Kassal uygunluk
advertisement
Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden oluşur Kassal kuvvet ve esneklik artan yaşla birlikte ve hareketsizlikle düşüş göstermektedir Postürü geliştirir Bel problemlerini engeller Ayrıca diğer kas ve kemik problemlerini de engeller 2 Fizyolojik Yaklaşım Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilim Bir kasın veya kas grubunun bir dirence karşı koyabilmesi 3 Fizikte kuvvet Cisimlerin şekillerini konumlarını ve harekelerini değiştiren etki İç kuvvet-dış kuvvet 4 Dış kuvvet Yer çekimi kuvveti Sürtünme kuvveti Eylemsizlik kuvveti Rakibin kuvveti 5 İç kuvvet ◦ Hareketi meydana getiren kasların ürettiği gerilim ile üretilen iş 6 İnsan hareketleri bu iki kuvvetin karşılıklı etkileşimi ile gerçekleşir 7 Kassal Dayanıklılık: ◦ Bir kas grubunun submaksimal kuvveti uzun süre uygulayabilmesi Yorulma zamanı ölçülerek belirlenebilir Hem statik ve hem de dinamik olarak ortaya çıkabilir 8 1. Sınıflama Genel kuvvet Özel kuvvet 9 Genel Kuvvet ◦ Tüm kas sisteminin kuvvetini temsil eder ◦ Bir kuvvet antrenman programının temelini oluşturur ◦ Düşük genel kuvvet bir sporcunun genel gelişimini sınırlayıcı bir etmen olabilir 10 Genel Kuvvet ◦ İki amacı vardır: Kasların uyarılma becerisini geliştirmek Kasların enerji potansiyelini arttırmak 11 Özel Kuvvet ◦ Sadece spor dalına özel kaslaın kuvvetini temsil eder (prime mover) ◦ Her spor dalı için özeldir 12 2. Sınıflama ◦ Maksimal kuvvet ◦ Patlayıcı kuvvet ◦ Kassal dayanıklılık 13 Maksimal Kuvvet: ◦ İstemli bir kasılma sırasında kas-sinir sisteminin ortaya koyduğu en yüksek kuvvet düzeyi 14 Çabuk Kuvvet (patlayıcı kuvvet): ◦ En kısa zaman aralığında en yüksek kuvveti oluşturabilme 15 Kassal Dayanıklılık: ◦ Uzun bir zaman aralığında kasların kasılmayı sürdürebilmesi 16 3. Sınıflama (kasılma özelliklerine göre) ◦ İzometrik kuvvet ◦ İzotonik kuvvet ◦ İzokinetik kuvvet 17 İzometrik Kuvvet: ◦ Kas kasılması sırasında direncin hareketsiz kalması ve kasın kasılma sırasında boyunda bir değişim olmaması ◦ Statik bir kuvvettir ve eklemlerde hiçbir hareket gözlemlenmez 18 İzotonik Kuvvet: ◦ Kasılma sırasında kas boyunda değişim olması ◦ İki çeşittir: konsantrik ve eksantrik kuvvet 19 Konsantrik Kuvvet: ◦ Kasılma sırasında direnç kas grubunun ürettiği kuvvetten daha düşük ◦ Kas boyunda kısalma oluşur ve eklemde ve kemikte hareket oluşur 20 Eksantrik Kuvvet: ◦ Kasılma sırasında kas boyunda uzama oluşur ve kasılma sırasında yer çekimine karşı koyulur ◦ Eklemde ve kemikte yine bir hareket söz konusudur 21 22 İzokinetik Kuvvet: ◦ Bir kas grubunun değişmeyen hızda tüm hareket genişliği içinde maksimal olarak kasılması ◦ Kasılma sırasında kasılma hızı sabittir ◦ Genellikle elektro-mekanik araçlarla uygulanabilir 23 4. Sınıflama ◦ Mutlak kuvvet ◦ Relatif kuvvet 24 Mutlak Kuvvet ◦ Bir sporucunun maksimum kuvveti vücut ağırlığı dikkate alınmadan uygulaması ◦ Özellikle bazı spor dallarında başarı için gereklidir (gülle atma, disk atma) 25 Relatif Kuvvet Sporcunun mutlak kuvveti ile vücut ağırlığı arasındaki oran ◦ Siklet sporları için önemlidir (güreş, boks) Mutlak kuvvet/vücut ağırlığı 26 Ağrılık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da bilinir Kassal uygunluğun geliştirilmesi için oldukça etkili bir antrenman yöntemidir ◦ Kassal kuvvet, Kaliteli bir yaşam, sağlık ve fonksiyonel yeterlilik için gerekli bir fiziksel uygunluk bileşenidir. 