yaşam boyu spor 2016-2017

YAŞAM BOYU SPOR
2016-2017 – BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR EĞİTİMİ
SPORTİF BESLENME
Bir bireyin spor yaparken yüksek performansı elde
etmesinde beslenmenin önemi büyüktür.
Sportif anlamda dengeli beslenme gerek
antrenman – yarışma, gerekse de normal yaşam
periyodunda bireyin gerek duyduğu besin
öğelerinin zamanında alınmasıdır.
BESLENME NEDİR ?
İnsanın büyüme,gelişme,sağlıklı ve üretken
olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan
besin öğelerinin alınıp vücutta
kullanılmasıdır.
İyi beslenen bir BİREYİN avantajları nelerdir?
 Performansı yüksektir,
 Yapılan egzersizin etkinliği maksimum düzeydedir,
 Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
 Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda
toparlanma(nekahet) süresi kısadır,
 Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
 Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu
sınırlara yakındır.
Beslenmede en önemli hedefler;
bireyin
*Genel sağlığını korumak
*Performansını arttırmak
Beslenmeyi Etkileyen
Faktörler
•
•
•
•
•
•
Dini Faktörler
Kültürel Faktörler
Bölgesel Faktörler
Sosyal Faktörler
Ekonomik Faktörler
Psikolojik Faktörler
İnsan Vücudunu Yapısı ve Büyümesi
• En hızlı büyüme erken bebeklik ve çocukluk
döneminde
• İkinci büyüme atılımı ergenlik döneminde
• Ergenliğe kadar kız ve erkekler arasında fiziksel
olarak fark yoktur
• Ergenlik sonunda kızların boyu sabitlenirken
erkeklerin boyu büyüme ile birlikte artar
• 17 yaşından sonra boyda önemli değişme görülmez
fakat ağırlık hala artar
Enerji Gereksinimi ve Oluşumu
• Vücut organlarının çalışması ve günlük yaşam için
enerji gereklidir
• Birimi kalori (cal) olan enerji besin öğelerinden
sağlanır
- Yediğimiz besinlerin her biri farklı enerji verirler
• Besinlerden enerji oluşumu ve harcanmasına
“Metabolizma” denir
- Anabolik Metabolizma
- Katabolik Metabolizma
• Enerji gereksinimi yaş,cinsiyet,vücut yapısı gibi bazı
etmenlere bağlı olarak kişisel farklılıklar gösterir.
Tablo : Günlük Aktivite Durumlarına Göre Enerji Tüketiminin Standartları (
55kg kadın 20-30 yaş ve 65 kg erkek 20-39 yaş)
Çalışma Durumu
Enerji Harcanımı
Kadın
( kcal / gün )
Erkek
A. Hafif İş
( Masa Başı )
33
36
B. Orta İş
( Genellikle Ayakta )
38
42
C. Orta Üstü İş
( Beden ve Kol Çalışması )
42
47
D. Ağırca
(Beden çalışması çok az oturma)
47
52
E. Ağır İş ( İnşaat, yük taşıma)
52
57
• Bir kişinin günlük enerji harcamasını
hesaplamak için;
- Tablodan günlük aktiviteye uygun grup seçilir
- Bu grup için verilen kalori ile vücut ağırlığı çarpılır
- Günlük çalışmaya, gerekiyorsa yapılan diğer fiziksel
çalışmalar için belirtilen enerji harcamaları ilave edilir.
