DOĞADA BELSENME Dağcı hayatını devam ettirmek için

DOĞADA BELSENME
Dağcı hayatını devam ettirmek için kaybettiği temel besinleri çeşitli yiyeceklerle yerine
koymak zorundadır. Beslenme ortamının dağ olması, yiyecekleri kendi taşıması ve kendi
pişirmesinden dolayı beslenme taktiklerini kendine uygun bir hale getirmeye zorlar.
Dağcılık enerji tüketimi çok olan bir spordur. Enerji elde si ve yedek enerji depolarının dolu
tutulması için alınması gereken temel besin maddeleri karbonhidratlar, yağlar, proteinler, su,
vitaminler ve minerallerdir. Sağlıklı bir yaşam için kişinin her gün kilosu başına 2gr protein, 710 gr karbonhidrat ve 1 gr kadar yağ alması gerekmektedir.
Karbonhidratlar
Vücudun enerji eldesin de kullandığı temel maddedir. Kasların kısa süreli kasılmalarında enerji
kaynağı olarak kullanılırlar.
Alınan karbonhidratlar kan glikoz düzeyini arttırırlar. Dağcılar için en uygun olan
karbonhidrat, aktivite sırasında enerji elde reaksiyonunu uzun bir süreye yayarak sürekli
enerji elde si sağlayabilecek kompleks
Kan glikoz düzeyini yavaş ancak uzun süre yükseltecek olan kompleks şekerlere ağırlık
verilmelidir. Kana karışabilen tek karbonhidrat Glikozdur. Karbonhidratlar kaslarımızda ve
karaciğerimizde glikojen olarak saklanır. Glikojen birbirine bağlı glikozlardan oluşur ve
gerektiğinde parçalanarak glikoza dönüşür. Vücudumuzun glikoz depolama kapasitesi 2500
kilokaloridir ancak bunun 800 kilokalorisi acil durumlar için saklanmalıdır.
Bir dağcının harcayacağı günlük enerji miktarı ise 6-8 saatlik düz bir yürüyüş için 6000
kilokaloridir. Bu yüzden enerji depoları dolu olsa bile bu dağcıya yetmeyeceğinden aktivite
sırasında karbonhidrat depoları desteklenmelidir. Boşalan karbonhidrat depoları 45 dakika
içinde doldurulmazsa tekrar doldurma işlemi 2 gün alabilir.
Karbonhidratlar en çok tahıl ürünlerinde bulunur. Ekmek, patates, reçel, bisküvi, bal, pirinç,
kuru üzüm, muz, şekerler, çikolata ve krakerlerde yoğun olarak bulunurlar.
Yağlar
Enerji kapasiteleri en fazla olan besin türüdür. 1 mol yağdan yaklaşık 9 kilokalori enerji elde
edilir. Bu rakam karbonhidrat ve proteinlerde 4 kilokaloride kalmaktadır.
Günlük enerjinin en fazla %30’u yağlardan elde edilmelidir. Enerji elde reaksiyonlarının uzun
ve yavaş olması nedeniyle karbonhidratlardan sonra gelir. Enerji elde reaksiyonunda çok fazla
oksijen ve su gerektiğinden dağcılar için kötü bir enerji kaynağıdır. Ancak uzun ve zorlu
faaliyetlerde tüm enerjinin karbonhidratlardan elde edilmesi imkansızdır. Bu nedenle mutlaka
diyette yer almalıdır.
Yağlar çözünen vitaminlerin verimli kullanılması, dışarıdan alınan esansiyel yağ asitlerinin elde
si ve soğuğa karşı dayanıklılığı artırması ve hücre yapısında kullanılması gibi görevleri de
vardır. En çok bulundukları besin maddeleri: margarin, sıvı yağlar, çikolata, yer fıstığı, fındık,
zeytin ve peynirdir.
Proteinler
Ağırlığımızın %20’si proteinlerdir. Tüm doku ve hücre oluşumlarında temel yapı taşlarıdır.
Metabolik olayların gerçekleşmesi için gerekli olan enzim ve hormonların yapıldıkları temel
maddelerdir. Enerji eldeler inde zorunlu kalınmadıkça kullanılmazlar. Buna rağmen diyette yer
almalıdırlar. En çok bulundukları besin maddeleri: Et ürünleri, fasulye, nohut, yumurta,
peynir, mantar, mercimek, tavuk eti ve balıklardır.
