PULSE
CAROTID PULSE
BRACHIAL PULSE
FEMORAL PULSE
POPLITEAL PULSE
POSTENOR TIBIALIS
DORSALIS PEDIS
Carotid Pulse (boyun)
KAH ölçmek için ilk iki parmakla boynun her
hangi bir tarafında ölçülebilir.
Çok fazla bastırmamaya dikkat ederek
dakikadaki atım sayılır
Radial Pulse (el bileği)
KAH işaret ve orta parmak birlikte el bileğinin
iç tarafından bilek ekleminin 1-2cm uzağından
dakikadaki atım sayılır.
Kronometre ile 10s, 15s yada 60s süreler ile sayılan kalp atım
değerleri kullanılarak dakikadaki atım sayıları hesaplanır.
10s de sayılan atım X 6 = KAH ( atım/dk )
14 atım X 6 = 84 atım/dk
15s de sayılan atım X 4 = KAH ( atım/dk )
28 atım X 4 = 112 atım/dk
Kalp atım hızı monitörleri
Egzersizden maksimum faydayı sağlamak için her zaman daha yoğun veya daha
hızlı egzersiz yapmamız gerekmez. Performansımızı geliştirmenin en iyi yöntemi,
doğru yoğunlukta ve şiddette egzersiz yapmaktır. Kalp atış hızı monitörleri
yardımı ile sporcuların gerçekleştirdikleri egzersizlerin içeriği ve kalitesi takip
edilebilmekte eş zamanlı yada daha sonra değerlendirilmek üzere kalp atım
hızları gözlenebilmektedir.
Taşınabilir nabız monitörü fikri 1975 yılında bir kayak pistinde doğmuştur.
1979 yılında, POLAR kablosuz kalp atış hızı ölçümü için ilk patentini aldı ve 1982
yılında, atletlerin antrenman şeklini tümüyle değiştiren, dünyadaki ilk giyilebilir
kablosuz nabız monitörünü piyasaya sürdü.
O ilk esin tarihi üzerinden 30’dan fazla yıl geçtikten sonra, bugün POLAR
sektörün en geniş ürün gamına sahiptir; başlangıç seviyesindekileri ve düzenli
egzersiz yapanları motive eden ve bilgilendiren temel modellerden, sayısız
branştan dünya şampiyonu için komple antrenman sistemlerine kadar.
Etienne Jules Marey , (1830-1904)
Dinlenik kalp atım hızı (dKAH);
Rahatlamış bir biçimde otururken veya uzanırken ölçülen kalp atım hızı değeridir.
Normal zamandan 15-20 atım /dakika daha azdır. Normal bir insan için bu değer
60-80 arasıdır, 100′e kadar çıkabilir.
Düzenli ve dayanıklılığa dayalı spor yapanların dinlenik kalp atım hızları daha
düşük olabilir, çünkü kalp çalıştıkça güçlenir ve aynı miktarda kanı dolaştırmak
için daha az sayıda atması yeterli hale gelir.
Profesyonel uzun mesafe koşucularının 40 atım/dk hatta 30 atım/dk dKAH’ları
olabilir. Şu ana kadar kaydedilmiş en düşük dKAH 28 atım/dk dır.
Dinlenik kalp atım hızını ölçmenin en uygun yolu, sabah uyandığınızda çok
hareket etmemeye çalışarak kalp atım hızınızı kaydetmektir. Bu değer günden
güne değişebilir. Hatta normalden biraz fazla yükselmiş olduğunu görüyorsanız
fazla çalışıyor ve kendinizi yoruyor olabilirsiniz. Dinlenik kalp atım hızının
yüksekliği fazla çalışmanın diğer bir deyişle dinlenememiş olmanın çok net bir
göstergesidir.
Düzenli egzersiz dKAH zamanla daha düşük değerlere ulaşmasına neden olur.
Düzenli olarak (örneğin Aylık) dKAH kontrol etmek yararlı olur.
Maksimum kalp atış hızı (makKAH), bir sporcunun maksimal
yüklenme durumunda erişebileceği dakikadaki en yüksek kalp atımı
sayısıdır (atım/dk).
Yaş, kalıtım ve kondisyon düzeyine bağlı olarak kişiden kişiye farklılık
gösterir.
makKAH, genellikle makKAH yüzdeleri olarak ifade edilen antrenman
yoğunluklarının belirlenmesinde yararlanılan bir araçtır.