Örnek : 70 kg ağrılığındaki bir asker
1- Günlük çalışma grubu ; C ( orta iş) 47 kcal/gün
2- Vücut ağırlığı x Enerji
= 70 x 47 = 3290
3- 1 saat sabah koşusu ( kros) = 70 x 9.8 = 686
Toplam = 3976 kcal/gün
• Günlük Enerji Gereksinimi
- Normal bir insan için 2000 – 2500 kcal
- Sporcular branşa göre 2 – 3 kat artar
-Sporcuların enerji ihtiyacı
* Ülkeden ülkeye
* Aynı ülkede antrenörden antrenöre
* Antrenman dönemine göre değişir
BESİN ÖĞELERİ
KARBONHİDRATLAR
( 1 gramı 4kkalori)
PROTEİNLER
( 1 gramı 4kkalori)
YAĞLAR
( 1 gramı 9kkalori)
VİTAMİNLER, SU, MİNARELLER
KARBONHİDRATLAR (CHO)
Tüm dünyada insanların en önemli
ENERJİ KAYNAĞI
Kimyasal yapısı ilk olarak
belirlenmiş bir BESİN ÖĞESİ
KARBONHİDRATLAR (CHO)
GÖREVLERİ
• Enerji gereksinimi
• Antiketojeniktirler
• Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlarlar.
Ayrıca sodyumun bağırsaklardan kana emilmesine
yardımcı olurlar.
• Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek proteine
olan gereksinimi azaltırlar.
• Kompleks karbonhidratlar, bağırsak hareketini
arttırarak, burada oluşan artıkların dışkı olarak
atılmasına yardımcı olurlar.
CHO TİPLERİ
A- MONOSAKKARİTLER (Basit şekerler)
1- Glikoz
2- Fruktoz
3- Galaktoz
(üzüm şekeri) (Meyve şekeri) (6 karbonlu monosakkarit)
B- DİSAKKARİTLER
1- Sakkaroz
2- Laktoz
(çay şekeri)
(süt şekeri)
3- Maltoz
(malt şekeri)
C- POLİSAKKARİTLER
1- Nişasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat)
3- Sellüloz (posa)
CHO TİPLERİ
Basit şekerler:
1. Kan glikoz seviyesini
yükseltir.
2. Hücrelere insülinin
taşınmasını sağlar
3. Alım fazla
olduğunda, yağ
şeklinde hücrelerde
depolanması.
Kompleks
karbonhidratlar:
1. Yıkım için daha fazla
süre gerekmesi
2. Kan glikozunda
daha yavaş artış
3. Kan lipit
seviyelerinde daha
az etkiye sahip
olması.
KARBONHİDRAT KAYNAKLARI
Basit şekerler:
Şeker ve türevleri: Çay şekeri,
bal, pekmez, reçel, marmelat,
çikolata, karamel, akide şekeri.
Şekerli içecekler: Kola, limonata,
siyah kuş üzümü, meyve suyu.
Şeker katkılı besinler: Tatlı
bisküvi, tatlı kek, meyveli tart,
dondurma, meyveli yoğurt,
sütlü puding, taze meyveler,
süt tozu (yağsız).
Kompleks karbonhidratlar:
Tahıl ürünleri: Ekmek, pasta, kek,
pirinç, makarna, bulgur, irmik,
şehriye, bisküvi, mısır, tarhana.
Bakliyat ve baklagiller: Bezelye,
mercimek, fasulye, barbunya,
bakla, nohut.
Köklü sebzeler: Patates
Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı,
fındık, kestane, badem.
Kuru meyveler: Kuş üzümü, kuru
üzüm, kuru kayısı, kuru erik.
Bazı meyveler: Elma, armut, muz,
portakal, üzüm
Basit karbonhidratların tercih
edilme nedeni
• Kan şekerini düşürürler
• Kas glikojen depolarının
düşmesine neden olurlar
• Vitamin, protein ve mineral
içermezler
• Diş çürüklerine neden olurlar
• Performansı olumsuz etkilerler
Kompleks karbonhidratların tercih
edilme nedeni
• Kan şekerini düşürmezler
• Kas glikojen depolarını daha
fazla arttırırlar
• Protein, vitamin ve mineral
açısından zengindirler
• Yeterince posa içerirler
Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından
karbonhidratın günlük tüketiminin %85’i bileşik
karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri,
sebzeler ve kuru baklagiller bu gruba
girmektedir), ancak %15’i basit karbonhidrat
içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri,
şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.)
oluşmalıdır.
