Yeterli ve dengeli beslenme hayatın her döneminde önemli olduğu

RAMAZAN BAYRAMINDA BESLENME ÖNERİLERİ
Yeterli ve dengeli beslenme hayatın her döneminde önemli olduğu gibi Ramazan Bayramında da büyük önem
taşımaktadır.
Ramazan ayında günlük öğün sayısının azalması ve beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler nedeniyle,
kişiler bayramda öğün sayısının artması ve daha fazla yemek yeme istediğinden ötürü bazı sindirim sistemi
rahatsızlıkları ile karşılaşabilirler.
Geleneksel olarak bayramda ikram edilen şeker, çikolata ve hamur işleri (börek, baklava vb) gibi gıdalar kan
şekerini hızla yükselten, enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu gıdaları bayramda birdenbire sık tüketmek sindirim
sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir.
Vatandaşların bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat etmeleri, aşırıya kaçmamaları, yeterli ve
dengeli beslenme ilkelerini unutmamaları gerekmektedir. Bunun için;
Bayramda ve bayram sonrası sağlıklı beslenme önerileri
1.) Bayram süresince de yeterli ve dengeli beslenmek için, dört temel besin grubunda bulunan besinlerden en az
3 ana ve 2 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır. Bu besin grupları; süt ve süt ürünleri grubu, et-yumurta-kuru
baklagiller grubu, sebze ve meyve grubu ile ekmek ve tahıllar grubudur.
2.) Ramazan ayının sonlanması ile beraber tüketilecek yiyeceklerin miktarını aniden arttırmayınız. Öğün araları en
az 2 en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenleyiniz.
3.) Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş
besinler yenilmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb.
tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler
bolca tüketilmeli, az yağlı peynir tercih edilmelidir. Haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb
yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam buğday ekmeği tercih edilmesi
kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.
4.) Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenilmemelidir.
5.) Ramazan bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların
(tatlılar, çikolata vb) tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün
olduğunca uzak kalınmalıdır.
Zira Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2003 yılında yayınladığı tavsiye raporunda, gıdaların doğal yapısında bulunan
şeker dışında gıdaya üretim aşamasında eklenen şekerler ile çay şekeri olarak adlandırılan sakarozun toplam
günlük alım miktarı, günlük enerji miktarının % 10’ unu geçmemelidir ( gıdalar eklenen şekerin günlük 50 gr = 10
tatlı kaşığı geçmemesi gerekmektedir).
Türkiye için önerilen günlük enerji ihtiyacı 19- 65 yaş arasındaki erkekler için ortalama 2500 Kalori, 19- 65 yaş
arasındaki kadınlar için ise ortalama 2100 K.kaloridir. Günlük enerjimizin en fazla % 10’ unu şekerden
karşılandığını düşünürsek erkeklerin günlük aldıkları enerjinin 250 Kalorisi (65 gr. Şeker), kadınlarda ise 210
K.kalorisi (55 gr. Şeker) den gelmelidir. Günlük hayatta tükettiğimiz bazı gıdaların ortalama şeker miktarları
aşağıda verilmiştir;
Gıdanın adı
Miktarı- Ölçü
Şeker miktarı( gr.)
Enerjii(kcal)
Toz şeker
1 tatlı kaşığı (5 gr.)
5 gr.
20
Kesme şeker
1 adet (2,8 gr.)
2,8 gr.
11
Reçel - Pekmez
1 tatlı kaşığı (12 gr.)
8,4 gr.
34
Bal
1 tatlı kaşığı ( 8 gr.)
6,2 gr.
64
Gazlı içecekler
1 kutu (330 ml.)
37 gr.
148
Aşure
1 porsiyon (200 gr.)
40 gr.
426
Sütlaç
1 porsiyon (250 gr.)
40 gr.
278
Kazandibi
1 porsiyon (200 gr.)
40 gr.
215
Lokma Tatlısı
1 porsiyon (150 gr.)
45 gr.
657
Baklava
1 porsiyon (100 gr.)
50 gr.
295
Revani
1 porsiyon (100 gr.)
40 gr.
456
Tulumba
1 porsiyon (200 gr.)
50 gr.
447
Supangle
1 porsiyon (200 gr.)
40 gr.
261
İrmik Helvası
1 porsiyon (175 gr.)
45 gr.
270
Yaş Pasta
1 porsiyon (165 gr.)
50 gr.
456
Çikolata
100 gr.(1 madlen ortalama 58 gr.
6,6 gr)
370
Çikolatalı dondurma
100 gr. (1 top dondurma 25 gr.
106
ortalama 45 gr)
Sütlü dondurma
100 gr.
21 gr.
100
6.) Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar küçük porsiyonlar
halinde tercih edilmelidir. İkramda bulunurken ise hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlılar, taze veya kuru meyveler;
şerbetler yerine taze sıkılmış meyve suyu, az şekerli limonata, ayran vb. içecekler sunulmalıdır.
7.) Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve
ve kurubaklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkanlar dahilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve
tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini
engellerler.
8.) Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların uyguladıkları diyete bayram
süresince de uymaya özen göstermelidirler.
9.) Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine
konması için günde en az 2-2,5 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, taze sıkılmış
meyve suyu, az şekerli limonata ve az şekerli komposto gibi sıvı gıdalar eklenmelidir.
10.) Tüm bireyler dahil ve özellikle de yaşlı ve tansiyon hastaları gün boyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek
içecekleri fazla miktarda tüketmemelidirler.
11.) Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı seklinde
sürdürülmemelidir.
12.) Bayramda şeker ve şekerli ürünleri aşırıya kaçmayacak miktarlarda almaya ve satın alırken Gıda, Tarım ve
Hayvancılık Bakanlığı’ndan izinli olmasına, son kullanma tarihinin geçmemiş ve ambalajının bozulmamış
olmasına dikkat edilmelidir.
13.) Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte
arttırılması oldukça önemlidir.
Mümkün olduğunca bayram ziyaretlerine yürüyerek gidilmesi tercih edilmelidir.
Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya
yardımcı olduğu unutulmamalı. Özellikle fiziksel aktivitenin arttırılması adına haftada 5 gün en az 30-60 dakikalık
orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır.