Document 5848899

SAĞLIKLI BESLENME
Adölesan Beslenmesi
Beslenme

Beslenme; anne karnında başlayarak
yaşamın sonlandığı ana kadar devam eden
yaşamın vazgeçilmez bir ihtiyacıdır

İnsanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve
üretken olarak uzun süre yaşaması için
gerekli olan besin öğelerini yeterli ve dengeli
miktarda alıp vücutta kullanabilmesidir.

Karın doyurmak, açlığı bastırmak, canının
çektiği şeyleri yemek veya içmek değildir.
Denge?
ENERJİ ALIMI
ENERJİ HARCAMASI
Denge Bozulursa?




Gün boyu besinlerle alınan enerji
harcanamadığında şişmanlık görülür.
Bunun tam tersi alınan enerji harcanandan az
olursa zayıflarız.
Hem zayıflık hem de
şişmanlık sağlıklı değildir.
Obezite (şişmanlık)

Çocukluk çağında ortaya çıkan obezite,
erişkin obezitesi için önemli bir risk
faktörüdür.
Çocuk ve Adolesanlarda şişmanlık ile
beraber oluşabilecek sağlık sorunları







*Kronik hastalıkların (kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon,
diyabet..) çocukluk yaşlarında oluşmasına neden olur.
*Besin öğelerinin yetersiz alımı ile beraber bağışıklık sistemi
negatif etkilenir.
*Ortopedik sorunlar açığa çıkabilir.
*Erkeklerde meme bölgesinde yağ toplanması (jinekomasti)
görülebilir.
*Kızlarda regl düzensizlikleri, hormonal bozukluklar oluşabilir.
*Karın ve kalça bölümünde deri çatlamaları gözlenir.
*Deri enfeksiyonları, soluk alıp vermede güçlük, hırıltılı bir
nefes görülebilir.
Obezitenin yol açtığı hastalıkları şöyle
sıralayabiliriz:
• Kalp krizi
• Diyabet
• Yüksek kan basıncı
• Yükselmiş kolesterol
• Yükselmiş trigliserit
• Astım
• Ortopedik problemler
• Sleep apne (uykuda solunumun durması)
• Yeme bozuklukları
• Depresyon
Zayıflık



Bir çok vitamin ve mineral yetersizlikleri,
Bu eksikliklerin getirdiği, saç kayıpları,
anemiler..
Yeterli karbonhidrat veya protein
tüketilmemesi ile oluşabilecek kayıplar
(protein tüketimi yetersizlikleri ile kas
kayıpları)
Sonuç olarak ikisi de sağlıklı değildir..!
NE YAPMALI?

YETERLİ VE DENGELİ BESLENMELİ
Yeterli ve dengeli beslenenler;







Hareketli ve dikkatli bakışlar,
Muntazam bir cilt,
Canlı ve parlak saçlar,
Kuvvetli gelişimi normal kaslar,
Çalışmaya istekli kişilik
Vücut ağırlığı, boy uzunluğuna ve yaşına
göre orantılı
Zihinsel, ruhsal ve sosyal gelişimi normal,
devamlı çalışan bir kişilik
Yetersiz ve dengesiz beslenenlerin





Hareketleri ağır, isteksiz, eğilmiş bir vücut
Şişkin bir karın,
Ciltte çeşitli yara ve pürüzler,
Sık sık baş ağrısından şikayet,
İştahsız , yorgun, isteksiz bir kişilik
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME?
YAŞ
ÖZEL DURUMLAR
ENERJİ
+
BESİN ÖĞELERİ
CİNSİYET
FİZİKSEL AKTİVİTE
TEMEL 4 BESİN GRUBUNDAN TÜKETİLMELİ
SÜT GRUBU
3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinlerden
tüketmeli.
1 porsiyon süt grubu;
 1 su bardağı süt veya yoğurt
 1 kibrit kutusu beyaz peynir
 1 küçük kase sütlü tatlı

ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU

2-3 PORSİYON

Bir porsiyonlar;
Bir çay bardağı kurubaklagil
2 köfte kadar et (balık,tavuk…)
Yağlı tohumlar 30gr
1 adet yumurta




SEBZE VE MEYVE GRUBU

5 porsiyon
1 porsiyon;


2-3 su bardağı doğranmış sebze (çiğ)
1 orta meyve
EKMEK VE TAHIL GRUBU
6 porsiyon
1 porsiyonu;
 1 ince dilim ekmek
 1 kase pilav veya makarna
 1 dilim börek
 1 kase çorba

BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ


Yeterli, dengeli, sağlıklı bir beslenme için bir
iki besin türünden çok yemek yerine, değişik
tür besinlerden az miktarlarda tüketin.
Tek bir besin, değişik renk ve tattaki değişik
besinlerle hazırlanıp pişirilerek de
beslenmede çeşitlilik sağlanabilir.
ÖĞÜN SAYISI VE İÇERİĞİ


Kısa aralıklarla küçük porsiyonlar
İçeriği de ne kadar dengeli olur ise
metabolizma o kadar düzenli çalışır.
KAHVALTI




Öğünler içerisinde en önemlisidir.
Güne istekli başlamada ve elverişli bir
biçimde sürdürmede yenilen sabah
kahvaltısının miktarı ve içeriği büyük önem
taşır.
Kahvaltısız başlanan günün verimi de düşük
olur.
Kan şekerinin düzenli kalması için kahvaltıda
proteinli besinlerin bulunması gerekir.
SIVI TÜKETİMİ



Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin.
Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı
tüketin.
Sıcak havalarda sıvı tüketimini arttırın.
TUZ VE ŞEKER TÜKETİMİNİ
KISITLAYIN
ÖRNEK MENÜLER
KAHVALTI
1)




Peynir
Haşlanmış Yumurta
Taze meyve suyu
Ekmek
2)



Süt
Poğaça
Portakal
3)




Süt
Haşlanmış yumurta
Domates-Salatalık
Ekmek
4)


Kaşarlı tost
Meyve Suyu
ÖĞLE- AKŞAM YEMEĞİ
1)




Kuru fasulye yemeği
Bulgur pilavı
Karışık salata
Ayran
2)



Kıymalı kabak yemeği
Makarna
Yoğurt
3)



Mercimek Çorba
Etli yaprak sarma-yoğurt
Meyve
4)



Püreli Köfte
Z.Y taze fasulye
Sütlaç
ARA ÖĞÜNLER?








Meyve
Ayran
Süt
Taze meyve suları
Peynir-ekmek
Küçük kek
Poğaça
Sütlaç-muhallebi gibi sütlü tatlılar
FİZİKSEL AKTİVİTE

Sağlık için beslenme kadar büyük önem taşır.
www.beslenme.saglik.gov.tr
Teşekkürler