Aynı Düzeyde Enerji (100 k.kalori) Sağlayan Farklı
Karbonhidrat Kaynaklarının Besin Öğeleri Değerleri
Besin değeri
Şeker
5tk
(25g)
Muz
2.5kb
(120g)
Süt
1sb
(200g)
Patates
1bb
(130g)
Ekmek
1.5id
(35g)
K.Fasulye
1/3 sb (30)
Enerji (kkal)
100
100
100
100
100
100
Protein (g)
0
1,3
6,6
0
3,3
6,6
Kalsiyum
(mg)
0
9
244
9
7
42
A vitamini
(IU)
0
224
410
0
0
0
C vitamini (mg)
0
12
2
26
0
0
Posa (g)
0
0
0
0
0
1,3
BASİT ŞEKER TÜKETİMİNİN İNSÜLİN’E ETKİSİ
• İnsülin pankreastan salgılanan vücut kan şekeri
seviyesini düzenleyen bir hormondur. Glikoz
metabolizmasını hızlandırır ve dokularda glikojen
birikimini artırır.insülinin kan şekeri üzerine etkisi
nedeniyle, özellikle antrenman veya müsabakanın 30-45
dakika öncesinde basit şeker tüketimine dikkat edilmesi
sportif performans açısından önemlidir.
EGZERSİZDEN 1 SAAT ÖNCE ÖZELLİKLE BASİT CHO’LAR
TÜKETİLMEMELİDİR.
Thomas De,1991
BASİT ŞEKER TÜKETİMİNİN PERFORMANSA ETKİSİ
Antrenman hemen öncesinde basit şeker tüketimi arttığında
Pankreastan insülin hormonu salınımı artar
Kanda kan şekeri ve insülin gücü olarak artar
Artan insülin dokular tarafından kandan glikozun
çekilmesini artırır
Aktivite başlangıcında kan glikoz düzeyi süratle
azalır ve kan şekerinin düşmesine neden olur
Performans bozulur
GLİSEMİK İNDEKS NEDİR?
Glisemik indeks besinlerin tüketiminden sonraki iki
saat içerisinde kan şekerinde görülen artışın beyaz
ekmekle kıyaslanmasıdır.
Aynı miktar karbonhidrat içeren yiyeceklerin değişik
kan glikoz cevapları verirler.
Kan şekerini düzenlemek için düşük glisemik indeksli
besin tüketimine önem verilmelidir.
GLİSEMİK İNDEKS
Besinin Adı
Glisemik İndeks
Beyaz ekmek
100
Glukoz
138
Bal
126
Mısır gevreği
119
Kuru üzüm
93
Çay şekeri
89
Mısır
87
Muz
84
Pirinç
83
Kepekli bisküvi
82
Taze patates
81
Spagetti
66
Bulgur
65
Portakal suyu
64
Portakal
59
Besinin Adı
Glisemik İndeks
Taze fasulye
54
Elma
53
Yoğurt
52
Dondurma
52
Nohut
48
Armut
47
Yağsız süt
46
Kuru fasulye
45
Tam süt
43
Kırmızı mercimek
43
Şeftali
40
Greyfurt
36
Erik
34
Vişne
32
Fruktoz
30
GLİSEMİK İNDEKS
Yüksek glisemik indeksi olan besinler 60’ın
üzerinde
Orta glisemik indeksi olan besinler 40-60
arasında
Düşük glisemik indeksli besinler de 40’ın altında
değerlere sahiptir.
Sporcu Beslenmesi ve GLİSEMİK İNDEKS
Egzersiz öncesi- sırası-sonrası GI’den
yararlanılmadır.
Coyle, 1995
Uzun süreli egzersiz öncesinde; düşük GI’li
karbonhidratlı besinler, Antrenman dönemlerinde
yeterli karbonhidrat tüketmeyen sporcular için yararlı
olabilir.
