stresli çalışma ortamı

SINAV
YRD.DOÇ.DR.ÖZGE
DOĞANAVŞARGİL
AÜTF PSİKİYATRİ AD
STRESİ
Sınav kaygısı
Öncesinde öğrenilen bilginin sınav
sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına
engel olan ve başarının düşmesine yol
açan yoğun kaygı
Sınav kaygısı neyle ilişkili?
Bireyin sınava yüklediği anlamlar
 Sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj
 Sınav sonrası duruma ilişkin atıflar
 Sınav sonrası elde edilecek kazanımlara
verilen önem

Kaygının belirtileri…
Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı,
başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik
 Mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız
kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku
düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs.
 Dikkat ve konsantrasyonda bozulma,
kendine olan güvende azalma, yetersiz,
değersiz görme

Bilişsel model…
Olay
yorum
tepki
A
B
C
ara inançlar
şemalar
Kültür-Toplum
Kişiler Arası İlişkiler
Durum
Duygu
Biliş
Fizyoloji
Davranış
Ara inançlar
Distorsiyonlar (çarpıtma), varsayımlar,
kurallar, meli-malı, beklentiler, atıflar…
Bilgi işleme sürecinin önemli alanları...
Şemalar…
Bireyin kendisi, dünya ve kişiler arası
ilişkilere yönelik yargıları
Yetersizlik, değersizlik, sevilmeme,
beğenilme gereksinimi…
Şemalar…
Erken dönem yaşantılar,
Toplumun en küçük ekonomik birimi olan
aile tutumları
ile ilişkili…
Sınav kaygısı yaşandığı nasıl
anlaşılır?
Başarıda belirgin bir düşüş
 Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı
hakkında konuşmayı reddetme
 Soru sorulmasından rahatsız olma
 Dikkatiniz dağınıklığı, odaklanamama

Sınav kaygısı yaşandığı nasıl
anlaşılır?

Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış
(karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku
düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme,
genel mutsuz bir ruh hali vb.)

Çok çalışılmasına karşın performans
düşüklüğü
Sınav Kaygısının etkileri
Öğrenilenleri aktaramama
 Okuduğunu anlama
 Düşünceleri organize etmede zorluk,
 Dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil
kendisine odaklanma
 Zihinsel becerilerde zayıflama
 Enerji azlığı
 Fiziksel rahatsızlıklar

Sınav Kaygısının etkileri
Sınav kaygısı gerçek dışı beklenti ve
yorumlar içerdiğinden yanıltıcı…
Öğrenciyi farkında olmadan kendi
davranışını kontrol edemez hale getirir…
Sınav Kaygısı neden oluşur?
Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine
sahip olmak,
 Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı
(mükemmeliyetçi, rekabetçi)
 Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı

Olumsuz otomatik düşünceler
“Sınava hazır değilim”
“Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede
ve ne zaman kullanacağım ki?”
“Sınavlar niye yapılıyor , ne gerek var?”
“Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz”
Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım
yok ki!”
Olumsuz otomatik düşünceler
“Bu konuları anlayamıyorum , aptal
olmalıyım”
“Ben zaten bu konuları anlamıyorum”
“Biliyorum, bu sınavda başarılı
olamayacağım”
“Sınav kötü geçecek”
“Çok fazla konu var , hangi birine
hazırlanayım?”
Alternatif düşünceler
“Yapmam gereken nedir?”
“Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?”
“Olabilecek en kötü şey ne”
“Dünyanın sonu değil, telafisi var”
Bunda başarısız olmam her zaman olacağım
anlamına gelmez”
Alternatif düşünceler
“Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak
olan zamanımı en etkili şekilde nasıl
kullanabilirim?
“Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli
bölümlere öncelik vererek sınava
hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu
bölümlerden puan kazanırım”
Alternatif düşünceler
“Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm
noktasını aşacağım. Başarısız olmam
tembel ve beceriksiz olduğumu
göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği
anlamına gelir”
“zamanı kendi yararıma kullanmak benim
elimde"
Sınav kaygısıyla başa çıkma
yolları