27 Kuvvet antrenmanının primer amacı ◦ Kassal kuvvet ve dayanıklılığı geliştirmektir. Sağlıkla-ilişkili yararlar: ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ Kemik kütlesi Kan basıncı Kas ve bağ doku kesit alanında Yağ yüzdesi Bel ağrısında 28 Kompleks bir süreçtir: akut program değişkenleri ile temel antrenman prensiplerini içermektedir Temel antrenman prensipleri güvenli ve etkili bir antrenman programlaması için gereklidir: Aşırıyükleme Özel olma Uyum (adaptasyon) Gelişim Bireyellik Koruma 29 Aşağıdaki faktörleri içermektedir Kas hareketi Yükleme ve hacim Egzersiz seçimi ve sırası Dinlenme süresi Tekrar hızı Sıklık 30 Kas Hareketi ◦ Birçok kuvvet antrenman programları dinamik kas hareketlerini içermektedir (konsantrik (CON) ve eksantrik (ECC) ) İzometrik kas hareketleri stabilizasyon rolü üstlenmektedir 31 Yükleme veya Hacim ◦ Antrenman yük ve hacminde yapılacak değişimler Hormonal, nöral ve hipertrofik tepkileri etkilemekte ve doğal olarak kuvvet atnrenmanına adaptasyonları etkilemektedir 32 Yükleme veya Hacim ◦ Yük bir egzersiz setindeki ağırlık miktarını temsil eder ◦ Bir kuvvet antrenmanının en önemli değişkenidir ◦ 1 TM veya 1 TM’nin yüzdeleriyle belirlenebilir 33 1 TM veya kuvvetin belirlenmesi için aşağıdaki yöntemler kullanılabilir: ◦ 1. Doğrudan 1 TM’mu belirlemek ◦ 2. 1 TM’mu tahmin etmek ◦ 3. Kişinin vücut ağrılığının yüzdesini kullanmak 34 1-TM BELİRLENMESİ 1 TM’nin belirlenmesinde altın standart Isınma: tahmini ağırlığın %40 – 60 ında 5-10 tekrarlı ısınma, ardından germe egzersizlerini içeren 1 dk dinlenme Tahmini ağırlılğın % 60 ile 80’inde 3 -5 tekrar Ağırlığı 2.5-5 kg arttırma,3-5 dinlenme aralığı ile (kişi kaldırışı yapamayana kadar Normal olarak 1-RM değerine 3 ile 5 denemeden sonra ulaşılması gerek 35 1 TM yüzdesi ile Tekrar sayısı ilişkisi 36 Genel kural olarak aşağıdaki koşullarda bireyler 1TM testine katılmamalıdır: ◦ ◦ ◦ ◦ Daha önce hiç ağırlık kaldırmamış bireyler Antrenmansız sedanter bireyler Yakın zamanda sakatlanmış bireyler Medikal takipte olan bireyler 37 1 TM’mun belirlenmesinde daha güvenli, doğru ve tutarlı uygulanacak egzersizler seçilmelidir ◦ Genel kural olarak çoklu eklem egzersizleri tercih edilmelidir çünkü ağır yüklemeler daha iyi tolere edilebilir Aşağıdaki egzersizler kullanılmamalıdır Barbell Lunge Bent-over row 38 39 40 6 TM veya 10 TM ( uygun teknik ile kişinin 6 veya 10 kaldırabildiği en yüksek ağırlık) Daha sonra 1 TM uygun tablolarla belirlenebilir 41 42 43 44 45 46 Yukarıdaki formüller kullanılarak 1 TM belirlenebilir Özellikle daha yüksak ağırlıklarda bu formüllerin doğruluğu daha fazla 47 48 49 50 Yükleme ya da Hacim Kişi istenilen tekrar sayısından bir-iki fazla tekrar yapabildiğinde antrenman yükü % 2-10 arttırılabilir Eğer amaç güç gelişimi (1-3 TM) veya maksimum kuvvet (38 TM) ise ağır yükler kullanılmalı Hipertrofi için orta yükleme kullanılmalı (8-15 TM) Kassal dayanıklılık için düşük yükleme kullanılmalı (>20 TM) 51 Yükleme ya da Hacim ◦ Hacim bir antrenman seansı sırasında yapılan toplam işi temsil eder ◦ Genellikle aşağıdaki şekillerde hesaplanır: Toplam tekrar sayısı (set x tekrar sayısı) Hacim yükü (set x tekrar sayısı x direnç/ağırlık) 52 Yükleme ya da Hacim ◦ Antrenman hacmi aşağıdaki şekillerde hesaplanabilir Setteki tekrar sayısı Seanstaki set sayısı Haftalık antrenman seansı sayısı 53 Yükleme ya da Hacim Antrenmansız kişilerin maksimal kuvvetlerinde ortamala antrenman şiddeti olarak yaklaşık ≈12RM bir kazanç olduğu belirlenmiştir Antrenmanlı kişilerde bu rakam yaklaşık ≈8 RM Kassal kuvvet ve hipertrofi antrenmanlarını hedefleyen kuvvet antrenmanları için yük ve hacim önerileri: Orta-yüksek yükleme (6-15 RM) Orta hacim (3-4 set egzersiz başına) 54 Yükleme ya da Hacim 55 56 Egzersiz Seçimi ve Sıralaması ◦ Kuvvet antrenman programına egzersiz seçimini içermektedir Tekli-Çoklu eklem Egzersizleri Tekli Eklem Egzersizleri (Ör. Leg extension, biceps curl, leg curl) özel kas gruplarını izole bir şekilde çalıştırmak için kullanılır Daha az sakatlanma riskine sahiptir çünkü çok yüksek beceri ve teknik gerektirmez Çoklu-Eklem Egzersizleri (Ör: Power clean, squats, dead lifts) nöral olarak çok zorlayıcıdır ve genel kuvvetin geliştirilmesinde çok etkili oldukları kabul edilir) Her iki egzersiz türü de kassal kuvvet ve hipertrofi gelişimi için kullanılmalıdır 57 Egzersiz Seçimi ve Sıralaması ◦ Egzersiz sıralaması bir antrenman seansında kuvvet egzersizlerinin sıralamasını tanımlamaktadır ◦ Geleneksel olarak Öncelikle büyük kas gruplarını çalıştıran çoklu-eklem egzersizleri önce yapılmalıdır Daha sonra daha küçük kas gruplarını çalıştıran tekli eklem egzersizleri yapılmalıdır Nedeni: çoklu-eklem egzersizleri tekli egzersizlere göre daha şiddetlidir ve daha çok enerji harcamasına neden olur 58 Dinlenme Aralıkları ◦ Setler ve egzersizler arasında verilen toparlanma süresine dinlenme aralıkları denmektedir. ◦ Dinlenme aralıklarının süresi aşağıdaki faktörlere bağlıdır: Antrenman amacı Kaldırılan relatif ağırlık Kişinin antrenman düzeyi 59 Dinlenme Aralıkları ◦ Dinlenme aralıklarını düzenlerken: Güç gelişimi için 5-8 dk Maksimal kuvvet gelişimi için 3-5 dk Hipertrofi için 1-2 dk Kassal dayanıklılık için 30-60 saniye 60 Dinlenme Aralıkları 61 Tekrar Hızı ◦ ◦ ◦ ◦ Maksimal kuvvet için (1sn CON: 1sn dinlenme: 1sn ECC) Hipertrofi için (2sn CON: 1sn dinlenme: 2sn ECC) Güç için (patlayıcı) Kassal dayanıklılık için (1sn CON: 0sn dinlenme: 1sn ECC) 62 Sıklık ◦ Belirli bir zaman diliminde tamamlanan antrenman sayısı (ör hafta) Antrenmansız 2-3 gün/hf Antrenman düzeyi arttıkça İleri düzey 4-6 gün/hf 3-4 gün/hf 63 64 65 66 67 68 69 70 71 Piramidal Yöntem 1 x % 100 1 x % 100 2 x % 95 2 x % 95 3 x % 90 3 x % 90 4 x % 85 4 x % 85 5 x % 80 5 x % 80 Maksimum kuvvet, patlayıcı kuvvet 72 72 72 Dalga