Burke,1998
Sporcu Beslenmesi ve GLİSEMİK İNDEKS
• Uzun süreli egzersiz sırasında; Ortadan
yüksek GI’ li CHO’ dan zengin besinlerin
tüketilmesi önemsenmelidir
• Uzun süreli egzersiz sonrası
toparlanmada; İlk 24 saat ortadan yüksek
GI’li CHO zengin besinler yeterli ve daha
hızlı glikojen deposu sağlar.
Sporcu Beslenmesi ve GLİSEMİK İNDEKS
• Egzersiz öncesi ilk 45 dk orta GI ( yulaflı
kahvaltılık tahıllar) besin dayanıklılığını %
16 uzatmıştır.
• Egzersiz öncesi ilk 45 dk da yüksek-düşük
GI fark etmemiş, kan glukoz kullanımında
önemli bir fark yoktur.
Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir?
Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı
karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar,
karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır.
• Kaslarda 300-400 gram,
• Karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu
bulunmaktadır.
Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen
depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler. Sporcularda
glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman
sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir)
kronik yorgunluk gibi durumlara neden olabilmektedir .
KARBONHİDRATLARIN SPORCU
BESLENMESİNDEKİ YERİ
Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile
daha az oksijene gereksinim olduğundan karbonhidratlar yağa ve
proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır.
Bir litre oksijen karbonhidratları yakarsa 5kkcal, yağlar yakarsa
4,5kkcal sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama %4-5 daha
elverişli enerji kaynağıdır.
Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta
enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık
maddeler bırakacaklarından yorgunluğa ve bulantıya neden
olurlar.
KARBONHİDRATLARIN SPORCU
BESLENMESİNDEKİ YERİ
Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kas ve
karaciğerler de yedek enerji olmak üzere glikojen halinde
depo edilmesidir.
Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve
egzersiz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdır.
Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren
spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı
etkileyen en önemli faktörlerden birisidir.
Karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen seviyesi arasında,
egzersiz öncesi kas glikojen seviyesi ile de egzersizin süresi
arasında doğru orantı bulunmaktadır.
Yeterli ve dengeli karbonhidrat alan sporcular,
fiziksel aktivitelerini sürdürmede, yetersiz karbonhidratla
beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadır. Günlük
karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve
karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından
sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir.
Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle
birlikte müsabakadan en az bir gün önce yoğun
antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir.
Gereksinimden fazla üretilen karbonhidrat ise kişide
mide, bağırsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum
yetersizliğine, iştahsızlığa neden olabilmektedir
Karbonhidrat gereksinimi
• Günlük enerji ihtiyacımızın %50-60 ‘ının
karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması
normalde yeterlidir.
• Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve
kas glikojen depolarında sürekli doygunluk
sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat
oranı %65-70’e çıkarılabilmektedir.
• Çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık
sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.
Karbonhidrat gereksinimi
Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri
vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta,
egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük
5-10 gram/kg karbonhidrat alımı
önerilmektedir.
Karbonhidrat Yüklemesi
Dayanıklılık egzersizlerinden (maraton koşu,
triatlon vb) 1 hafta önce sporcuların
karbonhidrat alımlarını arttırmaları ile
birlikte antrenman şiddetlerini ve sürelerini
azaltmaları, karbonhidrat yükleme olarak
tanımlanmaktadır.
Karbonhidrat Yüklemesi
90 dakika veya daha fazla yarışmak için örneğin
tüm sezon hazırlandığınız bir maraton koşusundan 1
hafta önce dayanıklılığı arttıracak en önemli
uygulama karbonhidrat yükleme işlemidir.
Diyet her gün karbonhidrattan zengin olabilir.
Ancak bu yükleme değildir.
Karbonhidrat yükleme müsabakadan önceki hafta
yapılan bir uygulamadır. Karbonhidrat yükleme işlemi
diyet ve egzersiz değişiklikleri ile sağlanmaktadır.