Düşünce ve inançları sorgulamak (gerçekçi
olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle
yeniden değerlendirmek)
Nefes alma egzersizleri
 Gevşeme egzersizleri
 Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul
etmeye ve tanımaya çalışmak

Sınav kaygısıyla başa çıkma
Düşünceleri durdurma tekniği
 Dikkatini başka noktalara odaklama
tekniği

Sınav kaygısıyla başa çıkma

Gevşeme tekniklerini uygulamak:
fizyolojik olarak aynı anda hem uyarılmış
olmak hem de gevşemiş olmak mümkün
değildir.
İki önemli gevşeme tekniği:
*kasların gevşetilmesi
*nefes egzersizleri ile gevşeme
Kasların gevşetilmesi: Kasların kasılması
ve gevşetilmesi ilkesi ile çalışır
 Derinlemesine gevşeme
 10-20 dakika
 Kan vücudumuzun en uç noktasına kadar
gider ve vücudun dinlenmesini sağlar. Pratik
yapılarak kolayca uygulanabilir.
 Ayrıca yoga,meditasyon teknikleriyle de
rahatlamak mümkündür

Kaygıyla Başetme Yöntemleri

Gevşeme Nefesi egzersizi: Burundan
derin nefes almak, 2 saniye kadar tutmak
ve yavaşça ağızdan vermek Vücudun
rahat bir pozisyonda ve gevşek olması
önemlidir.
Değişmesi istenen ara inançlar
Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için
sınavı kazanmaktan başka yol yoktur
 Mutlaka kazanmalıyım
 Kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam
 Sınav benim kim olduğumu gösterir
 Yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım

Sınav kaygısıyla başa çıkma
yolları
Sınava zamanında hazırlanmak
 Sınavdan önce dinlenmiş ve iyi uyumuş
olmak
 İyi ve doğru beslenmek

Anksiyete yönetimi
Öncelikle sınava yoğunlaşmayı ve sorulara
odaklanmayı sağlar
 Düşünceleri organize etmede , dikkati
toplamada yardımcı olur
 Olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı
engeller
 Kontrol duygusu başarıya yardım eder,
gerçek performansı sergilemede önemli
rol oynar.

Sınav öncesi neler yapılmalı?
Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin
tutumları gözden geçirerek yeni bir
zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak,
 Zamanı iyi kullanma,
 Beslenme ve uykuya dikkat etmek
,
 Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son
güne/geceye bırakmamak
 Kaygının azaltılması,

Sınav esnasında yapılacaklar…
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı
alternatif açıklamalar getirme
 Kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma
 Yanıtlayabileceği sorulardan başlama
 Kaygıyo azaltmaya yönelik teknikler
kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri,

kontrollü nefes alıştırması)
Sınav sonrasında yapılacaklar…
Kendini ödüllendirme
 Keyif veren etkinlikler
 Eksikler üzerine düşünme ve geleceğe
yönelik yeni planlama

Sınav kaygısı ve aile…
Aile için sınavın ne anlam ifade ediyor?
 Ailenin sınava yönelik tutum ve yaklaşımları
 Kendi kaygısını çocuğuna yansıtma
 Yüksek beklentiler
 Ayrıntılarla aşırı uğraş…
 Sınav araç değil amaç…

Ailelere neler önerilmeli…
Ailenin sınırlarının farkında olması
 Çocuğa güven ve sorumluluk verme
 Önemseme ve olumlu geri bildirim
 Sınava ilişkin konuşmalarda özenli
davranma

Ailelere neler önerilmeli…
gerçekçi davranma
 Akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınma
 Duygu ve düşünce paylaşımı, empati
 Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu
yapmama

Ailelere neler önerilmeli…
Yüreklendirici davranma
 Koşulsuz sevgi
 Uygun rol modeli olma
 Uygun aile ortamı
 Ailenin bakış açısında değişim yaratmak…

Psikiyatrik destek ne zaman
gerekli?
Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa
(depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku
bozukluğu. vs. )
 Ruhsal belirtilerden dolay işlevselliğinin
bozulması
 Kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan
yollar kullanma, davranış bozuklukları…

Teşekkür ederim