Bu değeri ölçmek için testler kullanılmakla birlikte bu testleri
gerçekleştirmek normal bireyler için gerçekten tehlikeli olabilir.
Bu nedenle makKAH hesaplamak için bugüne dek çok sayıda formül
ortaya konmuştur.
Egzersizden maksimum fayda sağlamak için her zaman daha yoğun
veya daha hızlı egzersiz yapılması gerekmez .
Daha yüksek şiddette ve daha yoğun çalışmak her zaman
antrenmandan en iyi şekilde yararlanılacağı anlamına gelmez.
Kondisyonunuzu geliştirmenin ve egzersizlerinizin sonuçlarını
görmenin en iyi yolu doğru şiddette ve yoğunlukta çalışmaktır.
Bir kişinin kalp atış hızı izlenerek gereğinden fazla veya yetersiz
egzersiz yapıp yapmadığı değerlendirilebilir.
Gerçekleştirilen egzersizin şiddeti hakkındaki değerlendirmede
genellikle bireyin Maksimal Kalp Atım Hızının %’ si kullanılır.
Maksimal kalp atımı hızının direk ölçümü yanında genellikle indirek
kestirim yöntemleri kullanılır.
Maksimum kalp hızı (makKAH) hesaplanması
makKAH hesaplamak için en kolay ve en iyi bilinen yöntem formül
MHR = 220 - Yaş
Dr Martha Gulati ve arkadaşları
Araştırma Gulati ve arkadaşları tarafından yapılan. (2010) geleneksel erkek-tabanlı
hesaplama (220-yaş) kadınlarda yaş için maksimum kalp hızı overestimates
olduğunu belirledi. Onlar 5437 kadın ile test ve yaş egzersiz İK yanıt arasındaki
ilişkiyi araştırdık. Bu kadınlar için pik kalp hızı anlamına bulundu
makKAH = 206 - (0.88 x yaş).
Miller ve ark
Miller ve diğerleri tarafından yapılan bir çalışmada. (1993) makKAH hesaplamak
için uygun bir formül olarak aşağıdaki formül önerilmiştir
makKAH = 217 - (0.85 x Yaş)
ABD Araştırmacılar
ABD araştırmacılar elde edilen kanıtlar, Jackson ve ark. (2007) , daha doğru bir yaş
ve maksimum kalp hızı arasındaki ilişkiyi yansıtan aşağıdaki formülle tanımlanır.
makKAH = 206.9 - (0.67 x yaş)
Birleşik Krallık Araştırmacılar
Whyte ve ark Araştırma. (2008) dayanıklılık ve anaerobik eğitimli sporcularda
maksimum kalp hızı tahmin etmek için aşağıdaki formül ile geldi:
Erkek sporcular
Bayan sporcular
makKAH = 202 - (0.55 x yaş)
makKAH = 216 - (1.09 x yaş)
Miller, Londeree ve Moeschberger
MHR hesaplamak için (0.85 × yaş) - makKAH = 217
30 yaşın altında elit sporcular için 3 vuruş çıkarma
50 yaşındaki elit sporcular için 2 vuruş ekle
55 ve üstü yaş elit sporcular için 4 atım ekle
Koşu egzersizleri için bu MHR değeri kullanın
Kürek egzersizleri için 3 vuruş çıkarma
Bisiklet egzersizleri için 5 atım çıkarma
Kalp Atım Hızını Etkileyen Durumlar








vücut sıcaklığı
yer çekimi (yüzme konusunda göz önüne tutulmalı)
vücut pozisyonu (bisiklet çalışmalarından önem arz eder)
hava sıcaklığı
havadaki nem oranı
kullanılan ekipman (örn: ağırlıkları veya aerodinamiklikleri)
teknik (koşu formu veya yüzme tekniğin bozuk olması durumu)
kafein (bu konudaki bilimsel araştırmalar karışık sonuçlar üretmiştir, yani
etkisi kişiden kişiye değişebilir),
 kullanılan ilaçlar
 rakım (normalde olduğunuzdan daha yüksek bir rakımda çalışırsanız kalp
atım hızı yükselir)
 duygusal durum (kaçınılmaz olarak)
 yaş
 cinsiyet
 günün hangi bölümünde olunduğu
 dehidrasyon (su kaybı)
 hastalık.
makKAH (atım/dk)
230
210
190
170
150
130
110
90
10 20 30 40 50 60 70 80
Yaş (yıl)
Koşu Bandı ve Saha ölçümlerinde KAH değerleri
Su ve kara ortamlarında KAH değerleri
Egzersizin gözlenmesinde kalp atım hızı önemli bir parametredir. Ne var ki su
içersinde kalp atım hızı farklılık gösterir.