Karbonhidrat Yüklemesi
Karbonhidrat yükleme işleminde, klasik ya da eski
uygulama; karbonhidrat boşaltma aşamasını takiben
3 gün süresince karbonhidrattan zengin diyet
tüketilmesidir.
Boşaltma aşamasında antrenman kesilmekte ve
uygulanan karbonhidrattan yetersiz diyetin tüketilmesi
zor ve yan etkilere neden olmaktadır.
Karbonhidrat yükleme işleminde yeni uygulamada
ise yarıştan önceki 5-7 gün boyunca karbonhidrattan
zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman
yoğunluğu azaltılmaktadır.
Karbonhidrat Yüklemesi
Yarıştan 1 gün önce antrenman kesilerek
dinlenilmekte, karbonhidrattan zengin diyet tüketimi
sürdürülmektedir. Antrenman, kasların karbonhidrat
depolama yeteneğini artırmakta, dinlenme ise
depoların boşalmasını önlemektedir.
Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen
depoları ortalama % 50-100 oranında
arttırılabilmektedir.
Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli
egzersizler için gerekli değildir.
PROTEİNLER
DERİ %10
DİĞER%20
KEMİK %20
KAS % 50
PROTEİNLER
Proteinler, çok sayıda ve çeşitli aminoasitleri
birleşmesinden oluşan bileşikler olarak
tanımlanmaktadır.
100 Yıl önceden beri proteinlerin egzersizde en
önemli yakıt olduğuna inanılırdı. 1900’lerde bu
inanış CHO- YAĞ şeklinde değişmiştir.
ELZEM AMİNO ASİTLER (EAA)
Aminoasitlerin bir kısmı insan
vücudunda yapılabilmekte ve birbirine
dönüşebilmekte, bir kısmı ise
yapılamamaktadır. Vücutta
yapılamayanlara ‘‘elzem aminoasit’’ denir.
LÖYSİN, İZOLÖYSİN, LİZİN, VALİN,
FENİLALANİN, METİONİN, TERONİN,
TRİPTOFAN bunların dışarıdan alınması
gerekir.
Spor performansı açısından
GLUTAMİK ASİD’ te önem kazanmaktadır.
Glutamik asit büyümede, beynin ve sinir
sisteminin metabolize olmasında, dolaylı
olarak sporcunun konsantrasyonunun
düzenli olmasında etkendir.
PROTEİNLERİN GÖREVLERİ
• Yıpranan dokuların yenilenmesinde,
• Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı
savunmasında,
• Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin
sağlanmasında,
• Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan
hemoglobinin yapısında,
• Enzim ve hormonların yapısında,
• Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın
onarımında,
• Enerji sağlamada görev yapmaktadır.
Proteinlerin kaynakları nelerdir?
• Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir,
yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları,
balık vb.)
• Bitkisel kaynaklı olmasına karşın
kurubaklagiller de (kurufasülye, nohut,
mecimek) proteinden zengin besinler
arasında sayılmaktadır.
Protein gereksinimi
Spor yapmayan kişilerin protein
gereksinimleri 0.8-1.0 gram/kg’ dır .
Güç sporcularında;
Kazanılan gücü sürdürmede 0.9 g/kg
Yüksek yoğunluklu egz için 1.4-1.8 g/kg
Dayanıklılık sporcularında;
Orta düzeyde egzersiz için 0.8 g/kg
Yüksek yoğunluklu egz için 1.2-1.4 g/kg
Protein gereksinimi
• 2g/kg’ın üzerinde protein tüketilmesinin yararıyla
ilgili bilimsel kanıt yok!! Aşırı protein tüketimi kas
gelişimini olumsuz yönde etkiler.
• Günde 1 saatten fazla antrenman yapanlarda
üst sınırlar verilebilir.
• Sporcular için ortalama 1.5g/kg denebilir.
•
Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı?
Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein
alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin
gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir.
Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit
kullanımının ekstra kas gelişimine neden
olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup,
kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile
olmaktadır.
AMİNOASİTLER ENERJİ OLUŞUMUNA KATILIR MI?