Yöntemi 1 x % 70 1 x % 70 2 x % 70 2 x % 70 3 x % 70 3 x % 70 4 x % 70 4 x % 70 5 x % 70 5 x % 70 Maksimum kuvvet, Patlayıcı kuvvet, Kassal dayanıklılık 73 73 73 Seri Yöntemi ◦ Patlayıcı kuvvet ve kassal dayanıklılık gelişimi için kullanılabilir ◦ Yük ve tekrar sayısı sabit 8x 8x 8x 8x 8x Örwith % 40, 50 ve 60 5 seri 74 74 Sıklık: ◦ Her büyük kas grubu haftada 2-3 kez çalıştırılmalı Şiddet ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ Yeni başlayanlar ve orta düzeydekiler için 1TM’un % 60-70 Deneyimliler için 1TM’un ≥80 Sedanterler için 1TM’un % 40-50 Yaşlılar için 1TM’un% 40-50 Kassal dayanıklılık için 1TM’un % <50 75 Egzersiz Türü: ◦ Her büyük kas grubu için egzersiz olmalı Tekrar Sayısı: ◦ Yetişkinlerde kuvvet ve güç gelişimi için 8-12 tekrar ◦ Orta yaş veya yaşlı bireyler için 10-12 tekrar ◦ Kassal dayanıklılık için 15-20 tekrar 76 Setler: ◦ Yetişkinler için kuvvet ve güç gelişiminde 2-4 ◦ Yeni başlayanlar ve yaşlı bireyler için tek set yeterli olabilir ◦ Kassal dayanıklılık için ≤2 set Gelişim: ◦ Ağırlık miktarını veya tekrar sayısını veya sıklık sayısını arttırmak önerilmektedir. 77 Tüm kuvvet antrenmanlaır sırasında bazı temel kurallar vardır: ◦ Güvenli ve etkili bir egzersiz tekniği uygulamak için kişi: Ağırlık barı tam olarak kavranmalıdır Vücudunu doğru ve optimal posizyonda tutmalıdır Önerilen hareket ve nefes örüntüsünü takip etmelidir 78 Kavrama şekilleri ve Genişlikleri 79 Başlangıç Pozisyonu ◦ Yeni bir egzersiz gösterirken özellikle başlangıç pozisyonu iyi gösterilmelidir 80 Beş-Noktadan Temas Pozisyonu ◦ oturma pozisyonlarında veya benç sehpasında yapılan egzersizlerde bireye beş noktada temas etkmeleri gerektiğini belirtin Kafanın arkası Sırt Bel ve kalça Sağ ve sol ayak 81 Nefes Teknikleri ◦ Nefes tutulmamalıdır ◦ En zorlayıcı kısımda nefes verilmeli (konsantrik kaldırış sırasında) ve daha kolay kısımda nefes verilmelidir (ekzantrik evrede) ◦ Valsalva manevrası Bazı egzersizler optimal performas için hareket sırasında nefeste değişimleri gerektirebilir Egzersiz sırasında nefes geçici olarak tutulabilir bu sayede diyafram ve derin gövde kasları kasılarak harekete destek olur 82 Nefes Teknikleri ◦ Valsalva manevrası ◦ Seçenek 1: egzantrik evrede nefes vermek, zorlayıcı noktada nefesi tutmak ve daha sonra nefes vermek ◦ Seçenek 2: tekrardan hemen önce almak, konsantrik evrede nefes tutmak, daha sonra nefesi bırakmak ◦ ◦ ◦ ◦ UYARI Basıncı arttırdığı için zararlı olabilir (kalp, kan basıncı) İleri düzeyde uygulanmalıdır Kalp-damar rahatsızlığı olanlar uygulamamalıdır 83 84 Örnekler BICEPS CURL 85 Örnekler HAMMER CURLS 86 Örnekler MACHINE CURLS 87 Örnekler REVERSE CURLS TRICEPS PUSHDOWN TRICEPS EXTENSIONS 88 Örnekler TRICEPS KICKBACKS 89 Örnekler TRICEPS DIPS 90 Örnekler FRONT PRESS ONE ARM FRONT PRESS 91 Örnekler LATERAL RAISE BENT OVER LATERAL RAISE 92 Örnekler FRONT RAISE 93 Örnekler BENCH PRESS INCLINE BENCH PRESS 94 Örnekler DUMBELL FLYS DUMBELL PULLOVERS 95 Örnekler CHIN UPS 96 Örnekler SQUATS 97 Örnekler LEG EXTENSION 98 Örnekler LEG CURL 99 Örnekler DEADLIFT 100