Bu farklılığın oluşmasında bir çok etken rol oynar. Yerçekiminin etkisini azaltan
suyun kaldırma etkisi, kalbin diğer dokulara kan ulaştırması daha az efor
gerektirir.
Bir diğer etken sıcaklık olabilir. Karada gerçekleştirilen egzersizlere oranla kalbin
vücudu soğutabilmek için daha fazla çalışması gerekmez.
Diğer bir etken ise yüzümüzün suya girmesi ile ortaya çıkan sinirsel bir yanıt olan
“dalma refleksi” dir. Bu yanıt kalp atım hızı ve kan basıncının azalmasını
tetikleyebilir.
Bu etkenlere bağlı olarak maksimum kalp atım hızınız dışarıdaki
kalp atım hızınızdan 10-15 atım daha düşük olabilir.
Su ortamında dinlenik kalp atım hızının belirlenmesi
Suda egzersiz için hedef kalp atım hızını belirlemeden önce su içersinde ve
dışarıda dinlenik kalp atım hızınızı belirlememiz gerekir.
Havuz dışında 3 dk boyunca hareketsiz oturarak dinlenin ve sonunda 1dk süreyle
kalp atımınızı sayarak not alın. Omuzlarınız suya girecek kadar suya girin ve 3 dk
hareketsiz geçirdikten sonra 1d süreyle kalp atımınızı sayarak not alın.
Son olarak sudaki kalp atım hızınızı dışarıdaki kalp atım hızınızdan çıkarın. Bu sayı
“aquatic deduction” suya ait azalma olarak adlandırılır.
Sudaki maksimum kalp atım hızınız belirlenmesi
Basit bir şekilde 220- yaş formülünü aquatic deduction ile güncelleyerek sudaki
kalp atım hızınızı şu şekilde hesaplayabilirsiniz.
Örneğin 40 yaşında bir birey için aquatic deduction 8 olduğunda;
sudaki maksimum kalp atım hızı aşağıdaki formül ile 172 olarak hesaplanır
(220-40) - 8 = 172.
Stres
Stres kalp atım sayısını etkileyen bir değişkendir. Fiziksel yada ruhsal duruma
bağlı olarak sempatik sinir sistemi devreye girer, adrenalin salınımı ile kalp
atım hızı artar.
Enfeksiyon
Vücuttaki enfeksiyon kalp atım hızını etkileyebilir. Bu bağışıklık sisteminin
enfeksiyona verdiği bir yanıttır.
Artan kalp atım hızı enfeksiyonun
uzaklaştırılması için gerekli olan al yuvarlar gibi bağışıklık hücrelerinin daha hızlı
hareket etmesini sağlar.
İlaçlar
İlaçlar kalp atım hızını etkileyebilir. Örneğin kodein morfin gibi uyutucu ilaçlar
kalp atım hızını düşürür. Uyarıcı içerikli ilaçlar ise kalp atım hızını arttırıcı etkiye
sahiptirler.
Cinsiyet Kalp Atım Hızı
Dinlenik kalp atım hızı cinsiyete göre farklılık göstermemekle birlikte aynı iş
yükünde ve VO2max düzeyinde kadınlarda kalp atım hızı erkeklerden daha
yüksek olduğu gözlenir.
Mays et al. 1087 girls and boys ages 11 to 18 for heart rate values
girls had average heart rates of 106 to 134;
boys had heart rates of 101 to 131.
makKAH
Kullanılan güncel kestirim formüllerinde cinsiyetin etkisi yer almaktadır.
Kadınlarda 206- %88 yaş
Erkeklerde 220-yaş
50 yaşında bir kadın için makKAH 162 atım/dk
Erkek için 170 atım/dk olarak tahmin edilir.
Yükseltinin ve Kalp atım hızı üzerinde etkisi
Maksimum kalp atım hızı yüklenme testleri
Uzun süre ile devam eden bir spor geçmişine sahip olan sporcularda maksimal
kalp atım hızının, yaşa bağlı matematiksel kestirimler kullanılarak belirlenen
kalp atım hızından daha yüksek olduğu gözlenir.