Yapılan çalışmalar sonucunda, organizmanın
aminoasitlerde yakıt olarak kullanıldığını
göstermektedir.
Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde enerji
oluşumuna aminoasitlerden löysin, izolöysin ve valin
%5-12 oranında katılabilmektedir. Bu katılım, vücut
glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir.
Gereksinimden fazla aminoasit alımı performansı
arttırmaz.
Aşırı protein alımı
• Fazlası yağ olarak depolanacağından sporcunun
performansı düşer.
• Aşırı yağ ve kolesterol alımına neden
olacağından metabolik hastalıklara neden
olabilir.
• Proteinlerin atım ürünlerinin artması organlarda
yıpranmaya ve yaşlanmaya neden olur.
• Ürenin vücuttan atılımı için idrar çıkışı artar.
İdrarla birlikte kalsiyum atımı özellikle bayan
sporcularda osteoporozis riskini arttırır.
• Dehidrasyona neden olur.
YAĞLAR
Yağlar suda çözünmeyen moleküllerdir ve her
hücrenin esansiyel öğelerinden biridir. Karbonhidrat ve
proteinlerin iki katı kadar enerji sağlayan yağlar,
ekonomik enerji kaynağıdırlar. 1gram yağdan yaklaşık 9
kkcal enerji elde ederiz .
Ancak yağların enerjiye dönüşümleri sırasında
karbonhidrata oranla daha fazla oksijene ihtiyaç
duyduğundan, yağlar karbonhidrat kadar elverişli enerji
kaynağı değildir. Günlük diyetimizle dışarıdan
yiyeceklerle aldığımız yağların fazlası vücutta depo
edilirler. Gerektiğinde enerji oluşturmak için kullanırlar.
YAĞLARIN GÖREVLERİ
• Yağda eriyen vitaminler dediğimiz A – D –
E – K vitaminlerin emilim ve taşımasında
aracılık yaparlar.
• Deri altı yağ dokusu vücut ısısının kaybını
önler.
• İç organların etrafında koruyucu bir tabaka
oluşturarak onları dış etkenlerden korur.
• Mide boşalmasını geciktirdiğinden
doygunluk hissi verirler.
YAĞLAR
• Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde enerji
kaynağı olarak kullanılmaktadır.
• Bir saatten fazla devam eden aktivitelerde enerji
gereksiniminin %70’i yağlardan sağlanır.
• Yağların enerjiye dönüşümü uzun sürmesi ve
yakılırken daha fazla oksijene ihtiyaç
duyulmasından dolayı enerji kaynağı olarak
etkinliğini azaltmaktadır.
YAĞ
• En zayıf sporcunun bile vücudunda,
çok uzun süreli bir egzersizi
tamamlayabilecek kadar yağ deposu
bulunmaktadır.
• Yağlı yiyecekler fazla yendiğinde,
karbonhidrat alımı düşük olmaktadır.
Sporcularda yağ gereksinimi ne kadardır?
• Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 2025 civarında tutulmalıdır.
• Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat
tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans
olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak
yapılan çalışmalarda, yağ alımının % 15’in
altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini
olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
YAĞ
• Günlük enerji ihtiyacının %25-30’u yağlardan geldiğini
düşünürsek;
Enerjinin ;
• %6-7’si doymuş yağ asitlerinden(SFA) (hayvansal kaynaklı
yağlar, margarinler)
• %13-26’sı tekli doymamış yağ asitlerinden(MUFA) (zeytin
yağı
• %6-7’si çoklu doymamış yağ asitlerinden(PUFA) ayçiçek,
mısır, pamuk ve balık yağı) gelmelidir.
Yağ alımını azaltmak için;
• Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak,
tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma
yöntemlerinden kaçının,
• Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı,
kuyrukyağı vb.), sıvı yağları (ayçiçek yağı,
zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı ) tercih
edin,
• Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ
alımınızı azaltın.
DİNLEDİĞİNİZ
İÇİN
TEŞEKKÜRLER