Vitamin ve mineraller
Metabolik reaksiyonlarda, reaksiyonu hızlandırmak amacıyla katalizör olarak kullanılırlar.
Vitaminlerden en önemlileri, E, C ve B serisi vitaminlerdir. Mineraller arasında en önemlileri
ise Kalsiyum, Magnezyum, Sodyum ve Potasyumdur.
Uzun ve zorlu faaliyetlerde terleme ve idrar ile kaybedilen sodyum ve potasyum mutlaka
yerine konmalıdır. Vitamin ve minerallerin temel kaynakları sebze ve meyvelerdir. Ancak
bunların yeterli olmadığı zamanlarda Supradyn gibi ilaçlarla bu eksikliği tamamlamak
mümkündür.
Yiyecek ve içecek seçiminde dikkat edilmesi gereken noktalar
Yiyeceklerin besin değeri yüksek fakat taşımada hafif şeylerden seçilmesi gereklidir. Öğle
yemeklerinin yolda yeneceği düşünülürse basit ve rahat yenecek yiyecekler olması
gerekmektedir.
Yükseklere çıkıldıkça kısmi atmosfer basıncında meydana gelen azalma nedeniyle suyun
kaynama derecesi düşecektir bu nedenle yiyeceklerin pişme süreleri uzayacak ve pişme için
harcanan yakıt miktarı artacaktır.
Örneğin deniz seviyesinde kaynama derecesi 100 C’ dır ve patatesin pişme süresi 1 birimdir.
Oysa 3050 m yükseklikte suyun kaynama derecesi 95C’dir ve patatesin pişme süresi 3.8
birimdir. Bu nedenle dağa kolay pişen ve küçük taneli yiyecekler götürülmelidir.
Faaliyet öncesi beslenerek enerji depolarının doldurulması gerekmektedir. Faaliyetten 6-7 gün
önce 3-4 gün boyunca protein ve yağ ağırlıklı beslenilmelidir. Böylece glikojen depoları
boşalacaktır. Son 3 gün ise karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye önem verilmeli ve dinlenerek
glikojen depoları doldurulmalıdır.
Faaliyet sırasında sabah kahvaltılarında kana hızlı karışmayan kompleks şekerler ve yağ
alınmalıdır. Kana hızlı karışan karbonhidratların kana yavaş karışanlarla birlikte alınması hızlı
karışan karbonhidratların kana geçiş süresini de uzatacaktır. Kahvaltıda kahve ve çay gibi
kafeinli sıvıların alınması karbonhidrat kullanımını yavaşlatarak enerjiye dönüşme hızını
uzatacaktır.
Aktivite sırasında, enerji depolarının boşalmasına izin vermeden karbonhidrat ağırlıklı besinler
alınmalıdır. Gün boyunca kraker, çikolata, mısır, patates cipsi, ve bisküvi gibi besinler
alınmalıdır. Yürüyüş esnasında alınan besinler pişirilmeden çabuk yenebilmelidir.
Faaliyet sonrası depoların doldurulması için bol karbonhidrat içeren besinler yenmeli yağ ve
proteine az yer verilmelidir. Yorgunluğun vereceği tokluk hissine aldanmamak lazım.
Beslenmede dikkat edilecek hususlar
1- Hazır yemek reçetelerine güvenmeyin.
2- Besinler hafif ve az yer kaplamalıdır.
3- Kolay ve çabuk pişen besinleri alın.
4- Sindirim için enerji harcamamak için kolay sindirilen besin alın.
5- Dayanıklı besinler alın.
6- Doğal besin almaya özen gösterin.
7- Vitamin tabletleri bulundurun.
Dağa ne tip besinler götürebilirsiniz
Karbonhidratlar: Bulgur, makarna, ekmek, şeker, çikolata, kuru üzüm, bal, reçel...
Yağlar: Margarin, sıvı yağ, kavurma, peynir...
Proteinler: Sucuk, sosis, balık, yumurta, mantar...
Mineral ve proteinler: Baharatlar, tuz, et suyu tabletleri, soğan, sarımsak, limon kuru kayısı..