Daha doğru bir maksimum kalp atım hızı belirlenebilmesi için maksimal
yüklenme testleri yapılabilir.
Maksimal yüklenme testlerinin uzun süreli düzenli antrenman geçmişi olmayan
bireylerde yapılması ciddi riskler içerir. Maksimal yüklenme testine girecek
olan bireyin testin çok kolay olmadığını bilmesi gerekir.
Nispeten kısa olmasına rağmen bir maksimal yüklenme testi vücudu ve kalp
atım hızını limitlere zorlamayı gerektirir.
Maksimum yüklenme testi öncesi ???
6-8 hafta öncesine kadar soğuk algınlığı, grip, mide rahatsızlığı ve benzer hastalıklar
geçirmemiş olmalı.
2 hafta öncesine kadar bir müsabakaya katılmamış olmalı
4-6 hafta öncesine kadar bir maraton yarışına katılmamış olmalı
Sakatlık durumu olmamalı
Eski sakatlıklar tamamen geçmiş olmalı
En az bir yıldır ve en az haftada 3 saat antrenman geçmişiniz yoksa maksimum
yüklenme testi için uygun düzeyde değilsinizdir.
Fazla kilolu iseniz
35 yaş üzerinde iseniz doktoranıza danışmadan ???
Testler 6 aylık dönemlerde tekrar edilebilir.
İlk testte genelde sporcular yeteri hazır durumda olmayabilirler.
Test süresinde, tercihen kayıt özelliği olan, bir kalp atım monitörü
kullanılır.
Her saniye yada en fazla 5s aralıklar ile kayıt edebilen bir cihaz kullanmak
faydalı olur.
Testlerden önce mutlaka iyi bir ısınma gerekir.
Branşın özelliğine bağlı olarak hareket türü seçilebilir. Genellikle en fazla
sayıda kas grubunun devreye girdiği koşu egzersizleri tercih edilmekle
birlikte bisikletçiler için farklı egzersiz türleri uygulanabilir.
Maksimum yüklenme testi 1
Bu test için bir tepeye ihtiyaç duyulur.
Tepenin 2dk içersinde en üst noktasına çıkılabilecek uzunluk ve tepeye
ulaştığınızda ve yüksek kalp atım hızınıza ulaştıracak şiddette eğime sahip
olması gerekir. Tepeden 5dk uzaklıkta koşu ile test başlar.
Giderek artan hızda tepenin altına eriştiğinde %85 makKAH ulaşmış olmanız
gerekir. Tepe boyunca eforunuzu arttırarak hızınızı korumaya çalışınız.
Tepeye doğru ilerlerken en yüksek kalp atım hızı değerini kayıt edin.
Maksimum yüklenme testi 2
Tepe imkanı olmayan durumlarda yolda yada koşu parkurunda test
gerçekleştirebilirsiniz.
Test 800 m mesafeyi en kısa sürede koşmayı amaçlar.
İlk 400m sonunda makKAH %90-%95’ ine ulaşılması ve ikinci 400m ise
maksimum yüklenmeyi içerir.
Çok iyi antrenmanlı sporcuların bu testi kalp atım hızlarının maksimal kalp
atım hızının %65 ine düşmesi sonrasında az bir süre sonra testi tekrar
edebildikleri gözlenir.
Bu testin geçerliliği yüksektir.
Antrenman ve makKAH
Kondisyonunuzu geliştirmenin ve egzersizlerinizin sonuçlarını
görmenin en iyi yolu doğru şiddette ve yoğunlukta çalışmaktır.
Farklı yöntemler ile belirlenebilen makKAH değerleri kullanılarak
antrenmanın şiddeti ve yoğunluğu belirlenir.
Bir kişinin kalp atış hızı izlenerek gereğinden fazla veya yetersiz
egzersiz yapıp yapmadığı değerlendirilebilir.
Antrenman planlanmasında Maksimal kalp atım hızının farklı
yüzdeleri için antrenman bölgeleri oluşturulmuştur.
Hedef hedef kalp atım hızının belirlenmesi
Dinlenik kalp atım hızı (dKAH) = 80 atım/dk
Maksimal kalp atım hızı (makKAH) = 180 atım/dk
Maksimal kalp atım hızının %70’ inde yüklenme için
makKAH – dKAH= 180-80=120
120 atım7dk %70‘i =(120*70)/100 = 144 atım7dk